329. Añadiendo tofu a nuestra alimentación

Hoy aprovechamos para entender un poco más el tofu, cual es su interés en la alimentación (Sobre todo vegetariana y vegana) y cómo puede ser un gran añadido a nuestra cocina para disminuir ese consumo de proteína animal.

La verdad siempre me hace mucha gracia ver que cuando se habla de las recomendaciones de distintas entidades de salud cada uno saca lo que quiere a la hora de o alabar las recomendaciones o meterse con ellas, pero es llamativo que se hable poco de que casi todas van en la dirección de disminuir el consumo de proteína animal.

De hecho en muchos congresos científicos incluso se habla de la dieta flexitariana cómo la más sostenible tanto por adherencia cómo a nivel global por lo que tiene sentido que comencemos a pensar menos en proteína animal y más en proteína vegetal.

Por supuesto no estoy diciendo que a partir de ahora quiero que únicamente toméis proteína vegetal, simplemente que puede ser interesante que la añadamos en cierta cantidad a nuestra alimentación semanal.

Así que aprovechando eso hoy quiero hablaros precisamente del tofu y su versatilidad en cocina, de hecho puede ser una buena introducción a estas proteínas vegetales.

¿Qué es el tofu?

Es un derivado de la soja, se hierve la leche de esta se coagula y se prensa. Para coagularlo se utilizan sales de calcio o sales de magnesio o gluconodeltalactona.

Todo esto forma unos cuajos que se meten en un molde y se prensa, así se expulsa exceso de agua y queda más firme todo el conjunto.

Este proceso hace que haya tofus más blandos y otros más duros dependiendo de la cantidad de agua que tienen. Digamos que están los blandos, duros o firmes y extrafirmes o extraduros.

Además es interesante como proteína vegetal porque precisamente la proteína que tiene es la de la soja, que como ya vimos ayer en el episodio 328 es una proteína completa.

¿Cuál es el problema o la característica principal de tofu?

Que prácticamente no tiene sabor, es muy común que la gente coja un cacho y diga esto no sabe a nada y termine en la basura, nos encantan los sabores y esto no se ajusta a lo que buscamos.

Por esa razón generalmente hay que mezclarlo con otras cosas que den sabor o tenemos que marinarlo para que sea el propio tofu el que tenga el sabor.

¿Cómo marinamos el tofu?

El procesado de marinado del tofu te ayuda precisamente a eso a que tenga el sabor del marinado que hayas utilizado, y aquí las opciones son realmente infinitas, sería mezclar las cosas que vamos a decir con agua para que cubra el tofu y dejar marinando tranquilamente.

Generalmente cuando hacemos un marinado de carne o de pescado queremos algo que enternezca un poco, en este caso no es necesario ya que el tofu no necesita enternecerse, eso si, podemos utilizarlo para dar sabor.

  • Vinagre
  • Zumo de limón u otros cítricos
  • Yogur
  • Incluso alcoholes fermentados aunque yo no soy muy partidario de esto.

Luego también es importante utilizar hierbas o especias que den el verdadero sabor, además si hemos utilizado ese ácido nos ayudará a que se libere más cantidad del aroma y del sabor.

Podemos irnos a opciones que quizás no se nos habían ocurrido como el curry o el jengibre o podemos irnos a algunas más comunes:

  • Perejil
  • Albahaca
  • Hierbas provenzales

Aunque bajo mi punto de vista probad todas las que queráis sin miedo, lo importante es innovar un poco también y encontrar sabores que nos puedan gustar.

Por supuesto para dar sabor además de las especias podemos utilizar salsas, puede ser cualquiera que tu ya hayas usado para otras cosas o tirar directamente por la típica salsa de soja. Recordad que incluso podéis utilizar algunas de las salsas que hemos comentado en episodios anteriores del podcast 111. salsas poco caloricas 276. salsas saludables

Y luego si seguís buscando o incluso vais a tiendas especializadas podéis encontrar una gama de productos inmensa que echar.

TIPS del marinado

  • Cocer un poco el líquido de marinado para que suelte más sabores y luego ya dejar marinando
  • Puedes cortar el tofu en rebanadas más finas o cachos más pequeños para que absorba aún mayor cantidad del marinado
  • El tiempo de marinado dependerá de si se ha hecho algún proceso previo y de la potencia del marinado, pero si lo dejas de un día para otro que sea en la nevera por favor.
  • Se puede congelar y descongelar antes del marinado, pero de esto os hablo después.

¿Congelar y descongelar?

Este proceso se puede realizar para que quede en el tofu una estructura más esponjosa y al mismo tiempo absorba mejor y más rápido los sabores.

¿Cómo se hace? Muy fácil, podemos congelarlo una única vez durante dos días y descongelarlo en la nevera o podemos congelar una vez, descongelarlo, volverlo a congelar y volverlo a descongelar.

¿Qué ocurre al hacer esto? Pues que lo que conseguimos es que pierda ese líquido extra que tenía.

Eso sí, esto no lo hagáis con el extrafirme típico de los supermercados grandes porque no queda una textura muy buena, esto es mejor realizarlo con los duros o con los blandos y dependiendo de cómo esté cuajado será preferible un solo congelado o dos, probad con el que soléis comprar y encontraréis rápido la textura perfecta.

Una vez descongelado tenemos que prensarlo con las manos muy bien para que suelte todo el agua posible y nos daremos cuenta cómo va perdiendo volumen poco a poco.

De hecho haciendo este proceso en media hora habrá absorbido cualquier marinado que queramos ponerle.

Y recuerda que una vez descongelado te dura 4-5 días máximo en la nevera.

¿Prensar o no prensar?

Otra de las dudas que suelen entrar al preparar tofu es la necesidad o no de prensarlo, y con toda la sinceridad del mundo depende de vuestros gustos.

A mi sinceramente me gusta más prensando, aparte de que va a absorber mejor el marinado en caso de marinarlo y evito el líquido extra sin sabor que a mi no me llama mucho la atención.

Vale, ¿Ahora como se cocina?

Podemos hacerlo de la forma que queramos y sin miedo, de verdad que no hay ningún problema.

Al horno

Podéis encontrar un montón de recetas al horno que pueden quedar crujientes por fuera y blanditas por dentro o directamente sin más al horno como si de un pescado se tratase y ponerle una salsa por encima, por ejemplo una salsa de cebolla con soja puede ser un gran añadido.

Mi recomendación que abráis google y pongáis tofu al horno y seguro que tenéis ideas para un año entero sin repetir.

A la plancha

Tan fácil cómo lanzarlo a la sartén, puede ser sin aceite o con una mínima cantidad si creemos que puede pegarse (Porque sea más blando o porque hay poco marinado que de líquido suficiente para evitar que se pegue)

Aquí lo que tenéis que buscar es que se dore un poco, y mezclarlo con cualquier cosa que mezclaríais por ejemplo una carne, puede ser plato único o pueden ser dos platos y que a lo mejor este tofu lo acompañes con algún cereal, realmente las opciones son infinitas.

Guiso

Tofu guisado con vegetales, o guiso de patatas y tofu o un estofado de tofu. Cualquiera de esas recetas que hacían nuestras madres o abuelas de guisos podemos realizarla evitando la proteína animal con el tofu.

Eso sí no tengáis el tofu guisando durante horas y horas, con 20 minutos suele ser más que suficiente, así que el orden de echarlo dependerá de si estáis primero dando sabor al guiso con otros elementos.

Otra opción es incluso hacer mezcla, y ponerlo a la plancha y luego echar al guiso unos minutos, o también plancha con horno, al final opciones hay miles.

Frito

Cuidado con la densidad energética y qué estemos usando cómo empanado o falso empanado, pero freír el tofu también puede ser una opción, por ejemplo podéis buscar recetas de nuggets de tofu que están increibles.

¿Si o si tengo que marinar el tofu?

No tiene porque, hay recetas que se pueden realizar sin marinar el tofu, por ejemplo podemos coger tofu que sea preferiblemente extra-firme o al menos firme y comenzar con ello.

Puedes prensarlo o no prensarlo, eso lo dejo a tu elección, aunque una opción puede ser dejarlo con un trapo y unos libros encima para que vaya soltando algo del líquido si queréis.

Después simplemente desmenúzalo sobre una sartén donde hayas añadido otros ingredientes: Pimiento, cebolla, ajo, tomate, lo que te de la gana realmente 😉

Deja que se dore un poco y ya lo tienes preparado, incluso esto puedes utilizarlo para bocadillos, sandwiches o rellenos de otros alimentos incluso sin haberlo marinado.

También otras opciones podrían ser prensarlo muy bien cortarlo en finas lonchas y al bocadillo que te vas a llevar a tu ruta de senderismo.

Lo bueno del tofu es que es muy versátil en este sentido, y en cuanto aprendas a tratarlo puede ser un MUST de tu cocina, así que adelante con ello.

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