328. ¿Proteína vegetal incompleta?

Cuántas veces hemos escuchado que la proteína vegetal es incompleta, poco asimilable, que incluso no tomar proteína animal puede producir problemas ya que la vegetal no nos da lo que necesitamos. ¿Realmente es cierto?

Pues precisamente de este tema quiero hablar hoy, quiero que entendamos realmente a que nos referimos con que una proteína es más o menos completa o que sepamos que es eso tan raro que a veces se comenta sobre la biodisponibilidad de estas proteínas vegetales.

¿ES UNA PROTEÍNA INCOMPLETA?

Cuando hacemos referencia a que una proteína es incompleta a lo que estamos haciendo referencia realmente es a sus aminoácidos. Para las y los que no tengáis ese nivel una proteína se compone de una unidad más pequeña que son esos aminoácidos.

Existen unos aminoácidos que son esenciales y que debemos tomar a través de la alimentación si o si, cuando un alimento lleva todos estos aminoácidos esenciales entonces se considera que esa proteína es completa.

¿Realmente es incompleta entonces la proteína vegetal?

Pues en cierto modo se suele decir que las legumbres son deficitarias en un aminoácido que es metionina, mientras que los cereales generalmente son deficitarios en otro que se llama lisina.

Por esa razón se suele considerar que la proteína vegetal no es completa, pero no siempre es así, tenemos muchos ejemplos de alimentos vegetales que tienen una proteína completa y no tenemos que irnos a alimentos muy raros…

  • Garbanzos
  • Judías blanca
  • Judías negras
  • Soja
  • Quinoa

Por supuesto es cierto que legumbres como las lentejas son deficitarias en metionina y cereales como el arroz o la pasta son deficitarios en lisina, y por eso existe un concepto que llamamos complementariedad proteica.

Complementariedad proteica

Este concepto lo que nos indica es que si unimos una proteína que le falta metionina con otra que le falta lisina entonces conseguimos una proteína completa, ya que no nos faltaría ningún aminoácido extra.

Eso si, esto no es necesario que lo hagamos en la misma comida ya que tenemos algo que se llama pool de aminoácidos una especie de almacenaje, por lo que si en el mismo día tomamos todos esos aminoácidos es más que suficiente.

Asimilación de la proteína vegetal

Lo que ocurre es que muchas veces cuando se explica esto siempre habrá alguien al fondo de la sala que salte y diga, a mi no me engañas, la disponibilidad de la proteína vegetal es muy inferior y es de peor calidad por ello.

¿Qué es eso de la disponibilidad?

Cuando nosotros comemos cualquier cosa podemos digerirla en mayor o menor cantidad, por ejemplo cuando estamos tomando fibra en alguna de sus formas generalmente no absorbemos todos los nutrientes que tiene el alimento, o cuando tomamos antinutrientes también ocurre este proceso.

Pero esto no tiene porque ser malo, y de hecho uno de los factores que hace a la fibra interesante es precisamente ese, hablamos de ello en el episodio 155. Antinutrientes

Pero claro, no vamos a negarlo, estamos hablando de alimentos con altos contenidos de fibra como el cereal integral o la legumbre y que generalmente también contienen antinutrientes, esto por supuesto hace que la digestión de esas proteínas sean peores y no se absorban todas.

Eso sí, tampoco penséis que es una barbaridad el cambio, si decimos habitualmente que el consumo mínimo de proteína debería ser de 0,8g/kg de peso cuando nosotros estamos haciendo una alimentación eminentemente vegetal ese mínimo probablemente oscile entre 1-1,1g/kg de peso.

No estamos diciendo que sea necesario de repente subir a 2g/kg de peso para tener unos mínimos, sino que esos mínimos siguen siendo bajos y fácilmente alcanzables sin comernos mucho la cabeza.

Un plato de garbanzos con fideos integrales y una cena con base de tofu (derivado de la soja) es más que suficiente para alcanzar requerimientos mínimos y hay que tener en cuenta que generalmente comemos más a lo largo de todo el día.

¿Pero y si quiero aumentar más ese consumo?¿O quiero mejorar la digestibilidad?

Puede ocurrir que realmente queramos dar un plus de proteína, no vamos hoy a discutir el porque. Pero si realmente quieres mejorar esa digestibilidad puedes hacer varias cosas.

La primera entender que cuanto más cocida está esa legumbre más facilmente asimilable será y que si además estás dejándola en remojo le quitas parte de esos antinutrientes y si la dejas en remojo justo hasta el punto en el que casi va a germinar también se hace biodisponible.

Ni tanto ni tan calvo

Eso si, mucho ojo cuando escuchemos que el hinojo, las espinacas o el pimiento tienen una proteína completa o casi completa; Una cosa es tener una proteína completa y otra que te sirva para llegar a esas necesidades proteicas, si necesitas tomar un kilo para conseguir la misma cantidad de proteínas que en 100g de tofu entonces no podemos considerarlo una fuente proteica.

Por eso cuando atendemos a una fuente proteica vegetal tenemos que entender:

  • Calidad de sus aminoácidos
  • Cantidad de proteína cada 100g de producto comestible
  • Biodisponibilidad de esa proteína.

No hay que tener miedo a la proteína vegetal

No hay que tener miedo de que la proteína vegetal vaya a producir ninguna deficiencia proteica, realmente si entendemos que sobre todo esas fuentes vienen de legumbres y derivados de las legumbres y que pueden apoyarse con otros elementos como los cereales integrales, pseudocereales como la quinoa o frutos secos es más que suficiente.

Por eso si vuestro consumo de carne es bajo no os preocupéis por este aspecto pero empezad a meter más cantidad de legumbres y derivados y si no consumís ningún tipo de alimento de origen animal entonces a nivel proteico ya sabéis que las legumbres son vuestra aliadas.

Por supuesto podríamos hablar de muchas más cosas, hierro, yodo, Vitamina B12, Vitamina D, Calcio, Omega 3… Pero no os preocupéis porque si estáis interesadas e interesados me pondré manos a la obra y nos meteremos a fondo en todos estos temas y la alimentación basada en plantas.

Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!

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