145. La soja engorda o adelgaza

Nos hacemos esta pregunta con muchísimos alimentos, y podría optar por la respuesta fácil pero me parece más interesante que hablemos realmente de si la soja engorda o adelgaza dando una visión más completa del tema.

Tenemos la extraña manía de preguntarnos si ciertos alimentos engordan o adelgazan, pero lo que tenemos que darnos cuenta es que ningún alimento engorda ni adelgaza, sino que ciertos alimentos utilizados de cierta forma y en ciertos contextos pueden favorecer o impedir que adelgacemos.

Por ejemplo, los frutos secos tienen una densidad energética muy alta, y pueden ser utilizados tanto para ganar como para perder peso, depende de las situaciones que los tomes, si los añades a platos preparados aumentarás las calorías de este plato, pero si los tomas entre horas te saciarán y puede ser una buena estrategia para perder peso.

¿Qué es la soja?

Es una legumbre, y las legumbres son alimentos que pueden ayudar enormemente a mejorar nuestra alimentación y nuestra salud.

De hecho las legumbres son un gran sustitutivo proteico para evitar tomar tanta proteína animal, lo que en muchas ocasiones puede favorecer que mejoremos no sólo nuestro peso sino también nuestra salud.

Además de eso tienen fibra, hidratos de carbono de lenta absorción, grasas de buena calidad… ¿Qué más se puede pedir?

Es decir, que podemos tener claro que la soja al menos a nivel de salud tiene esos mismos beneficios, de hecho es recomendable que introduzcamos legumbres varias veces a la semana dentro de nuestra dieta, pero esto no es lo único.

La soja como gran alimento proteico

La soja tiene un contenido en aminoácidos muy completo, de hecho justo aquí debajo te dejo una imagen en la que se muestra su «Aminoacid Score» más de 100 se considera una proteína completa.

De hecho la soja no solo tiene un buen contenido en aminoácidos, que hablar sólo de esto sería trampa ya que hay verduras que también, sino que la soja desecada, es decir, tomada en forma de legumbre, o de harina, o en preparaciones específicas tienen entre 30 y 40g de proteína cada 100g de producto. ¡Es Muchísimo!

De hecho podéis comparar ese score con el de algunas proteínas de origen animal aquí debajo, tiene bastante mejor contenido que el solomillo, y no se queda tan lejos de la calidad proteica del pollo. Pero además como ya he comentado a partir de 100 es más que suficiente.

Pero no nos fijemos sólo en esos aminoácidos, mirad también la cantidad de proteína cada 100g de esos productos, el pollo suele estar en unos 30g cada 100g de producto, y un solomillo de ternera en unos 25g cada 100g de producto.

Por supuesto tampoco vamos a mentir, normalmente excepto en preparaciones muy concretas la soja hay que cocerla o hidratarla, lo que hará que baje a la mitad el contenido cada 100g, es decir, que es cierto que a grandes cantidades de proteína es más fácil con alimentos animales que con la soja el conseguir dicha proteína.

Pero esto no deja de indicar que realmente es muy importante el contenido proteico que tiene y la calidad de esta proteína.

Es maravillosa vale, pero… la soja engorda o adelgaza

De hecho esa calidad que tiene como alimento ha propiciado que la soja se utilice para muchísimas preparaciones distintas, y cada una de ellas puede ser mejor o peor a la hora de buscar un objetivo relacionado con el peso.

Así que lo que vamos a hacer tras haber comentado algunas de las bondades que tiene la soja es ver estas preparaciones y saber cuando pueden ser útiles y si alguna puede implicar un aumento de peso utilizada de alguna forma concreta.

Leche de soja

Es una bebida vegetal que se hace filtrando los granos de soja, ¿Realmente podemos usarlo para favorecer el adelgazamiento? Ojo estamos hablando de una dieta omnívora, no hay ningún problema en utilizarlo en alimentación vegana o vegetariana.

Tiene 54kcal/100ml aproximadamente lo mismo que un vaso de leche semidesnatada, es decir, a nivel calórico es indiferente tomar leche de soja o leche de vaca.

En el resto de macronutrientes, es decir, proteína, grasa e hidratos de carbono tiene unos niveles similares al de la leche de vaca, vamos que en definitiva nos da igual tomar leche de soja que de vaca teniendo en cuenta esto.

Por supuesto para el tema del calcio os recomiendo ver el artículo sobre alimentos con calcio no lácteos.

Eso sí, hay un pequeño problema, y es el hecho de que habitualmente a la leche de soja se le suele añadir azúcar, por lo que es importante que miremos el etiquetado.

Salsa de soja

Una salsa muy baja en calorías que realmente da bastante sabor a las comidas, quizá con más sal de la que nos gustaría, pero en general es una opción muy buena para poder añadir a ciertas preparaciones.

Normalmente nos encanta utilizar salsas sabrosas para dar mas vidilla a los platos, y que mejor que utilizar la salsa de soja para esto, de hecho ya hablé de ello en la herramienta de salsas saludables.

Soja como legumbre

La soja utilizada como legumbre en seco tiene una densidad energética bastante alta, hablamos de 446kcal a los 100 gramos, ¿Esto quiere decir que engorda?

Pues no, pensad que un plato muy lleno de soja al igual que otras legumbres no tienen tantas calorías, unas 350 o 400 y es un plato que nos va a llenar y mucho.

Además de todos los beneficios que ya conocemos del consumo de legumbres es una opción maravillosa que podemos aprovechar, ya que al final podemos hacer una comida que nos sacie muchísimo por muchas menos calorías que otras preparaciones.

Pero, y las y los más avispados os habréis dado cuenta ¿Qué pasa si no lo tomamos rehidratado? Es verdad que se pueden tomar tostadas a modo de fruto seco, pues tenemos aspectos positivos y aspectos negativos.

Dentro de los aspectos positivos es que tenemos un tentempié altamente proteico lo que es maravilloso, y muy saludable.

El aspecto negativo es que el contenido calórico respecto a nuestra saciedad se dispara, y aquí me remito a lo que ya dije sobre los frutos secos voy a resumirlo.

Si los utilizamos como tentempié saludable entre horas y sin pasarnos con las cantidades son una opción increible, pero cuando los trituramos, los metemos en batidos, los añadimos a preparaciones que ya de por sí nos hubiesen saciado entonces estamos aumentando el contenido calórico, y en ciertas situaciones puede no ser la mejor opción.

Brote de soja

Prácticamente como una verdura pero bastante más proteica, 5g de proteína cada 100g de brotes de soja con únicamente 55kcal.

Me parece una opción increíble para añadir a nuestra alimentación como una verdura más, aprovechando que aunque no tenga una exageración de proteína y sea imposible llegar con los brotes a las necesidades diarias, si que pueden ayudarnos a aumentar un poco esa cantidad.

Tofu, tempeh

Dos opciones muy interesantes para no tomar tanta proteína animal, pueden sustituir en muchas preparaciones a esa carne que ibas a tomarte, te va a aportar un contenido calórico parecido al igual que a nivel de saciedad, de hecho aunque no hay estudios al respecto sinceramente para mi aporta mucha más saciedad que la carne.

¿Te va a ayudar a adelgazar? No tiene por qué, digamos que puede ser una alternativa pero no tiene un contenido calórico tan bajo como para que digamos que va a facilitar la pérdida de peso frente a tomar pollo o ternera magra.

Soja texturizada

La carne picada vegetal, una gran cantidad de proteína y puede servirnos como digo para sustituir a la carne picada.

En este caso si que puedo decir que es una gran alternativa a esos platos copiosos que solemos hacer con carne picada, tened en cuenta que 100g de carne picada son entre 200 y 300kcal dependiendo del tipo de carne por supuesto, mientras que de soja texturizada más de 50g es difícil echar si no quieres llenarte a lo bestia que serían unas 150kcal máximo que probablemente vayas a utilizar.

Es decir, que a nivel calórico ganan por bastante, porque 50g de soja texturizada van a llenar muchísimo más que 100g de carne picada, para que te hagas una idea, yo soy capaz de tomarme sin despeinarme y sin llenarme en exceso 200g de carne picada pero más de 40 de soja texturizada pocas veces.

A nivel proteico es parecido, de hecho dependiendo de la carne que uses puede ser más interesante la proteína que contiene la soja texturizada, y nos vale para un montón de platos distintos, así que podemos considerar que favorece nuestro objetivo.

Ultraprocesados de soja

Aquí ya pasamos a esos ultraprocesados que suelen ser tan malos en todos los ámbitos, es decir, que una salchicha o hamburguesa de soja con mil ingredientes más, muchos de ellos de muy baja calidad no va a ser saludable y probablemente favorezca que engordes con más facilidad.

También nos pueden tomar el pelo con yogures de soja hiperazucarados, o desayunos a base de harina de soja con otros ingredientes poco interesantes…

Por supuesto en ciertos momentos a lo largo del año podemos disfrutar de algunos de estos alimentos hiperpalatables pero tiene que ser de forma muy muy esporádica, lo que no podemos hacer es creer que al llevar soja son mejores y aunque nos gusten menos tomarlos más a menudo, es preferible que cojas el que te gusta pero lo tomes muy de vez en cuando a que no lo disfrutes tanto y estés metiéndote bastante a menudo para el cuerpo estos alimentos.

Resumen

En definitiva existen multitud de formas de tomar la soja, algunas pueden favorecer nuestro objetivo de pérdida de peso sustituyendo a otros alimentos de peor calidad, otros simplemente nos pueden servir para disminuir la cantidad de alimentos de origen animal que tomamos, y otras de esas preparaciones o formas no son nada recomendables.

Por lo que al final nos quedamos con lo de siempre, la soja no engorda ni adelgaza, dependiendo de cómo la usemos, para qué y a qué estemos sustituyendo será más o menos beneficiosa para alcanzar el punto en el que queremos estar.

Quedémonos con la idea de que no deja de ser una legumbre, que en general está bien introducirla en la dieta, pero que además se presta a muchas preparaciones algunas de mejor y otras de peor calidad que puede ser o no interesante incluirlas en nuestra alimentación habitual.

Y recuerda que si quieres que te ayude a alcanzar tu objetivo y a estar en el punto que quieres estar puedes contratar un plan nutricional con seguimiento continuo en https://mykdiet.com y por supuesto como siempre digo muchas gracias por estar un día más al otro lado y nos vemos mañana con más y mejor, ¡Hasta luego!

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