Hoy vamos a hablar de un problema que afecta a un gran porcentaje de mujeres, en mayor o menor medida, este es el síndrome premenstrual, seguro que muchas de vosotras cuando se acercan esos días del mes comenzáis a sentir molestias, que pueden ser desde leves a verdaderas odiseas, siento deciros que probablemente sufráis de síndrome premenstrual, así que este artículo lo voy a centrar en consejos nutricionales que podéis seguir para intentar disminuir estas molestias.
Algunos de los síntomas que podéis tener son:
-Hinchazón abdominal
-Malestar
-Dolor abdominal
-Fatiga
-Dolor de cabeza
-Náuseas
-Cansancio
-Irritabilidad
-Ansiedad
-Cambios tanto en el apetito como en la lívido
-Depresión
-Problemas de sueño
Y estos son solo algunos, existen multitud de síntomas descritos y son muy individuales, es decir que cada una de vosotras puede sufrirlo de manera muy distinta, y en mayor o menor proporción.
¿QUE DICE LA CIENCIA CON RESPECTO A LA DIETA?
Se cree que estos síntomas empeoran cuando tenemos una dieta alta en grasas, proteínas, sodio y cafeína, y una baja ingesta de fibra, magnesio y vitamina B6. Sobre todo se observa una mayor prevalencia de síndrome premenstrual en dietas poco equilibradas con gran cantidad de bebidas azucaradas, mucha sal y altas en grasas.
Algunas de las recomendaciones habituales son limitar el consumo de sal, de cafeína, chocolate, alcohol y grasa, sobre todo cuando se van acercando esos días. Pese a que estas son las recomendaciones habituales existen otros estudios que observan que el consumo de cafeína no parece estar asociado a la prevención del síndrome premenstrual.
Además incrementar la ingesta diaria de alimentos ricos en triptófano puede ser beneficioso, dado que sus niveles se disminuyen, por lo que podríamos consumir mayor cantidad de cereales integrales, legumbres, pescados, lácteos…
¿QUÉ DICE LA CIENCIA CON RESPECTO A LA SUPLEMENTACIÓN?
Algunos de los suplementos que se recomiendan los estudios sería la ingesta de calcio, magnesio, B6, triptófano y vitamina E, aunque la mayor parte de todos estos nutrientes podemos conseguirlos llevando una dieta adecuada, sin necesidad de esta suplementación.
Los más recomendados son los suplementos de calcio con dosis de unos 600mg, y de B6 con dosis entre 50 y 100mg, donde parece que se han visto bastantes mejorías, pero más adelante os daré unos consejos dietéticos que aumentarán vuestro consumo de estos nutrientes sin necesidad de recurrir a una suplementación.
También se ha estudiado el uso de gingko biloba, crocus sativus y vitex agnus castus, y entre estos tres el que sí parece que puede funcionar o al menos se observa mejoría en algunos casos es el vitex agnus castus, por lo que pese a que siempre hay que ser escépticos con la suplementación por probarlo no pierdes nada, aunque solo sea un efecto placebo si sirve para no sufrir estos problemas merecerá la pena.
PAUTAS DIETÉTICAS
Muchas aún estaréis preguntando, “sí pero como llevo los cambios nutricionales a cabo”, a eso vamos ahora mismo, después de ver lo que ha observado la ciencia podemos pensar en ciertas pautas dietéticas a seguir.
Alimentos que incorporar:
En primer lugar y muy importante consumid suficientes frutas y verduras, no solo porque son importantes para todo el mundo, sino porque además la alta cantidad de vitaminas y minerales que os proporcionarán os darán algo más de energía y os harán encontraros mejor.
Consumid una mayor cantidad de cereales integrales, no solo por los beneficios que ya explique en este artículo sobre la fibra, además va a tener otros efectos beneficiosos, el aumento del consumo de triptófano, como hemos hablado antes, mayor control de la glucemia y del apetito, y probablemente os encontraréis mejor, por lo que es importante que intentéis siempre elegir la alternativa integral a vuestro consumo de cereales.
Como hemos visto antes, los suplementos de calcio parece que tienen un efecto beneficioso, pero como preferimos siempre alimentos podemos incorporar alimentos con alto contenido y disponibilidad de calcio, y recordad que no solo los lácteos tienen gran cantidad de calcio, tenemos las almendras, la col, el brócoli, incluso las alubias tienen un buen contenido en calcio.
Otro de los suplementos que se observaban era la vitamina B6, así que si queréis incrementar este consumo podéis optar por aumentar el consumo de legumbres, verduras, cereales integrales, pescados.
Si os fijáis no difieren mucho estas recomendaciones de las de una dieta saludable, es decir, cambiar el consumo de cereales refinados por integrales, aumentar el consumo de verdura, tomar más legumbres, e incrementar nuestro consumo de pescado en caso de no seguir una dieta vegetariana.
Alimentos a evitar:
Y ahora ya que vamos a incorporar una mayor cantidad de alimentos saludables a la dieta vamos a intentar apartar otros alimentos que no lo son tanto, y pueden estar empeorando vuestros síntomas.
Evitad consumir muchas carnes grasas, bollería, alimentos muy procesados con gran cantidad de grasas, ya que como vimos una dieta alta en grasas puede empeorar la sintomatología, esto no quiere decir eliminar las grasas de la dieta ojo, como hemos dicho antes si es correcto el consumo por ejemplo de frutos secos como las almendras, y también de aceites como el de oliva que tiene muy buenas propiedades.
Apartad las bebidas azucaradas, y los alimentos con grandes cantidades de azúcar, muchas veces cuando evitamos las grasas nos vamos a otros alimentos como los light y bajos en grasas que incrementan la cantidad de azúcar para compensar el sabor, optad siempre por alimentos más frescos y por los que hemos mencionados antes, evitando tomar grandes cantidades de azúcares simples, harinas refinadas…
No echéis demasiada cantidad de sal a las comidas, y sobre todo evitad echar más sal cuando tenemos el plato en la mesa, es preferible añadir un poco “sin pasarse” más de sal durante el cocinado que echar después porque cuando lo añadimos después solemos tomar más sal.
Aunque no está demostrado limitad el consumo de cafeína, al menos probad a limitarlo durante esos días, si encontráis mejoría aprovechadlo.
Y con el alcohol como se dice siempre, cuanto menos mejor, y si menos es cero perfecto.
Espero que os haya sido de utilidad este artículo y que podáis aprovechar los consejos, ¿Sufres de síndrome premenstrual?, ¿Qué haces para intentar solventarlo?, ¿Tienes algún consejo para compartir?, escríbelo en los comentarios, seguro que será útil para ti o para quién te lea, un saludo y gracias por estar aquí un día más, hasta el próximo artículo.
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