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Fibra alimentaria: Lo que necesitas saber

Bienvenidos un día más a Mykdiet, hoy vamos a tocar un poco el tema de la fibra alimentaria o fibra dietética, este artículo aparte de para ampliar un poco nuestros conocimientos me parece importante para poder hablar sobre la fibra en distintos alimentos o dietas sin tener que hacer más pesada la lectura de otros artículos.

¿QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA?

La fibra dietética o alimentaria es un conjunto de sustancias que llegan sin ser modificadas hasta el intestino grueso, dentro de lo que es la fibra dietética tenemos varios grupos:

  • Polisacáridos
  • Oligosacáridos
  • Análogos de los hidratos de carbono
  • Derivados que no son hidratos de carbono

Aunque solo vamos a centrarnos en los más importantes, y los que vamos a tener en cuenta la mayor parte de las veces.

POLISACÁRIDOS

Dentro de este grupo tendremos celulosas, hemicelulosas, pectinas, gomas, mucílagos y polifructosas.

Las celulosas tienen una serie de propiedades que las hacen insolubles en agua, y es el más abundante en las paredes celulares de las platas, las verduras, las frutas, los frutos secos y los cereales de grano entero aportan mucha cantidad de celulosa.

La hemicelulosa es más pequeña que la celulosa, además de glucosa como tiene la celulosa tiene otros azúcares, y en vez de lineal es ramificada, forma también parte de las paredes celulares de las plantas, y es importante saberlo porque el aporte de fibra va a diferir dependiendo de los tratamientos a los que se someta a la harina por eso la importancia del consumo de alimentos integrales para un adecuado aporte de fibra.

Las pectinas serían el tercer componente mayoritario de la fibra alimentaria, esta es más abundante cuando el fruto esta inmaduro al principio son insolubles pero a medida que se van degradando durante la maduración pierde fuerzas y ablanda los tejidos, es de interés conocer que las pectinas forman parte de lo que se denomina fibra soluble, al absorber el agua van preparando el contenido gástrico y regulan el tránsito, además al fermentar rápido se consigue un crecimiento adecuado de la microbiota y un aumento del volumen fecal.

Almidón resistente, se encuentra en tubérculos como la patata además de en muchos frutos y rizomas de algunas plantas, se sabe que no todo el almidón se digiere igual, algunos almidones son difícilmente alcanzables por las enzimas encargadas de la digestión, además esta digestibilidad esta también influenciada por el cocinado y por la masticación, y este almidón no digerido es importante para la fermentación bacteriana colónica.

OLIGOSACÁRIDOS

Los más importantes serían los FOS (fructooligosacaridos) y los GOS (galactooligosacaridos).

FOS los encontramos en cebolla, alcachofa, tomate, remolacha y favorecen el crecimiento de las bifidobacterias.

GOS tiene funciones prebióticas, y efectos positivos para la salud.

La lignina al estar unido a hemicelulosas y colaborar con las propiedades gastrointestinales se incluye dentro de la fibra dietética pero es un componente menor.

FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE

Hemos hablado antes de que las pectinas forman parte de la fibra soluble, pero que es una fibra soluble y que es una insoluble, y más importante que características debemos conocer de cada tipo.

Fibra soluble, al contacto con el agua crea soluciones viscosas, su característica principal es su capacidad para retener agua, dentro de este grupo tenemos las pectinas, algunas hemicelulosas, las gomas, los mucilagos, polisacáridos procedentes de algas.

Es importante conocer de ellas que disminuyen la glucemia después de la ingesta de alimentos, si quieres conocer más sobre esto visita este artículo, y además regula los niveles de colesterol en sangre.

Fibra insoluble, dentro de este grupo tenemos celulosas, otras hemicelulosas, lignina, que aunque pueden retener algo de agua es mucho menor su capacidad, sin embargo, aumentan el peso fecal más que la fibra soluble por procesos de fermentación, esto es debido a que las fibras solubles aunque retienen más agua al principio son fermentadas antes, produciendo una mayor masa bacteriana que pese a contribuir en la masa fecal hace que desaparezca ese agua que retenía, sin embargo, la fibra insoluble al ser más difícilmente atacada por la microbiota contribuye en mayor medida, esta es la razón por la que el salvado de trigo por ejemplo al ser rico en celulosa y hemicelulosa no soluble aumenta mucho el residuo, mientras que las frutas y verduras fermentan en gran proporción, produciendo menos masa fecal, aunque una gran masa bacteriana igualmente deseable.

FIBRAS FERMENTABLES Y NO FERMENTABLES

También tenemos otra clasificación importante que serían fibras fermentables y no fermentables, la fibra como sabemos llega al intestino grueso sin ser alterada, una vez aquí las bacterias del colon las digieren en mayor o menor medida, aunque en general las solubles en mayor cantidad que las insolubles.

PROPIEDADES DE LA FIBRA DIETÉTICA

Derivadas de su solubilidad tanto una como otra aumentan el volumen de masa fecal, lo que provoca que las paredes del tracto gastrointestinal se distiendan, esto va a provocar una serie de reflejos en el organismo, el primero de ellos sería el de saciedad haciendo que comamos menos cantidad, y acelera el tránsito a través de los intestinos, a nivel estomacal la fibra soluble retrasa el vaciamiento gástrico por su capacidad de crear una masa más viscosa, todo esto dificulta el contacto de algunos nutrientes con las enzimas digestivas dificultando la rápida absorción de nutrientes como glucosa y colesterol, disminuyendo el índice glucémico de la comida y permitiendo ese control que hablábamos antes del colesterol en sangre.

Derivados de la fermentación de bacterias intestinales es importante la proliferación de poblaciones bacterianas, y la generación de ácidos grasos de cadena corta que van a tener beneficios aumentando el contenido de masa gastrointestinal, incrementando la actividad metabólica bacteriana y favoreciendo la utilización de compuestos tóxicos.

En problemas de estreñimiento es importante tanto el consumo de fibra soluble como de insoluble, porque la insoluble aumenta el bolo fecal facilitando su expulsión y la soluble aumenta el crecimiento bacteriano y genera ácidos grasos, que tienen un efecto directo sobre la motilidad intestinal.

Además sabemos que es hipocolesterolémico al disminuir la absorción y aumentar la excreción de esteroles y ácidos biliares y la inhibición de la síntesis de colesterol hepático por el ácido propiónico de la fermentación.

Existe un menor riesgo de cáncer, de diabetes, de enfermedad cardiovascular y de obesidad con un consumo adecuado de fibra.

PELIGROS DEL EXCESO DE FIBRA

Aunque si bien es cierto que también se impide la correcta absorción de otros nutrientes, mientras la cantidad de fibra ingerida no sea excesiva no afectará negativamente a tener un correcto perfil de micronutrientes en nuestro organismo, existen algunas dietas como la vegetariana en que el contenido de fibra puede llegar a ser muy alto pero en general al ingerir una gran cantidad de alimentos muy ricos en nutrientes compensan esa dificultad de absorción, aunque como en cualquier dieta depende a nivel individual de cómo se esté llevando a cabo, sin embargo la recomendación de 25g al día o 10-13 gramos cada 1000kcal en ancianos puede no ser del todo correcta.

Además es importante saber que se han observado casos de diarreas u obstrucciones intestinales con cantidades excesivas de fibra sobre todo si no se bebe suficiente agua o se está tomando algún inhibidor de motilidad intestinal, y la fermentación de la fibra puede producir gases relacionados con molestias por distensión y flatulencia, por lo que el incremento en la cantidad de fibra en gente no acostumbrada debe hacerse lentamente para conseguir una correcta adaptación.

ALIMENTOS CON FIBRA

La fibra insoluble se encuentra en cereales de grano entero, pero también en alubias secas, guisantes, vegetales, y frutos secos como la nuez, almendra, o avellana.

Podemos encontrar fibra soluble en avena de grano entero, la cebada, el salvado de avena, algunas frutas, alubias secas, y otras legumbres.

Por lo que ya sabéis es importante que si no estáis consumiendo unas cantidades adecuadas de fibra al día (alrededor de 10-13 gramos por cada 1000kcal), es momento de que empecéis a hacerlo y os aprovechéis de sus beneficios, y evitemos muchos problemas por no consumirla, ¿Qué opinas?, ¿Que alimentos consumes a lo largo del día que tengan una buena cantidad de fibra?, ¿Crees que deberías consumir más fibra?, escríbelo en los comentarios, un abrazo muy fuerte y hasta el próximo artículo.

Bibliografía

  1. Chamorro, R. A. M., & Mamani, E. C. (2015). Importancia de la fibra dietética, sus propiedades funcionales en la alimentación humana y en la industria alimentaria. Revista de Investigación en Ciencia y Tecnología de Alimentos,1(1).
  2. Gil Hernández, Á. (2005). Tratado de nutrición

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