Cuando comenzó el blog hablé del concepto de índice glucémico, en él explicaba la importancia que tiene para nuestra salud, pero existe otro concepto que va unido a este, la carga glucémica, hoy aprenderemos a qué se refiere.
Aunque el índice glucémico es algo importante a tener en cuenta, tiene algunas limitaciones, como ya hablamos en el artículo sobre el índice glucémico, por eso surge este otro concepto, el de carga glucémica, el cuál tiene en cuenta el índice glucémico pero considera otros aspectos.
Para calcular la carga glucémica de un alimento, se divide el índice glucémico entre 100, y se multiplica el resultado por los gramos de hidratos de carbono de la cantidad de alimento a observar.
Esto tiene sus aspectos positivos y sus aspectos negativos, así que vamos parte por partes.
BENEFICIOS E INCONVENIENTES DE LA CARGA GLUCÉMICA
Los beneficios que nos otorga este índice vienen relacionados con tener en cuenta la cantidad de alimento consumido, está claro que cuanto más alimento metamos al plato, más va a afectar a nuestra carga glucémica, por lo que no es sólo el tipo de alimento, si no la cantidad.
Esto nos proporciona una ayuda extra para determinar si nos estamos pasando, habitualmente se considera que esta carga glucémica es:
-Alta: si es mayor de 20
-Media: si está entre 11 y 19
-Baja: si es menor de 10
Por lo que podríamos fácilmente calcular, sí por ejemplo yo voy a tomarme 100 gramos de arroz, nos fijaríamos en la tabla que ya pusimos en el artículo sobre el índice glucémico.
Observamos que el arroz tiene un IG de 64, si vamos a consumir 100 gramos de arroz, el cual tiene 80 gramos de hidratos de carbono cada 100 gramos, utilizaríamos la formula:
64/100 * 80 = 51.2
Muy por encima de lo que se considera una carga glucémica alta.
Y diréis «claro, es que nos recomendáis que usemos alimento integrales», de acuerdo, vamos a realizar el mismo cálculo con un arroz integral:
50/100 * 74 = 37
Lo hemos bajado pero sigue siendo casi el doble que lo considerado una carga glucémica alta.
Y aquí es donde viene la trampa y el inconveniente, si nosotros calculamos con azúcar (IG 100), no vamos a consumir 100 gramos de azúcar habitualmente donde lo echemos, si no que consumiremos menos, pongamos por ejemplo 20 gramos:
100/100 * 20 = 20
Observad que tenemos menos carga glucémica que con nuestro plato de arroz integral.
Esto no quiere decir que no sirva de nada este concepto, claro que nos sirve, si observáis con poquísima cantidad de azúcar ya estamos en una carga glucémica alta, y aquí es donde entra en juego lo mismo que os expliqué en el artículo del índice glucémico, hay que tener en cuenta muchos otros factores, entre ellos qué estamos comiendo además del alimento en cuestión, si nosotros estamos ingiriendo a lo mejor ese arroz con atún ya vamos a disminuir aún más el índice glucémico, sin embargo es probable que el azúcar lo estemos utilizando en algún tipo de bebida, por lo que al ser líquido, y probablemente sin otros componentes que retrasen el vaciamiento gástrico, sí que vamos a sufrir este pico mucho más rápido.
De todas formas lo importante a conocer de la carga glucémica, es que si un alimento tiene un alto índice glucémico, pero un bajo contenido en carbohidratos, su carga glucémica puede ser más baja que un alimento con índice glucémico más bajo, pero alta carga de carbohidratos, por ejemplo la piña, tiene un índice glucémico de 60 (mayor que el arroz integral) pero tiene una carga glucémica de 8 a una misma cantidad, ese es el detalle interesante tener en cuenta de la carga glucémica.
Por esto os digo, que es importante tenerlo en cuenta, pero lo que debemos hacer es realizar comidas variadas y equilibradas, intentar aumentar nuestro consumo de fibra, no desechar las grasas buenas, que además también van a favorecer ese retraso del vaciamiento gástrico, e intentar evitar el consumo de azúcares simples y harinas refinadas, con estas pautas, no tendremos que preocuparnos de estos conceptos, qué es importante conocerlos, pero no comerse la cabeza con ellos.
Espero que os haya gustado el artículo, y ya sabéis si tenéis cualquier duda, o queréis comentar algo, escribid un comentario y hablaré con vosotros con gran gusto, un saludo y hasta el próximo artículo.