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Índice Glucémico

Bienvenidos a vuestro nuevo blog de salud, nutrición y deporte. Soy entrenador personal y dietista-nutricionista, creo en que una vida activa, acompañada de una correcta nutrición, es la base para una vida sana y feliz, y muy importante si lo que buscamos es un rendimiento deportivo. A través de este blog, quiero acercaros los últimos datos científicos relevantes sobre nuevas dietas, alimentos y técnicas deportivas. Espero que sea de vuestro interés y que juntos descubramos poco a poco cómo funciona nuestro cuerpo, y qué beneficios podemos aportarle más allá de mitos y nuevas modas.

En esta primera entrada quiero hablaros sobre el índice glucémico, qué es, en que puede afectar a nuestra dieta, y si debemos tenerlo en cuenta tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento deportivo.

¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?

Sabemos que cuando ingerimos hidratos de carbono los niveles de glucosa en sangre van incrementándose después de la ingesta.

Cuando hablamos del término índice glucémico estamos hablando de la velocidad a la que va a aumentar esta glucemia en sangre, es decir, la velocidad a la que estamos digiriendo estos hidratos de carbono.

Este índice es una comparación entre una ingesta pura de glucosa y la misma cantidad del alimento que estemos comparando, puede determinarse mediante la medición de la glucosa en sangre en repetidas ocasiones tras la ingesta del alimento, y realizar una curva comparándolo con los resultados de la glucosa pura, como vemos en la siguiente imagen.

Ha sido relacionado un índice glucémico alto con una posterior hipoglucemia, es decir que tenemos menos azúcar en sangre del que deberíamos, esto en poblaciones con diversas patologías puede ser peligroso al llegar a niveles demasiado bajos.

Aun así tenemos que tener en cuenta que estos índices habitualmente se hacen en condiciones específicas de laboratorio y hay otros factores que tenemos que tener en cuenta.

En la siguiente tabla podemos observar algunos de estos índices glucémicos, partiendo de que el índice glucémico de la glucosa pura es de 100.

¿QUÉ AFECTA AL ÍNDICE GLUCÉMICO?

Si observamos la anterior tabla vemos que por ejemplo los productos de bollería presentan valores algo inferiores, puede deberse a los complejos grasa-amilosa y, en productos muy grasos, a un cierto enlentecimiento del vaciado gástrico.

También debemos tener en cuenta que la cocción destruye parcialmente la estructura organizada que poseen los granos de almidón, esto aumenta la digestibilidad de estos alimentos y puede aumentar más el índice glucémico, resultando valores más alto en alimentos que previamente han sido cocidos.

Otros procesos como pueden ser lo de molienda que dañan estos granos de almidón también aumentan la digestibilidad y aumentan su IG.

El pan aumenta mucho la respuesta insulínica, es debido a que es fácilmente digerible por las amilasas humanas y por tanto inducen respuesta glucémicas altas, y la fibra insoluble de los panes integrales, al no modificar la velocidad del vaciado gástrico en demasía, la respuesta glucémica que induce es similar, mientras que si esta fibra fuese soluble aumentaría la viscosidad limitando el acceso de enzimas amilolíticas y disminuyendo este IG.

También se debe tener en cuenta que cuanto más tiempo permanece almacenada la fruta o la verdura y es mayor su maduración, su IG será más alto.

¿DEBEMOS TENERLO EN CUENTA EN NUESTRA DIETA?

Aunque en otras ocasiones hablaremos más a fondo sobre distintos temas relacionados con el IG no es necesario un control exhaustivo de este, es más importante no realizar un consumo excesivo de hidratos de carbono dado que aunque el IG sea mayor o menor si el consumo es excesivo la glucemia en sangre subirá rápidamente de igual modo.

Este aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre está relacionado con una mayor síntesis de insulina, y con procesos de lipogénesis, es decir creación de grasa, por lo que es más importante llevar una dieta adecuada, variada, y saludable.

Debemos también tener en cuenta que el estudio del índice glucémico se hace de forma individual, no en el contexto de una comida variada y equilibrada, no es lo mismo ingerir pan solo que acompañado en una comida completa, una comida habitual al tener mayor contenido en otros nutrientes variará de forma radical el índice glucémico de los alimentos, al retrasarse la absorción y el vaciado gástrico.

Espero que esta información os haya resulta interesante y de utilidad, ¿Qué opináis acerca de este tema?, ¿Seguís guardando algunas dudas?, no dudéis en escribir en los comentarios, y compartirlo si creéis que a alguien le puede interesar, un saludo.

Bibliografía

(1) Cai, X., Wang, C., Wang, S., Cao, G., Jin, C., Yu, J., … & Ding, F. (2015). Carbohydrate Intake, Glycemic Index, Glycemic Load, and Stroke A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Asia-Pacific Journal of Public Health, 1010539514566742.

(2) Brand-Miller, J., & Buyken, A. E. (2012). The glycemic index issue. Current opinion in lipidology, 23(1), 62-67.

(3) Gil Hernández, Á. (2005). Tratado de nutrición.

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