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¿Qué comer para fortalecer los huesos?

Sin tecnicismos veamos rápidamente que comer para poder fortalecer nuestros huesos, ¡Os espero dentro!

Si queréis escuchar el formato podcast entrad en este enlace https://mykdiet.com/95-huesos-fuertes/

Ya sabéis que en ocasiones me gusta hacer artículos rápidos y concisos, y es lo que pretendo hacer, sin meternos en tecnicismos y rápidamente vamos a ver como podemos fortalecer nuestros huesos, así que a por ello.

CALCIO

El calcio es el gran conocido a la hora de fortalecer los huesos, y por esa razón en muchas ocasiones creemos que es el único necesario cuando no es así.

Cuando pensamos en calcio pensamos en lácteos, pero no siempre tiene porque ser así ya que tenemos muchos alimentos que no son lácteos que contienen también buenas cantidades de calcio, de hecho ya hablé de ello en un artículo anterior que se llama alimentos con calcio no lácteos

¿Entonces que alimentos son interesantes para tomar suficiente calcio?

  • Lácteos.
  • Alimentos enriquecidos en calcio.
  • Legumbres como las alubias blancas o la soja.
  • Vegetales de hoja verde.
  • Brócoli, coliflor, col…
  • Frutos secos como las almendras.
  • Higos, naranja, kiwis, frambuesas.

VITAMINA D

La vitamina D como ya hablamos en el artículo de la semana pasada titulado Cuáles son los síntomas de la falta de Vitamina D ya hablamos de la importancia que tiene la vitamina D a la hora de absorber el calcio por parte de los huesos y por esa razón es tan importante.

¿Y como podemos asegurarnos que tenemos suficiente Vitamina D?

  • Sobre todo ¡EL SOL! Ya lo hablamos en el artículo que os he enlazado, pero es que es muy importante
  • Pescados grasos
  • Quesos
  • Algunos Hongos
  • Hígado
  • Yema de huevo

POTASIO

Realmente su función al contrario que con los otros nutrientes anteriores no viene dada porque aumente la densidad ósea, es decir, no es que fortalezca nuestros huesos sino que lo que hace es impedir que se pierda esa fortaleza o densidad.

Por esa razón tomar suficientes alimentos ricos en potasio será también un gran ayudante para este tema:

  • Frutas como el plátano, papaya, kiwi, mango, naranja. Aunque en general un alto consumo de frutas es lo importante
  • Por supuesto también aquellas desecadas como las pasas, orejones…
  • También muchas verduras y hortalizas contienen una buena cantidad de potasio como tomate, patata, col, calabacín, brócoli…
  • No podemos olvidarnos de los frutos secos y semillas
  • Y también el pescado y el pollo contienen una nada desdeñable cantidad de potasio
  • Y los lácteos, que por supuesto es verdad que siempre aparecen cuando se habla de salud ósea.

MAGNESIO

Digamos que el magnesio va a ayudar a la vitamina D a esa absorción de calcio por parte de los huesos, por lo que también es muy importante.

Además una ingesta correcta de magnesio también va a ser importante para otros aspectos como a nivel muscular y de sistema nervioso:

  • Frutos secos
  • Frutas
  • Legumbres
  • Vegetales de hoja verde
  • Cereales integrales
  • Y también se puede utilizar la levadura de cerveza para darnos un aporte extra

VITAMINA K

No nos vamos a poner técnicos ni a hablar de gamma-carboxilación u osteocalcina, realmente lo que tenemos que saber es que también forma parte de todo aquello que necesita nuestro cuerpo para mantenerse correctamente en forma.

¿Y de donde podemos sacar esta vitamina?:

  • Vegetales de hoja verde
  • Brócoli, repollo, coliflor…
  • Pescado
  • Hígado
  • Huevos
  • Carne de ternera

Es importante tener en cuenta que estamos hablando de una vitamina liposoluble, ya hemos hablado de ellas en alguna ocasión, pero lo que necesitamos saber es que si lo consumimos con fuentes grasas, ya sea porque viene en el propio alimento o porque lo unimos como en una ensalada se va a absorber mejor.

CONCLUSIÓN

Como has visto al final para mantener unos huesos fuertes los importante no es tanto el consumir suficientes lácteos ni suficiente calcio, sino que hay muchos nutrientes que participan.

Por esa razón si basamos nuestra alimentación en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, y para aquellas y aquellos que no sigáis una dieta vegana también introducir pescados, huevos y carnes de buena calidad, en definitiva materias primas vais a tener una salud ósea de hierro.

Bueno ha sido cortito pero espero que interesante, así que muchas gracias por estar un día más y nos vemos en el próximo artículo ¡Hasta luego!

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