Tema muy complicado de tratar en el que vamos a entender ciertas cosas importantes en el mundo de la nutrición y de las grasas
Recuerda que puedes escuchar el formato podcast a través del siguiente enlace https://mykdiet.com/125-que-pasa-con-las-grasas-saturadas
Creo que me dispongo a enfrentarme a uno de los posts más complicados que he escrito, no porque vaya a ser muy largo ni porque vaya a tratar un montón de datos científicos, sino porque tengo que dejar claro un concepto de un tema del que nos queda muchísimo por saber, del cual se podría escribir un libro y del cual vamos a ir cambiando nuestro parecer mil veces a lo largo del tiempo.
Así que me he dicho a mi mismo, perfecto cómo vas a sintetizar con lenguaje sencillo sin meterte en un berenjenal un tema tan amplio, del que no tenemos evidencia clara, y en el que andamos perdidos sin caer en el reduccionismo nutricional que por desgracia acompaña a muchísimas guías dietéticas, pues esto es lo que he conseguido hacer espero que os guste, cualquier duda de verdad a los comentarios.
¿QUÉ SON LAS GRASAS SATURADAS?
Lo primero necesitamos entender qué son las grasas saturadas y que tipos hay, ¿Va a ser útil?, hombre pues es un punto de partida para poder comenzar a meternos en este tema así que intentaré resumirlo al máximo.
Las grasas saturadas para que te hagas una imagen mental es una cadena de átomos de carbono que está unida por todos lados a hidrógenos, de allí el nombre de saturada, saturada de hidrógeno 😉
Pero eso no es lo importante realmente para nosotros ahora, lo importante es saber que esta cadena puede ser más o menos larga, dependiendo del número de carbonos que tenga puede ser:
- Cadena corta (2 a 5 carbonos)
- Cadena media (6 a 12 carbonos)
- Cadena larga (más de 12)
Y por supuesto cada uno de estos tipos tendremos que presuponer que actuará de una forma o de otra, pero ya estaríamos cayendo en el reduccionismo, ya que dentro de esos tipos cada uno de los que hay también podríamos pensar que puede actuar de forma distinta.
RESPONDAMOS CON REDUCCIONISMO
Vamos a comenzar respondiendo con reduccionismo nutricional, es decir, no vamos a hablar de alimentos sino de nutrientes aislados, en este caso podríamos decir que cuanto más corta es la cadena mejor pronóstico tiene para nuestra salud, en cierto modo no nos equivocaríamos pero ese reduccionismo es el que nos hizo pensar primero que las grasas eran malas, luego que el colesterol era malo, luego que había grasas buenas y grasas malas, ¿Me seguís?
Pero es una buena forma de empezar a intentar explicarlo, entonces presuponemos que cuanto más larga la cadena peor para nuestro organismo, de esta forma podríamos explicar porque consideramos que las grasas saturadas son dañinas para nuestro organismo ya que el mayor porcentaje de grasas saturadas en los alimentos provienen de cadenas largas.
Pensando esto podríamos decir, bueno, vayamos un poco más allá, sabemos que son las largas entonces no vamos a demonizar a todas….
Pero, ¿Dentro de esas largas no habrá peores y mejores? Si empezásemos a intentar sacar conclusiones con los datos que tenemos actualmente parecería que el ácido palmítico (16 carbonos) es decir un ácido graso de cadena larga, en relación a lo que sabemos podría ser el verdaderamente perjudicial, por lo que venga, decimos que es ese el perjudicial ¿Y ahora qué?
SALGAMOS DE ESE REDUCCIONISMO
Pero qué pasa si te digo que el aceite de oliva, ese aceite tan reconocidamente bueno para nuestra salud, tiene un 14% de grasa saturada de la cual la mayor parte es precisamente ese ácido palmítico…
Podríais defenderlo diciendo, bueno, no es tanta cantidad y probablemente su aspecto beneficioso supera y mucho a su aspecto perjudicial, pero ¿Y si te digo que existe una evidencia bastante sólida de que la mantequilla no es perjudicial para la salud? Y no solo eso ¿Qué la mantequilla tiene un 22% de palmítico?
No sé si ves donde quiero llegar, es decir, que por más que intentamos reducir un nutriente al causante de X o de Y parece ser que el alimento en concreto es el que realmente por posibles interacciones, por detalles que no hemos tenido en cuenta o por lo que sea nos da a entender lo bueno o malo que es.
«Pero esto es un lío no me entero de nada entonces ¿Qué es bueno y qué es malo?»
Es normal que te hagas un lío, de hecho te cuento un secreto, los profesionales de la nutrición estamos en las mismas, no sabemos en algunas ocasiones por donde tirar, se intenta hacer lo mejor que se puede por supuesto, pero claro, puedes llegar a la conclusión fácilmente del palmítico=malo cuando de repente aparecen muchos estudios con alimentos aislados que observan que no son tan malos y tienes que replantearte todo desde el principio.
Al final esa es la razón por la que una guía dietética no puede hablar de reducir el consumo de grasas saturadas, tienes que hablar de reducir el consumo de ciertos alimentos concretos que tengamos realmente en mente que pueden ser malos.
¿PERO QUÉ PASA CON LAS GUÍAS Y RECOMENDACIONES?
Efectivamente siempre se habla de grasas saturadas al tun tun, porque no se tienen en cuenta muchos otros detalles, para empezar uno de los problemas es ese reduccionismo nutricional, el hecho de no tener en cuenta que los alimentos tienen interacciones dentro de ese propio alimento y con otros y pensar que todo se basa en nutrientes.
De esa manera es verdad que los mayores problemas que se ven en los estudios con la ingesta de grasas es en ratones que se alimentan con una amalgama de guarrería que no son alimentos, es una masa informe de nutrientes que no tienen nada que ver con comer alimentos de verdad.
No tiene sentido que sigamos diciendo hay que disminuir el consumo de grasas saturadas cuando de repente aparecen metaanálisis en relación al huevo que dicen que se puede consumir muy a menudo sin problema, no tiene sentido cuando aparece otro que dice que los lácteos son buenos, o la mantequilla concretamente, o el queso, o los yogures.
No tiene sentido cuando hay paradojas tan fuertes como la francesa, grandes consumidores de grasas saturadas sobre todo que provienen de lácteos y menor enfermedad cardiovascular, tampoco tiene sentido cuando se realiza un estudio en holanda y se comprueba que incluso hay una asociación positiva es decir hay menor enfermedad cardiovascular cuando el consumo de grasas saturadas es más alto.
Podéis decirme, claro, pero cuando se hacen los mismos estudios en Estados Unidos la mortalidad y la enfermedad cardiovascular aumenta y mucho con el consumo elevado de grasas saturadas.
Claro que sí, y también hay que tener en cuenta eso, es decir, si tenemos dos poblaciones que aumentando el consumo de un nutriente tienen resultados muy dispares ¿Qué está ocurriendo? pensémoslo.
En Holanda ese consumo de grasas saturadas proviene sobre todo de lácteos, mientras que en Estados Unidos provienen de alimentos procesados en los que se hacen mezclas extrañas y se meten grasas de mala calidad en productos altamente procesados, ¿Cuál crees que es el problema, las grasas saturadas o el tipo de alimento?
¿PERO LOS ESTUDIOS A NIVEL GENERAL NO DICEN LO CONTRARIO?
Por supuesto que no, de hecho es gracioso ver como estudios más antiguos observan cierta asociación entre el consumo de grasa saturada y mayor enfermedad cardiovascular, pero a medida que van avanzando los años y las cosas se hacen mejor parece ser que esa asociación no es tan fuerte, o directamente los investigadores ni la encuentran.
Por qué además hay otro aspecto que no estamos teniendo en cuenta, y es que cuando te quitas un alimento metes otro, es decir, no te quitas los alimentos con grasas saturadas para no meter nada, sino que lo cambias por otros alimentos ¿Qué alimentos son esos?¿Qué asociaciones encuentran los estudios?
Pues resulta que cuando ese cambio de grasas saturadas se hace por hidratos de carbono ni aumenta ni disminuye el riesgo, cuando aparecen las trans aumenta mucho el riesgo, y dentro de los cambios en las poliinsaturadas puede aumentar, disminuir o quedarse igual ese riesgo, es decir, estamos hablando de que al final depende también por qué alimento lo estés cambiando.
¿Y NO HAY NADIE QUE HAYA COMPROBADO DENTRO DE ESOS ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS?
Pues sí que hay algún estudio sobre el tema, y lo que han visto es que mientras que si esas grasas saturadas provienen de los lácteos hay una disminución del riesgo cardiovascular, cuando esa fuente de grasas saturadas vienen de la carne la asociación es peor, es decir, puede existir mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Pero mucho ojo con estos resultados, y esto no lo he leído en ningún sitio simplemente es algo que se me ha ocurrido que puede estar pasando, cuando hablamos del consumo de lácteos solemos estar hablando en un contexto distinto al de carne, es decir, los lácteos suelen aparecer más entre horas, no en las comidas principales, y cuando aparecen en las comidas principales no suelen ser el plato alrededor del que gira esa comida (salvo excepciones por supuesto)
¿Y qué pasa con la carne? ¿Puede ser que el supuesto mayor riesgo que proviene de la carne no sea de la grasa saturada de esa carne? Quizás y solo quizás ¿No puede ser que el consumo más alto de esa carne esté apartando otros alimentos, verduras, legumbres, pescados, que puedan ser más interesantes a la hora de evitar ese mayor riesgo cardiovascular?
Todo hay que pensarlo ya que todo influye en este aspecto.
EN RESUMEN
No hay grasas buenas y grasas malas y es absurdo que pensemos de ese modo, al final tenemos que empezar a hablar de alimentos y de hábitos, si el consumo de grasas saturadas aparta otros alimentos interesantes en tu día a día como verduras, legumbres, pescados, frutas… Entonces adelante disminuye el consumo de esos alimentos que contienen ese tipo de grasa.
Pero si lo que resulta es que ese consumo aparta alimentos de peor calidad, como grasas vegetales de mala calidad, alimentos altamente procesados con ingredientes perjudiciales, y en general pueden mejorar tus hábitos adelante sigue con tu consumo.
No pensemos siempre en si es malo o bueno, pensemos qué estaría comiendo de no estar comiendo esto concretamente.
Y por supuesto queda muchísimo por investigar y entender acerca de las grasas saturadas, pero como hemos visto no son tan malas como podrían parecer en un principio.
Y nada más aquí me despido, muchas gracias por estar un día más al otro lado y mañana tenemos más y esperemos que como siempre mejor, hasta luego!