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Hoy vamos a hablar de un posible «protocolo» de alimentación que en principio podría ayudar a perder peso, comer más para perder más, algo que en principio y entendiendo cómo funciona a grandes rasgos la alimentación veríamos inviable y quizás no lo es tanto.
Hay algo muy interesante cuando de nutrición hablamos y es precisamente que lo que podría tener o no tener sentido al intentar demostrarlo vemos que pasa justamente lo contrario.
Es lógico que esto ocurra, y es que hay tantas variables que entran en juego que al final no podemos tenerlas todas en cuenta, y muchas veces nos quedamos en la superficie al intentar determinar un resultado.
ADAPTACIONES METABÓLICAS A LA INGESTA
Sabemos, cómo ya hablamos en el podcast 184, que consumir un número de calorías por debajo de nuestras necesidades energéticas provoca una serie de adaptaciones metabólicas.
También que dichas adaptaciones pueden darse tanto por ese déficit energético como por un déficit en nutrientes, y que ambas cosas pueden llegar a estar ligadas de maneras tan complejas y enrevesadas que cada vez aprendemos algo nuevo.
- La tasa metabólica basal disminuye
- La capacidad de esfuerzo intraentrenamiento disminuye
- El NEAT también disminuye
- La capacidad absortiva del cuerpo aumenta
En definitiva, empiezan muchos factores a ponerse en nuestra contra para evitar que podamos seguir perdiendo peso al pensar que esto es un peligro para nuestra supervivencia.
Minimizar estos efectos
Por eso a la hora de minimizar estos efectos se intentan hacer «descansos» en esa dieta hipocalórica, de hecho tenemos algunos estudios que comprueban que puede ser interesante.
De hecho el tan afamado cheat meal del que ya hablamos en el podcast 337 busca precisamente esto, aunque como vimos quizás no es tan interesante como pudiese parecer.
Al mismo tiempo tenemos otros estudios cómo este en el que buscan otros métodos para luchar contra estas adaptaciones. En este concretamente tenían un grupo con déficit continuo y otro con déficit intermitente cada dos semanas.
Por supuesto el tiempo se duplicó en el déficit intermitente ya que querían buscar 16 semanas en total de déficit, y al aplicar los descansos estaban únicamente 2 semanas al mes.
Al final del estudio el grupo intermitente perdió un 50% más de peso que el grupo con restricción constante. Hablaremos de todas formas un día únicamente de este tipo de protocolos.
LA DIETA INVERSA
Y aquí, una vez entendido esto es donde entramos en la dieta inversa, pero antes voy a decir en alto una pregunta que mucha gente se hace.
¿Y qué ocurre si ya estamos en esa adaptación?¿Qué ocurre si mi tasa metabólica y mi actividad ya están disminuidas por dietas repetidas en el tiempo, o por restricciones durante gran parte de mi vida?
Aquí es donde podemos pensar en la dieta inversa como posible mecanismo para revertir este proceso.
La dieta inversa para que os hagáis una idea es un protocolo muy extendido en el ámbito deportivo, en el que tras un periodo de déficit muy agresivo o prolongado se va aumentando lentamente la ingesta calórica hasta llegar al punto inicial y evitar que estas adaptaciones metabólicas afecten negativamente.
La idea en la que se basa es que igual que una disminución de la ingesta provoca estos efectos un aumento debería provocar los contrarios.
¿Por qué entonces no aumentar de golpe todo para recuperar cuanto antes esa flexibilidad metabólica?
Al igual que cuando se intenta perder peso muchas personas procuran comer lo mínimo posible para bajar extremadamente rápido y lo consiguen también ocurre al contrario.
Es bastante probable que un aumento exponencial del consumo calórico pueda afectar a estos aspectos metabólicos, pero la ganancia de peso va a existir igualmente aunque se recupere más rápido.
Por esa razón la idea sería un aumento progresivo de la ingesta energética para conseguir estos efectos.
¿Cuál es el problema?
Tenemos pocos estudios al respecto, y algunos de ellos no son muy alentadores, Tenemos el siguiente estudio titulado «Eficiencia de las respuestas homeostáticas autorreguladoras al exceso calórico«
Lo interesante del estudio es que intentaron poner en práctica precisamente esto que estamos comentando, aunque con varios puntos en contra que son los que vamos a comentar:
- Únicamente 6 hombres sanos delgados
- Partiendo directamente de su consumo habitual calórico
- El mínimo incremento realizado era de unas 400kcal
Y aún con todos estos factores en contra se observó cómo aumentaban estos gastos que comentamos, pero no lo suficiente para evitar la ganancia de peso.
Por supuesto es muy poca gente para sacar conclusiones, lo que se intentaba era aumentar aún más por encima de niveles normales el entorno hormonal y metabólico y los incrementos energéticos eran exagerados si lo que se procura es evitar ese aumento de peso.
¿Cómo se hipotetiza que debería realizarse?
El organismo tiene un cierto margen para aumentar o disminuir calorías, cómo siempre hemos dicho no es una ciencia exacta en la que si tomas 10Kcal extra durante el resto de tu vida te vayan a hacer ganar peso.
Lo que quiero decir con esto es que tenemos ciertos umbrales en los cuales probablemente ni ganásemos ni perdiésemos peso, pero tenemos varios problemas:
- Es prácticamente imposible calcular al dedillo qué estamos comiendo
- No tenemos evidencia de cuánto es este umbral o si es individual
- Es complejo poner en práctica esto, aunque se puede intentar
Por supuesto pese a no tener una evidencia abrumadora ya que no se han realizado estudios muy concretos al respecto sobre el aumento del contenido energético paulatino para conseguir los efectos de la dieta inversa tenemos bastante conocimiento para creer que puede ser así.
Más de una vez he dicho que en general más cantidad de una vitamina por encima de sus necesidades no produce un efecto positivo, esto quizás es igual con el metabolismo.
Puede ser que aumentar el metabolismo por encima de sus niveles iniciales sea muy complejo o incluso imposible, pero devolverlo a su estado natural quizás no tanto.
¿Cómo lo haríamos?
Aumentando muy lentamente las cantidades que tomamos:
- Quizás una semana metes una cucharada más de aceite en cada comida.
- A la siguiente semana puede que añadas una pequeña porción más de arroz, patata, pasta (puede ser interesante además que sea de hidrato de carbono pero esto lo hablaremos en otra ocasión)
- Otra semana metes una cucharada más de aceite en cada cena.
- Etc…
Por supuesto haciendo un control de peso y medidas para asegurarte de que el cuerpo está consiguiendo generar una adaptación positiva sin aumento real del peso o de las medidas.
¿Tenemos evidencia de que va a funcionar?
Con toda la sinceridad del mundo, NO
Es así, no hay estudios al respecto al menos que yo haya encontrado, no sabemos si podemos conseguir esa adaptación poco a poco o si tarde o temprano se ganaría algo de peso, tampoco sabemos si el umbral real es mínimo y no es factible realizar esto.
Podría hablar de gente a la que le ha funcionado, pero no dejaría de estar haciendo un amimefuncionismo, que tanto criticamos generalmente.
Lo que si que tenemos claro es que un alto flujo energético generalmente:
- Mantiene un metabolismo más elevado
- Existe una mayor regulación del balance energético
- Acelera otros eventos como el efecto termogénico
- Atenúa el hambre
- Cambios hormonales positivos
- Aumento del rendimiento durante la actividad
- Aumento de la actividad NEAT
Si tras probar a realizar este cambio de ir poco a poco aumentando no consigues evitar la ganancia de peso asociada entonces sólo te queda un camino.
Haz más actividad física durante el proceso, si aumentas el gasto al mismo tiempo que la ingesta entonces conseguirás todos los beneficios de una mayor ingesta energética.
Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!
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