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A veces da la sensación de que cuanto más peso perdemos más difícil es mantenerlo bajo o incluso bajarlo más. Eso es porque existen una serie de factores metabólicos que muchas veces no tenemos en cuenta.
La verdad es que habitualmente hablo muchísimo acerca de esos factores ambientales y del comportamiento que nos impiden o dificultan conseguir perder peso y mejorar nuestra salud.
Realmente lo hago por una razón y es porque creo que muchas veces nos centramos en números y nos olvidamos de ellos, además de que es uno de los aspectos que considero de mayor importancia a trabajar.
Pero no vamos a negarlo la fisiología es otro factor a tener en cuenta. De hecho podríamos decir que entre los factores que regulan el balance energético tenemos los ambientales, los controlados por el comportamiento y los homeostáticos que son precisamente de los que quiero hablar hoy (saber más).
Por supuesto no voy a hacer algo complejo y específico acerca de estos factores porque necesitaríamos muchas horas y muchas ganas de escuchar algo tedioso y complicado. Pero como siempre voy a intentar explicarlo de la forma más sencilla que pueda, así que si estáis preparadas y preparados para un poco de ciencia vamos adelante con ello.
Centro de mando
Quizás lo primero que deberíamos saber es que tenemos un centro de mando que controla estos aspectos endocrinos en relación al peso corporal, y ese es el hipotálamo.
Realmente este centro de mando va a controlar las distintas señales que aparecen en nuestro cuerpo que segregan sustancias y hormonas que sirven para controlar distintos aspectos. Pero claro para realizar todo esto realmente se pone en contacto con tracto gastrointestinal, páncreas, hígado, músculo e incluso con la propia grasa.
Hay que tener en cuenta que cada una de estas señales provoca una serie de cascadas que sirven para realizar alguna función. Por ejemplo cuando hablamos el lunes acerca de beber sin sed decíamos que el simple hecho de que el agua pase por tu lengua ya manda señales para quitarte esa sensación de sed.
Con esto lo que quiero decir es que realmente el cuerpo tiene esas señales para intentar ayudarnos y determinar que existe una situación concreta y que hay que actuar sobre ella. Por ejemplo si no mandase una serie de señales que hace segregar una serie de compuestos y una reacción en cadena no pararíamos de comer nunca porque no nos sentiríamos saciados.
El peligro de esos alimentos hiperpalatables
Y aquí es donde tenemos el primer problema en relación a esos alimentos hiperpalatables, es decir, esos productos muy sabrosos ultraprocesados con cantidades estudiadas de sal y azúcar, grasas sabrosas y untuosas, el tacto, el sabor, el olor…
Todo eso que hay en muchos productos es precisamente para que estén buenos, y aquí es el primer lugar donde todas estas señales que en principio deberían funcionar bien hacemos que fracasen.
Cuando nosotros tomamos un producto con una serie de características de ese tipo lo que nos provoca son una serie de señales de placer y estas señales a su misma vez alteran otras tan importantes como la saciedad, esto nos incita a tomar mayor cantidad de esos alimentos y al final se traduce en un mayor peso corporal y una menor salud (Leer más).
Hay que tener en cuenta que ciertas señales que mandamos al cerebro a través de otras acciones pueden determinar una serie de reacciones. Es la misma razón por la que determinadas drogas aumentan el apetito, o fármacos que producen saciedad.
Y he dicho que no voy a hablar de los factores ambientales que tanto suelo hablar, pero simplemente permitidme decir que podríamos hablar incluso de cómo la publicidad puede afectar a estas señales incluso en el largo plazo.
Alteraciones metabólicas en la pérdida de peso
Dejo de irme por las ramas, realmente lo que quería explicar aunque considere importante lo anterior es realmente que ocurre cuando empezamos a perder peso a nivel fisiológico en nuestro organismo.
Cuando nosotros estamos en una situación que favorezca la pérdida de peso el organismo intenta adaptarse a esta nueva situación, realmente es supervivencia pura ya que puede ser que estemos en hambruna.
De hecho permitidme que use una frase que utiliza mi compañero en mykdiet y es que el organismo se pone en «modo eco»
Primera fase
Digamos que la primera fase es la obtención de energía. El organismo va a preferir tirar de la glucosa, pero esas reservas se agotan rápidamente por lo que ante una situación de déficit va a intentar tirar de dónde pueda y utilizará todas las reservas disponibles.
Claro cuando hablamos de todas esas reservas sabemos que también movilizaremos grasas y proteínas. Y aquí un detalle importante, ¿Sabéis que el peso perdido por la proteína se recupera mucho más fácil que el peso perdido por la grasa?
Esto se debe no únicamente al poder calórico sino también porque al final la proteína es un 75% de agua mientras que la grasa es de aproximadamente un 15%. Esa es una de las razones por las que deberíamos siempre priorizar la quema de grasas y procurar mantener la masa muscular estable.
Segunda fase
El cuerpo ya va con miedo, sabe que algo está pasando, no sabe exactamente porque pero estamos necesitados de energía. Por esa razón va a intentar no gastar en tanta cantidad, lo que quiere es aprovechar al máximo la energía disponible.
Esto puede hacerlo de una forma muy sencilla, disminuye el metabolismo basal. Voy a hacer un apunte rápido, tenemos que tener en cuenta que la cantidad de energía que necesitamos proviene del metabolismo basal que es aquello que sin hacer nada ya existe ese requerimiento, el NEAT tanto la parte voluntaria como la involuntaria, el efecto termogénico que tienen los alimentos, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el ejercicio físico.
Claro tenemos que tener en cuenta algo en relación a esto, y es el hecho de que cuanto más agresiva sea la pérdida de peso más rápidamente se activará esta fase y más rápido disminuirá el metabolismo basal. Que mucho ojo porque es el mayor porcentaje de energía que gastamos.
Además tened en cuenta que esa pérdida agresiva de peso disminuye mucho más rápido la masa muscular que como hemos dicho recuperaremos más rápido el peso perdido por esta razón.
Fase 3
No quiero ponerme excesivamente técnico, pero además esa necesidad de energía producirá después otros efectos. Sin entrar muy en detalle va a disminuir la insulina, la leptina y la transformación de T4 en T3. Esto además de esa disminución del metabolismo basal también lo hará de los efectos termogénicos.
Además creo importante remarcar esa baja conversión de T4 a T3 porque puede afectar hasta a un 40-60% de la tasa metabólica basal. Eso es una barbaridad puede decir que tu tasa metabólica basal baje en 500 o 600kcal.
Además es interesante porque podríamos estar hablando de que tanto por la disminución de esas hormonas como por el aumento de otras como la grelina se actuaría sobre diversos puntos de esas cascadas de reacciones desfavoreciendo el uso de la grasa parda, podéis leer más en este enlace
Hay que tener en cuenta que podríamos intentar combatir parte de estos procesos si añadimos actividad física, sobre todo aquella enfocada a la ganancia y mantenimiento de masa muscular. Cómo os digo no vamos a ponernos técnicos pero pueden revertir en cierta medida estos problemas de la fase 2 y 3. (Saber más)
Fase 4
Aunque estoy hablando de fases para intentar hacerlo más entendible realmente quiero que quede claro que estos procesos no funcionan en este orden. Sino que es un cúmulo de todos ellos.
La liberación de ciertos compuestos como la Grelina y el GIP además de otros efectos que hemos dicho van a aumentar el apetito y esto va a hacer que ocurran también esos cambios en el comportamiento. Además de la inhibición de esas sustancias que nos quitarían ese apetito.
¿Cómo podemos actuar ante todo esto?
Realmente si nos basamos en el conocimiento que tenemos habría que tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Evitar una pérdida de peso brusca que va a acelerar estos mecanismos y provocar una mayor pérdida de masa muscular.
- Realizar actividad física sobre todo aquella destinada a la generación y mantenimiento de masa muscular.
- Evitar vivir en dieta permanente y pasando hambre continua.
- Evitar esos alimentos que alteran nuestras respuestas de saciedad.
- Recordar que esto es una maratón y no los 100 metros lisos.
Por supuesto habría muchos más aspectos a tener en cuenta pero creo que si nos quedamos con estos nos vale en relación a lo que hemos hablado.
He intentado explicaros un poco el funcionamiento de todo este complejo aspecto de la nutrición de una forma menos técnica y más resumida y espero haberlo conseguido. Al final tenemos que tener en cuenta que hay aspectos que escapan de nuestro control y que hay que tener en cuenta las mejores maneras de enfrentarse a ellos.
Y nada más hasta aquí hemos llegado por hoy. Espero que os sirva de utilidad y nos vemos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!
Sara says
Porke sibestoy haciendo dieta y ejercicio la primera semana baje de peso y esta e subido medio kilo?
mykdiet says
¡Hola Sara!
Es lógico que ocurra esta situación, pero hay que tener en cuenta muchísimos posibles factores, antes de decirte los que pueden influir debes tener en cuenta que el peso no puede ser la única medida que tomemos y que existen muchas otras medidas igualmente interesantes, hablo de ello en https://mykdiet.com/por-que-medimos-solo-el-peso/ y también en https://mykdiet.com/301-control-numerico-de-tus-habitos/
De todas maneras ten en cuenta que además de que la pérdida de peso no es una línea recta tienes todos estos factores:
– En qué condiciones te pesaste la última vez ¿Has comido más?¿Has ido menos al baño?¿Estabas en ayunas y ahora no? Puedes variar incluso 2 o 3 kilos en un mismo día tu peso.
– ¿Has ganado masa muscular? La masa muscular pesa más que la grasa a menor volumen, por lo que puedes ganar peso y perder volumen.
– ¿Ha habido algún cambio en tu alimentación? ¿Has hecho dietas más veces? ¿Puedes estar entrando en el punto de adaptación metabólica?
– También deberías hacerte algunas otras preguntas ¿La primera semana la pérdida de peso era real o era agua y glucógeno únicamente?
Es decir que hay muchísimos factores que pueden influir, por lo que lo ideal es que tengas algunas medidas extra que controlar para entender y responder a estas posibles preguntas.
¡Un saludo!
Francisco Alonso Martín says
Hola ; Soy un ex Obeso de 72 años, en Enero del 2020 he llegado a pesar 110 Kilos mido 1´72 cm. en los últimos 20 años, he rondado esa obesidad. Hoy 19/10/2020 peso 87 kilos.
Es mi segundo cambio de vida, mi primer cambio de vida fue en Febrero de 1992, yo fumaba entre 4 / 5 paquetes de tabaco negro, por iniciativa propia de un dia a otro deje de fumar, utilizando la fuerza de voluntad que todo ser humano posee.
Este desastroso año 2020 asustado por el coronaviru covi 19 y por mi salud mermada por por culpa de la obesidad, el colesterol, el sedentarismo, y de una alimentación poco sana, y mi avanzada edad pues en diciembre cumplire 72 años.
Por iniciativa propia he abandonado el sedentarismo, actualmente camino 20 kilómetros diarios he cambiado la alimentación, he ganado en calidad de vida y de salud, quiero bajar a 75 kilos.
A mi edad compruebo que me sobra pellejos, pero con paciencia creo que conseguiré que el pellejo quede disimulado lo mejor posible, la edad me está acabando la paciencia, pues la vida no estira como la piel. Lucho para que los años de vida que me quede sea con buena calidad de vida.
Te doy las gracias por la ayuda que les ofreces al prójimo.
mykdiet says
Buenos días Francisco,
Muchísimas gracias por contarnos tu experiencia porque seguro que puede ayudar a más gente a empezar a dar el cambio y a darse cuenta de que nunca es tarde para hacerlo.
Estoy convencido que las decisiones que has tomado te van a ayudar enormemente a que no sólo «estires esa vida» sino además que la vivas en unas condiciones muchísimo mejores para ti, no siempre se trata de vivir más sino de vivir mejor.
Y por supuesto gracias por tus últimas palabras, esperamos que la información que se comparte día a día en el podcast pueda ayudar a todas esas personas que no tienen las facilidades para poder acudir a un profesional a que les ayude a dar ese paso que tú has dado tan valientemente.
¡Un saludo y que tengas un muy buen día, semana y vida!
Luz says
Buenas,
Debido a embarazo y a depresión post parto peso 105kg y mido 1,66cm.
Tengo mucho miedo a perder peso y tener la piel flácida, también me pasa que no sé cuál es una dieta correcta, aveces puedo perder mucho otras nada y alfinal me vengo abajo.
El tema del ejercicio estoy limitada, no me gusta los gym por más que lo intente y ahora por falta de tiempo no puedo ni plantearmelo.
Siento que soy un fracaso de persona.
Sigo tu blog hace tiempo, pero aún así pienso que a mí no me va a ir bien nada.
Muchas gracias por tu ayuda y la atención que prestas a la gente.
mykdiet says
Buenos días Luz,
En primer lugar y lo más importante hay que quitarse de la cabeza lo de que eres un fracaso de persona, para nada, y además puedo asegurarlo sin conocerte así que tú que te conoces mucho más estoy 100% convencido que sabes que no lo eres.
Por supuesto hay cosas que nos pueden costar más y también dependiendo la situación que estemos viviendo, pero tienes que recordarte a ti misma siempre que eres increíble pase lo que pase.
Con respecto a lo de la piel flácida lo que tienes que hacer es centrarte en primer lugar en que la pérdida de peso sea poco a poco. Ve introduciendo pequeños hábitos en tu día a día que puedan ir ayudando, habrá momentos cómo dices que pierdas un poco más otros días perderás menos, pero a lo largo del tiempo seguro que vas consiguiéndolo.
Además cuando vas introduciendo esos hábitos y haces que formen parte de tu día a día esa pérdida de peso es mucho más fácil mantenerla en el tiempo por lo que no volverás a esos efectos rebote que muchas veces pueden provocar también ese problema de «piel flácida»
Y en relación a la actividad física hicimos una publicación en Instagram hace poco que hablábamos justamente de lo que dices de que no te gusta el Gym, si no te gusta no vayas al Gym. Lo que tienes que hacer es buscar algún tipo de actividad que pueda llamarte la atención o gustarte más; (Baile, Salir a correr, Senderismo, Actividades grupales…) Cualquier tipo de actividad que pueda gustarte, no hace falta que sea lo más óptimo del mundo con que te genere adherencia es más que suficiente.
De hecho si encuentras tu actividad ideal y quieres optimizarla por ejemplo para mantenimiento de masa muscular puedes hacerlo, no dudes en escribirme y te intentaremos ayudar de la mejor forma posible.
Gracias por seguir el blog, y espero haberte podido ayudar, cualquier cosa no dudes en volver a escribir.
¡Un saludo y feliz año!