184. Adaptaciones metabólicas en la pérdida de peso

A veces da la sensación de que cuanto más peso perdemos más difícil es mantenerlo bajo o incluso bajarlo más. Eso es porque existen una serie de factores metabólicos que muchas veces no tenemos en cuenta.

La verdad es que habitualmente hablo muchísimo acerca de esos factores ambientales y del comportamiento que nos impiden o dificultan conseguir perder peso y mejorar nuestra salud.

Realmente lo hago por una razón y es porque creo que muchas veces nos centramos en números y nos olvidamos de ellos, además de que es uno de los aspectos que considero de mayor importancia a trabajar.

Pero no vamos a negarlo la fisiología es otro factor a tener en cuenta. De hecho podríamos decir que entre los factores que regulan el balance energético tenemos los ambientales, los controlados por el comportamiento y los homeostáticos que son precisamente de los que quiero hablar hoy (saber más).

Por supuesto no voy a hacer algo complejo y específico acerca de estos factores porque necesitaríamos muchas horas y muchas ganas de escuchar algo tedioso y complicado. Pero como siempre voy a intentar explicarlo de la forma más sencilla que pueda, así que si estáis preparadas y preparados para un poco de ciencia vamos adelante con ello.

Centro de mando

Quizás lo primero que deberíamos saber es que tenemos un centro de mando que controla estos aspectos endocrinos en relación al peso corporal, y ese es el hipotálamo.

Realmente este centro de mando va a controlar las distintas señales que aparecen en nuestro cuerpo que segregan sustancias y hormonas que sirven para controlar distintos aspectos. Pero claro para realizar todo esto realmente se pone en contacto con tracto gastrointestinal, páncreas, hígado, músculo e incluso con la propia grasa.

Hay que tener en cuenta que cada una de estas señales provoca una serie de cascadas que sirven para realizar alguna función. Por ejemplo cuando hablamos el lunes acerca de beber sin sed decíamos que el simple hecho de que el agua pase por tu lengua ya manda señales para quitarte esa sensación de sed.

Con esto lo que quiero decir es que realmente el cuerpo tiene esas señales para intentar ayudarnos y determinar que existe una situación concreta y que hay que actuar sobre ella. Por ejemplo si no mandase una serie de señales que hace segregar una serie de compuestos y una reacción en cadena no pararíamos de comer nunca porque no nos sentiríamos saciados.

El peligro de esos alimentos hiperpalatables

Y aquí es donde tenemos el primer problema en relación a esos alimentos hiperpalatables, es decir, esos productos muy sabrosos ultraprocesados con cantidades estudiadas de sal y azúcar, grasas sabrosas y untuosas, el tacto, el sabor, el olor…

Todo eso que hay en muchos productos es precisamente para que estén buenos, y aquí es el primer lugar donde todas estas señales que en principio deberían funcionar bien hacemos que fracasen.

Cuando nosotros tomamos un producto con una serie de características de ese tipo lo que nos provoca son una serie de señales de placer y estas señales a su misma vez alteran otras tan importantes como la saciedad, esto nos incita a tomar mayor cantidad de esos alimentos y al final se traduce en un mayor peso corporal y una menor salud (Leer más).

Hay que tener en cuenta que ciertas señales que mandamos al cerebro a través de otras acciones pueden determinar una serie de reacciones. Es la misma razón por la que determinadas drogas aumentan el apetito, o fármacos que producen saciedad.

Y he dicho que no voy a hablar de los factores ambientales que tanto suelo hablar, pero simplemente permitidme decir que podríamos hablar incluso de cómo la publicidad puede afectar a estas señales incluso en el largo plazo.

Alteraciones metabólicas en la pérdida de peso

Dejo de irme por las ramas, realmente lo que quería explicar aunque considere importante lo anterior es realmente que ocurre cuando empezamos a perder peso a nivel fisiológico en nuestro organismo.

Cuando nosotros estamos en una situación que favorezca la pérdida de peso el organismo intenta adaptarse a esta nueva situación, realmente es supervivencia pura ya que puede ser que estemos en hambruna.

De hecho permitidme que use una frase que utiliza mi compañero en mykdiet y es que el organismo se pone en «modo eco»

Primera fase

Digamos que la primera fase es la obtención de energía. El organismo va a preferir tirar de la glucosa, pero esas reservas se agotan rápidamente por lo que ante una situación de déficit va a intentar tirar de dónde pueda y utilizará todas las reservas disponibles.

Claro cuando hablamos de todas esas reservas sabemos que también movilizaremos grasas y proteínas. Y aquí un detalle importante, ¿Sabéis que el peso perdido por la proteína se recupera mucho más fácil que el peso perdido por la grasa?

Esto se debe no únicamente al poder calórico sino también porque al final la proteína es un 75% de agua mientras que la grasa es de aproximadamente un 15%. Esa es una de las razones por las que deberíamos siempre priorizar la quema de grasas y procurar mantener la masa muscular estable.

Segunda fase

El cuerpo ya va con miedo, sabe que algo está pasando, no sabe exactamente porque pero estamos necesitados de energía. Por esa razón va a intentar no gastar en tanta cantidad, lo que quiere es aprovechar al máximo la energía disponible.

Esto puede hacerlo de una forma muy sencilla, disminuye el metabolismo basal. Voy a hacer un apunte rápido, tenemos que tener en cuenta que la cantidad de energía que necesitamos proviene del metabolismo basal que es aquello que sin hacer nada ya existe ese requerimiento, el NEAT tanto la parte voluntaria como la involuntaria, el efecto termogénico que tienen los alimentos, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el ejercicio físico.

Claro tenemos que tener en cuenta algo en relación a esto, y es el hecho de que cuanto más agresiva sea la pérdida de peso más rápidamente se activará esta fase y más rápido disminuirá el metabolismo basal. Que mucho ojo porque es el mayor porcentaje de energía que gastamos.

Además tened en cuenta que esa pérdida agresiva de peso disminuye mucho más rápido la masa muscular que como hemos dicho recuperaremos más rápido el peso perdido por esta razón.

Fase 3

No quiero ponerme excesivamente técnico, pero además esa necesidad de energía producirá después otros efectos. Sin entrar muy en detalle va a disminuir la insulina, la leptina y la transformación de T4 en T3. Esto además de esa disminución del metabolismo basal también lo hará de los efectos termogénicos.

Además creo importante remarcar esa baja conversión de T4 a T3 porque puede afectar hasta a un 40-60% de la tasa metabólica basal. Eso es una barbaridad puede decir que tu tasa metabólica basal baje en 500 o 600kcal.

Además es interesante porque podríamos estar hablando de que tanto por la disminución de esas hormonas como por el aumento de otras como la grelina se actuaría sobre diversos puntos de esas cascadas de reacciones desfavoreciendo el uso de la grasa parda, podéis leer más en este enlace

Hay que tener en cuenta que podríamos intentar combatir parte de estos procesos si añadimos actividad física, sobre todo aquella enfocada a la ganancia y mantenimiento de masa muscular. Cómo os digo no vamos a ponernos técnicos pero pueden revertir en cierta medida estos problemas de la fase 2 y 3. (Saber más)

Fase 4

Aunque estoy hablando de fases para intentar hacerlo más entendible realmente quiero que quede claro que estos procesos no funcionan en este orden. Sino que es un cúmulo de todos ellos.

La liberación de ciertos compuestos como la Grelina y el GIP además de otros efectos que hemos dicho van a aumentar el apetito y esto va a hacer que ocurran también esos cambios en el comportamiento. Además de la inhibición de esas sustancias que nos quitarían ese apetito.

¿Cómo podemos actuar ante todo esto?

Realmente si nos basamos en el conocimiento que tenemos habría que tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Evitar una pérdida de peso brusca que va a acelerar estos mecanismos y provocar una mayor pérdida de masa muscular.
  • Realizar actividad física sobre todo aquella destinada a la generación y mantenimiento de masa muscular.
  • Evitar vivir en dieta permanente y pasando hambre continua.
  • Evitar esos alimentos que alteran nuestras respuestas de saciedad.
  • Recordar que esto es una maratón y no los 100 metros lisos.

Por supuesto habría muchos más aspectos a tener en cuenta pero creo que si nos quedamos con estos nos vale en relación a lo que hemos hablado.

He intentado explicaros un poco el funcionamiento de todo este complejo aspecto de la nutrición de una forma menos técnica y más resumida y espero haberlo conseguido. Al final tenemos que tener en cuenta que hay aspectos que escapan de nuestro control y que hay que tener en cuenta las mejores maneras de enfrentarse a ellos.

Y nada más hasta aquí hemos llegado por hoy. Espero que os sirva de utilidad y nos vemos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!

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