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Mucho se suele hablar del plato saludable pero sin embargo no se suele buscar la aplicación práctica, y en ocasiones es más importante aprender a aplicar las cosas que simplemente quedarnos con un concepto en el aire.
Os dejo con la escaleta del podcast:
- ¿Qué es el plato saludable?
- ¿Qué mensajes nos da el plato saludable?
- Nos insta a controlar el consumo calórico a través de proporciones adecuadas.
- Nos da la posibilidad de realizar modificaciones fáciles dentro de esa proporción.
- Nos dice que tenemos que tomar más fibra.
- Nos dice que tomemos más vitaminas y minerales.
- Nos dice que busquemos la saciedad y no la cantidad.
- Nos dice que la parte proteica es importante, pero que no es lo principal.
- Nos dice que no temamos a meter hidratos de carbono pero que lo hagamos de una forma adecuada.
- Al final la cantidad de mensajes que nos da es enorme, y esa cantidad de mensajes los da de una forma muy simple.
- Muchas veces ocurre que otras herramientas como pirámides alimenticias y demás son extremadamente complicadas de entender y aplicar, en este caso es más fácil.
- ¿Qué meto en cada parte del plato?
- Verduras u hortalizas: Esa mitad o tres cuartos. (Pepino, espárrago, berenjena, zanahoria, champiñones, calabacín, brócoli, pimiento, judías verdes…)
- Hidratos de carbono: Cereales integrales (Arroz, pasta, pan, quinoa, amaranto, bulgur, cebada, centeno) Tubérculos (Patata, Batata, Boniato…)
- Proteínas: Carne blanca, Carne roja, Pescado blanco y azul, Lácteos (bajos en grasa nos ayudan a cumplir mejor), Legumbres y derivados…
- Incluso si nos centrásemos únicamente en porcentajes nos damos cuenta de la facilidad de cumplirlos, pongamos varios ejemplos:
- Los porcentajes habituales que se recomiendan dependiendo de la fuente en la que lo veamos, pero podríamos decir que las proteínas constarían según la IOM entre un 10% y un 35% los hidratos de carbono no está claro pero podríamos oscilar entre un 30% y un 60% y las grasas el resto.
- Lo sé he puesto porcentajes mucho más variables de los que se suelen usar.
- Pongamos en práctica en distintos platos:
- Opción 1 con hidratos: Ensalada de verdura aliñada con aceite, arroz con pollo y una naranja. (18% de proteínas, 46,1% de hidratos de carbono, 35,9% de lípidos)
- Opción 1 sin hidratos: Ensalada de verdura aliñada con aceite, pollo con zanahoria y una naranja (22,4% de proteína, 47,6% de lípidos, 30% de hidrato de carbono)
- Opción 2: Potaje de garbanzos con verduras con aceite de oliva y una naranja (20% de proteínas, 50% de hidratos de carbono, 30% de lípidos)
- Aún así incluso con todo esto no tenemos que centrarnos en esos porcentajes, pero vemos cómo pese a tener sus variaciones cómo es lógico cualquiera de las opciones podría ser saludable y aceptable tanto a nivel salud cómo de pérdida de peso.
- Los porcentajes habituales que se recomiendan dependiendo de la fuente en la que lo veamos, pero podríamos decir que las proteínas constarían según la IOM entre un 10% y un 35% los hidratos de carbono no está claro pero podríamos oscilar entre un 30% y un 60% y las grasas el resto.
- Muchas veces un cambio cómo este, intentar cumplir estas proporciones es más que suficiente para comenzar, por supuesto hay muchos otros factores pero este es básico y fácil.
- Pero no nos quedemos en la teoría, vayamos a la práctica:
- Haz fotos de tus platos, compáralo con esta regla del plato saludable y comprueba si lo cumples.
- Si no lo cumples entonces busca la mejor manera para cumplirlo:
- Pasta con carne picada y tomate frito; Pasta con calabacetis y bolognesa con tomate triturado, cebolla, zanahoria, pimiento y carne.
- Lasagna de atún; Mousakka de atún con verduras
- Pizza de bacon; Pizza con base de coliflor y verduras; Pizzas con tortilla de trigo y verduras.
- Arroz con marisco; Mejillones con pico de gallo y arroz con marisco.
- Dorada al horno con patatas; Dorada al horno con patatas y verduras, incluso una crema de verduras de primero.
- Consiste en transformar lo que ya estás haciendo a día de hoy.
- Además esto podemos pensarlo en el día completo, ¿Si pusieses toda la comida que tomas en un día encima de la mesa cumplirías la regla del plato?
- Si por ejemplo basas mucho tu desayuno u otras ingestas en los hidratos de carbono quizás te interesa ese día utilizar el cambio de la opción 1.
- Puedes también intentar cumplir el plato en comidas entre horas Podcast 296
- Puedes añadir mayor parte proteica a una comida y menos a otra, pero piensa si a lo largo del día cumples aproximadamente esta norma.
- Por supuesto puede haber casos específicos, población deportista o necesidades individuales que modifiquen estas proporciones, pero para la mayoría es la mejor elección.
- Además tened en cuenta que no es la única herramienta, tenemos muchísimas cosas más. Podcast 310: Densidad energética; Selección saludable 306, 315, 324, 291, 296, 281, 276… Además de todos los podcast más a nivel conductual y muchos otros que ya llevamos grabados.
Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!
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