Suscríbete: Apple Podcasts | Google Podcasts | Spotify | RSS
Hoy vamos a hablar de la hipertensión arterial, y cómo debemos combatirla tanto si la tenemos cómo si no queremos llegar a ello.
La verdad que hay muchos detalles que hasta que no entramos a fondo a investigarlos no nos damos cuenta de lo importantes que son, y en este caso vamos a hablar de la hipertensión, esa enfermedad silente con números que asustan.
Y hablando de números que asustan comencemos por ello:
- El 40% de las personas mayores de 25 años en el mundo tienen hipertensión.
- El 50% de todas las cardiopatías isquémicas y accidentes cerebrovasculares (Cómo ictus) son consecuencia de la hipertensión.
- Según datos de la OMS es la principal causa de mortalidad mundial siendo responsable del 13,5% de las muertes prematuras
- La inactividad física unida al sobrepeso y obesidad están íntimamente ligadas a la hipertensión
- Estos son el tercer y cuarto factor de riesgo modificable que contribuyen más a las tasas de mortalidad del mundo.
- Muchas personas hipertensas no saben que lo son
Ahora que nos hemos asustado un poco de esos números veamos los factores que se asocian al riesgo de padecer hipertensión y cómo combatirlos:
Estilo de vida
Por supuesto y muy importante para reducir o retrasar este gran problema es:
- Disminuir la ingesta de alcohol o eliminarla
- Dejar de fumar
- Control de la ansiedad
Y no debemos tener miedo de pedir ayuda para cualquiera de las tres opciones si lo necesitamos.
Peso
Una de las medidas más efectivas para el tratamiento de la hipertensión en individuos con obesidad es perder peso. Con pequeñas pérdidas de peso las mejorías son muy importantes.
Este tema creo que lo hemos hablado muchas veces, de hecho el podcast en general trata de pérdida de peso así que tenemos más de 300 podcast en los que hemos hablado de las distintas estrategias para ello.
Cereales y tubérculos
Hay estudios que han observado cómo la sustitución parcial de hidratos de carbono por proteínas o grasas de fuentes de calidad pueden disminuir la PA y reducir el riesgo cardiovascular.
Esto no quiere decir que tengamos todos que pasarnos a una dieta cetogénica, sino que realmente esas recomendaciones de intentar llegar a un 50-60% de hidratos de carbono quizás no se sostienen y la calidad de los alimentos de la dieta pueden ser mucho más importantes.
Frutas y verduras
¿Por qué su importancia?
- Fibra
- Polifenoles
- Potasio
- Magnesio
- Zinc
- Cobre
- Manganeso
- Antioxidantes (Los pacientes hipertensos tienen alterados los mecanismos de defensa antioxidante)
Sodio
Es llamativo ver cómo utilizando por ejemplo una dieta DASH con un grupo control con diferentes ingestas de sodio, independientemente de la cantidad de sodio la dieta DASH era mejor que el grupo control; Aún con todo esto la DASH baja en sodio tuvo los mejores resultados.
De todas maneras la ingesta excesiva de sodio actual puede ser una de las causantes de estos índices de Hipertensión. Además la reducción en su consumo puede ser mucho más importante a la hora de tomar decisiones alimenticias en las que la Sal juegue un papel importante.
De hecho se recomienda disminuir la ingesta de sal por debajo de los 4 o 5g, es decir, no hay diferencias reales con respecto a la población general. El problema que nuestra ingesta actual es de más de 10g diarios.
Y tenemos que tener en cuenta que esta sal no viene de la sal que cocinamos, que es la mínima parte. Realmente esta sal viene de los productos que compramos en el supermercado que generalmente tienen cantidades muy elevadas, por lo que si ya sufres este problema o hay ciertos factores que te predisponen a ello deberías tener mucho más ojo con la sal que tomas a través de estos productos.
Lácteos
Es cierto que se ven ligeros beneficios con el consumo adecuado de calcio, incluso suplementado, pero son clínicamente poco significativos.
Y por supuesto es importante asegurarnos de llegar a niveles adecuados, que cómo ya hemos visto en otros podcast, Podcast 197. No es necesario hacerlo siempre a través de los lácteos.
Además tomar cantidades excesivas estaría desaconsejado ya que como hablamos cuando hablamos en el Podcast 323 se terminaría depositando el exceso en las paredes arteriales, sobre todo si no existe una adecuada ingesta de Vitamina D.
Aunque también otro de los factores que podría estar implicado en que el consumo de lácteos se asocie a cierta mejoría en relación a la hipertensión arterial puede ser el incremento del consumo de Potasio.
Cada vez se observa más cómo puede ser que no es un único nutrientes si no la combinación de estos la que pueden provocar ciertos problemas, es decir, en este caso, un aumento del contenido de sodio de la dieta con una baja ingesta de calcio y de potasio puede ser mayor determinante que el sodio únicamente por separado.
Omega-3
Una adecuada ingesta de Omega-3 se relaciona con mejores parámetros a nivel de hipertensión arterial, e incluso tomar grandes cantidades.
El problema está que la suplementación en tanta cantidad está contraindicada por no saber sus posibles efectos a largo plazo, por esa razón el consumo de pescado azul, alimentos vegetales ricos en omega 3 como semillas y aceite de lino, nueces y algunas otras semillas pueden ser de utilidad.
Se cree que este efecto positivo es debido a que el Omega-3 a través de las prostaglandinas puede tener un efecto vasodilatador, es decir, que ensancha esas venas y arterias permitiendo un mejor flujo sanguíneo.
Fuentes proteicas
Un incremento de las proteínas también puede ser de utilidad ya que nos ayudaría en la excreción de sodio, y el sodio es uno de los principales factores que asociamos generalmente a la Hipertensión.
Además parece ser que uno de los aminoácidos que tomamos a través de estas fuentes proteicas «La arginina» podría tener cierta acción vasodilatadora y contribuir al descenso de la hipertensión al igual que ocurre con el omega 3.
Vitamina D
Me remito al Podcast 323 donde precisamente hablamos de la importancia de la exposición solar.
Resumen
Dejar tabaco y alcohol, tratar la ansiedad en caso de ser necesario.
Disminuir el peso corporal y la grasa total.
Aumentar el consumo de frutas, verduras, fuentes proteicas vegetales y preferencia por los pescados antes que por las carnes.
Asegurarnos de no estar tomando alta cantidad de sal a través de productos más procesados.
Realizar actividad física suficiente a lo largo de la semana.
Ejercicio
Aunque no quiero meterme muy a fondo hoy en este tema, pero las recomendaciones en personas con hipertensión son al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada diaria.
Además la inclusión de ejercicios de resistencia con intensidades más altas puede estar indicado siempre que se incluya poco a poco y se de una mayor importancia al ejercicio aeróbico.
Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!
Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.