323. ¿Nos falta Vitamina D?

La Vitamina D es junto con el Calcio una de las responsables de una correcta salud ósea, esa es la razón por la que el hecho de que nos falte puede ser preocupante, sobre todo en edades avanzadas o mujeres…

¿Por qué en mujeres? Porque los estrógenos que produce el ovario antes de la menopausia protege a los huesos, y en el momento que llega a la menopausia se puede producir osteoporosis o una pérdida de masa ósea además de deterioro de este hueso.

Esa es una de las razones por las que por sistema hay muchas mujeres que alcanzada la menopausia se les suplementa con Vitamina D y con Calcio, para intentar proteger esa salud ósea. Pero ojo se podría presuponer que es importante para todos.

Si encima a esto se le suma:

  • Falta de ejercicio
  • Fumar y beber alcohol
  • Falta de masa muscular
  • Dieta muy baja en calorías y nutrientes

Tenemos un combo explosivo para que las fracturas puedan darse a largo plazo, y de hecho ya hablaré en otro artículo sobre ello pero todo esto cuando lo juntamos con otros factores muy típicos están hablando de un empeoramiento de la calidad de vida en periodos de tiempo muy cortos.

¿Por qué se le da tanta importancia a la Vitamina D?

Porque realmente tenemos un déficit poblacional bastante gordo, estamos hablando de una vitamina que incluso en paises como España que tienen mucho sol es deficiente en una gran porcentaje de la población.

¿Y qué tiene que ver el sol?

Pues tenemos que tener en cuenta que en la piel tenemos una sustancia que al ponerse en contacto con la luz ultravioleta produce la que conocemos como Vitamina D3, es decir, que una suficiente exposición solar podría ser más que suficiente para conseguir unos niveles adecuados de Vitamina D.

El problema está en que no es tan fácil con nuestra vida actual y nuestro día a día conseguir esa exposición, estamos hablando de que en verano es muy sencillo ya que una exposición solar de 10-20 minutos es más que suficiente.

Pero resulta que en Invierno con esa menor incidencia de sol necesitaríamos unos 130 minutos de exposición solar con el 25% del cuerpo descubierto para conseguir llegar a nuestras necesidades.

¿Muy complicado verdad?

¿Esto afecta negativamente a nuestra salud?

Se cree que ese déficit de Vitamina D poblacional puede ser uno de los factores detrás de muchas de las enfermedades crónicas que tenemos en la sociedad actual. El problema está en que nadie ha sido capaz de demostrar nada fuera de la salud ósea.

Es un tema muy estudiado, muy complejo, que tienes muchos flecos y del que nos estamos saltando algo que hoy por hoy aún no nos hemos llegado a dar cuenta, lo que si es cierto es que más o menos tenemos una idea de la cantidad mínima necesaria que deberíamos tomar.

Una de las mayores revisiones que se han realizado al respecto es de hace ya unos cuantos años, 2011, por el IOM, y determinaron que las necesidades podían oscilar entre 10-15 microgramos al día.

Es cierto que podemos irnos a 2013 otra revisión pero en este caso de los países nórdicos dónde aumentan esos requerimientos a 25 microgramos al día ¿Será que es más difícil sin una exposición solar suficiente llegar a esos requerimientos?

De todas maneras por ahora sabemos que nuestros requerimientos entonces podrían oscilar entre 10 y 25 microgramos al día dependiendo de diversos factores:

  • Cuánto viene por exposición solar
  • Cuánto de alimentación
  • En qué momento del año te encuentras

¿Cómo podemos llegar a esas recomendaciones?

Aquí es donde se empieza a complicar el asunto, porque cuando hablamos de llegar a recomendaciones ya hemos dicho que en verano con 10-20 minutos de exposición solar probablemente sea más que suficiente, pero en invierno tenemos que estar 2 horas con un 25% del cuerpo expuesto y a ser posible en las horas de mayor incidencia solar.

¿Podemos entonces intentar llegar a través de la alimentación? Hagamos un breve repaso

Alimentos con Vitamina D (Omitido Aceite de hígado de bacalao, Angula y Calamar en su tinta por alto contenido)

Observando estas cantidades es cierto que en una alimentación que aparezcan 2 raciones de pescado azul y se meta huevo 3 veces por semana por ejemplo podríamos estar acercándonos aunque no siempre llegando las recomendaciones 5 de los 7 días de la semana.

Mucho ojo porque aquí probablemente si únicamente hablamos de consumo de alimentos y no de exposición solar entonces la IDR será más parecida a la que veíamos en el estudio nórdico que en el de la IOM.

¿Alimentación baja en grasas?

Y aquí nos encontramos otro de los problemas y peligros de hacer dietas muy estrictas, muy bajas en calorías y en las que las grasas brillan por su ausencia.

La Vitamina D es lo que habitualmente llamamos vitamina liposoluble, lipo que viene de grasa y soluble que viene de solubilidad. Es una vitamina que al contrario que las hidrosolubles que se disuelven en agua tiene que disolverse en grasa, en pocas palabras necesita la grasa como medio para aprovecharla y absorberla correctamente.

En este punto es donde si volvemos a esas dietas estrictas con poca cantidad de calorías y de grasas probablemente además de habernos quitado estos pescados más grasos y ese huevo también nos hemos quitado el vehículo que puede llevar correctamente esa vitamina a hacer su trabajo.

¿Y qué hacemos en una alimentación vegana o vegetariana?

Pues no nos queda otra que hacer que nos de mucho el sol, de todas maneras quería preguntaros ¿Os parece bien que hable de dieta vegana y vegetariana algunos miércoles? ¿O preferís que si lo hago lo pase a otros días cómo por ejemplo algunos lunes?

Siempre nos quedará la suplementación ¿O no?

Cuando vemos este tipo de cosas y los déficits poblacionales podemos llegar a pensar que entonces lo que necesitamos es suplementarnos, algo que podemos considerar que sería la solución a muchos males.

Sin embargo resulta que podemos leer decenas de revisiones que han intentado comprobar si la suplementación es suficiente para revertir el problema no parece que sea así. (Si alguien quiere algunas de estas revisiones que me las pida y se las mando sin problema)

Pero vayamos a uno de los estudios publicados por uno de los seguimientos más importantes que se han realizado hasta la fecha sobre Vitamina D y Omega 3 (VITAL)

Estamos hablando de un estudio con 25000 personas, yo que siempre me quejo del número, más de cinco años de seguimiento y suplementación con Vitamina D y Omega 3 en varios grupos y sin financiación externa, todo con financiación pública.

Veamos algunas de las conclusiones que por ahora han llegado que salen en la misma web que he compartido:

  • No parece reducir la incidencia de Cáncer de forma significativa pero si parece reducir hasta en un 25% la mortalidad de este cuando la suplementación es a largo plazo.
  • Ningún resultado positivo en relación a la ECV
  • Tampoco parece verse efectos secundarios negativos (Hipercalcemia, cálculos renales o síntomas gastrointestinales)

En definitiva resultados poco prometedores para la suplementación con Vitamina D, de hecho dentro del FAQ de preguntas y respuestas indican lo siguiente:

  • No se debe suplementar por sistema a todo el mundo, y mucho menos sin el apoyo de un profesional de la salud.
  • Si ya tomas pescado azul dos veces por semana no vas a encontrar beneficios.

¿Existe algún posible problema en el caso de que me suplemente?

Lo mejor es no suplementarse por nuestra cuenta y riesgo, tenemos que entender que la Vitamina D al ser liposoluble cómo hemos comentado antes tiene altas posibilidades de que a largo plazo pueda almacenarse en el cuerpo y es dificilmente expulsable.

Por supuesto en el estudio VITAL no se han visto estos problemas pero porque las dosis estaban controladas, algo que probablemente no ocurra cuando lo hacemos bajo nuestra cuenta y riesgo.

De hecho puede ocurrir cómo por ejemplo personas que comienzan a suplementarse con calcio y resulta que les falta la Vitamina D para que ese calcio se fije al hueso y el calcio extra termina fijándose a la pared arterial.

Otro ejemplo de esto es que se necesita magnesio para metabolizar la Vitamina D y esto puede empeorar el déficit de Magnesio si nos suplementamos con Vitamina D.

Con esto lo que quiero decir es que las distintas vitaminas y minerales del cuerpo interactúan las unas con las otras, generalmente en una alimentación saludable que no se salga mucho de la norma (Ya que puede haber excepciones) no hay problema en que se consuma uno u otro alimento en mayor o menor cantidad.

El problema que cuando entran en juego los suplementos todo cambia, y lo que antes no veíamos podemos empezar a verlo, por eso si nos suplementamos que sea porque un profesional nos ha recomendado hacerlo e incluso pedir una segunda opinión al respecto.

¿A qué conclusión llego?

Me inclino a pensar dos detalles:

  • El primero que el déficit de Vitamina D probablemente sea cómo una gota de agua cayendo en una piedra, un día no pasa nada, una semana tampoco pero con el paso de los años termina haciendo el agujero.
  • El segundo que volvemos al tema de la suplementación y la falta de conocimiento que tenemos actualmente para entender muchas cosas de la nutrición, y que mientras que hay resultado muy prometedores para la exposición solar, al igual que para el consumo de pescado no los hay para la suplementación externa.

Por lo que yo sinceramente me centraría como siempre digo en comer bien, cumplir ciertas raciones de ciertos alimentos, no huir de las grasas, ni del pescado azul, ni del huevo (De hecho con el huevo en un futuro hablaré de un tema muy interesante)

Y tanto si sigues una dieta vegetariana como si no intenta que te de el sol, ponte en la ventana, pasa un poco de frío si es necesario no pasa nada, pero que te de el sol lo suficiente.

Al final este solo es un factor más, pero recordad que la suma de los pequeños factores al final hace un mundo, tanto en la parte positiva como en la negativa.

Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!

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