210. Aumenta la densidad energética para engordar

Una de las claves para conseguir ganar peso es aprender a aumentar la densidad energética de la comidas que tomamos, así que vamos a ver algunos posibles ejemplos.

Hoy os presento una herramienta práctica rápida. No quiero haceros perder tiempo ya que ayer en el capítulo 209 ya hablamos de tips para ganar peso. Así que vamos al lío y veamos respecto a ese aumento de la densidad energética cómo podemos hacerlo, si queréis entender bien el concepto id al podcast de ayer.

Aumentar la densidad energética de la verdura

Con la verdura tenemos varias opciones para poder aumentar su densidad energética, tenemos que recordar que la forma más fácil es pensar en grasas ya sean aceites o lácteas y luego hay otros pequeños consejos.

Verdura cruda

Hay que ser sinceros la verdura cruda es importante, pero si quieres engordar genera demasiada saciedad y es un escollo en el camino. Por esa razón tenemos que intentar incrementar esa densidad energética.

Por ejemplo en ensaladas la opción ideal es introducir:

  • Semillas: siempre machacadas para asimilarlas
  • Frutos secos: Si en vez de entero los tenemos cortados o en láminas nos generarán una menor saciedad
  • Las salsas: al final son grandes aliadas en este aspecto, y si no siempre nos queda muy buena cantidad de aceite y luego mojar con el pan.

No toda la verdura cruda se toma en ensaladas, pero podemos utilizar la estrategia de las salsas, por ejemplo la mayonesa o alguna salsa con base de aceite puede sernos de utilidad.

Verdura cocinada

Dentro de la verdura cocinada tenemos que intentar evitar la cocida, ¿Por qué? Porque vamos a tomar una menor cantidad de cruda de lo que deberíamos por lo que antes que cocida mejor aprovechar la cruda con las ideas que he dicho antes.

Esto no quiere decir que no podamos tomar verdura cocinada, de hecho tenemos algunas opciones:

  • Pisto: Tiene una gran cantidad de aceite se hace fácil de tomar y de acompañar además con pan.
  • Enharinado o con masa: Sé que no se debe abusar de los fritos pero es una opción que para una persona delgada que pretende engordar siempre y cuando no sea a diario puede ayudarle enormemente.

Verdura en puré o crema

Si pretendemos hacerlo en puré o crema vamos a conseguir también una menor saciedad, pero tenemos que asegurarnos de que realmente sea lo suficientemente energética, ¿Qué debemos añadirle?

  • Natas
  • Mantequilla
  • Huevo
  • Aceite
  • Patata

Dentro de esas opciones se pueden hacer distintas recetas, pero la idea es que consigamos que un puré de verdura de 150 o 200kcal pueda ser de 350-400kcal.

Al final todas estas opciones con verduras que hemos comentado no sólo disminuirán la saciedad si no que podremos ser capaces de aumentar sin exagerar en más de 200 o 300kcal su contenido energético.

Imaginad por ejemplo una ensalada con lechuga, atún, tomate y huevo duro, el contenido calórico puede ser de unas 300kcal siendo bastante grande. Si yo añado 30 gramos de frutos secos en láminas estamos hablando de unas 250kcal más, si encima utilizo una salsa más calórica a lo mejor 100 o 200kcal más, si además le meto 30g de semillas otras 200kcal más.

En definitiva estamos convirtiendo una ensalada de 300kcal en una de casi 1000kcal, por supuesto este es un caso más exagerado y esa ensalada ya sería plato único porque si que va a llenar mucho más, pero es un plato bastante sano con un contenido energético mucho más alto. Y si encima luego mojamos con un cacho de pan de unas 150kcal hemos añadido un poco más.

Aumentar la densidad energética de la fruta

La fruta entera puede resultar para muchas personas bastante saciante, por esa razón también es interesante que introduzcamos en ocasiones la fruta de una forma menos saciante y más calórica.

La mejor opción en este caso es hacerla formato batido, por supuesto luego puedes pensar en macedonias de frutas con yogur, pero sinceramente aunque se recomienden normalmente producen bastante saciedad y a mucha gente le sirve incluso para adelgazar.

Sin embargo si nosotros nos hacemos un batido con frutas, frutos secos, yogur y/o leche ya habremos conseguido una gran densidad energética sin aumentar excesivamente la saciedad que nos produce.

Por supuesto luego está la opción de hacer otros añadidos como dátiles, o incluso avena para incrementar más esa densidad, aunque con la avena depende mucho a nivel individual ya que puede llegar a generar muchísima saciedad.

Mi recomendación si queréis añadir avena es que la hayáis tenido remojada en leche durante al menos una noche entera, o que la hayáis cocinado antes de meterla en el batido de esta manera será mucho más digerible y no provocará tanta saciedad.

El caso es que si te coges por ejemplo dos plátanos a media mañana pensando que son más calóricos vas a tomar únicamente 200kcal aprox. Sin embargo de esta otra forma puedes hacerte un batido que te llenará lo mismo de incluso 500 o 600kcal y que te vas a tomar rápidamente.

Además si encuentras algunos sabores que te gusten durante las comidas puedes aprovechar para tomarlo también en vez del agua en las comidas.

Eso sí mucho ojo con estos consejos que os doy, que realmente yo os estoy dando muchas opciones y puede que ni siquiera sean necesarias tantas en vuestro caso, a ver si vais a poner todas en prácticas y en un año venís diciendo que queréis adelgazar. Realmente todas estas ideas están pensadas para personas que de verdad tienen verdaderos problemas para ganar peso.

Cuando no hay recursos… LAS SALSAS

Si de verdad tienes problemas para engordar entonces lo que debes pensar es, ¿Cómo puedo aumentar la densidad energética de lo que me voy a comer? Y dar mil vueltas hasta encontrar el punto. Es el mismo recurso que se usa muchas veces para adelgazar, pensar en el plato y decir. ¿Cómo puedo disminuir la densidad energética?

Y por supuesto puede haber veces que te quedes sin recursos, en ese caso piensa en las salsas, es el recurso por excelencia para aumentar esa densidad. ¿Qué salsa que lleve nata, base de aceite, mantequilla u otra grasa puedo utilizar? Si de verdad tienes problemas para engordar no tiene sentido que te estés tomando ese pollo a palo seco, o ese filete de pescado ¿No crees?

Volvemos a lo que ya comenté ayer, puede que creas que comes mucho porque te zampas de golpe dos pescados enteros y en tu familia se toman sólo uno, pero no te has fijado que ellos han estado pellizcando y mojando pan en el aceite de la ensalada que hay en el centro de la mesa desde que comenzasteis a comer.

Hay muchos recursos y opciones

Hay muchísimos recursos y opciones, pero es lo de siempre, en un podcast es inviable comentarlos todos. Pero creo que estas ideas ya os pueden abrir bastante la mente y me parece que para comenzar eran perfectas, porque así veis que engordar no es incompatible con un consumo de frutas y de verduras, simplemente hay que aprender a escogerlas.

Así que muchas gracias por estar un día más al otro lado y nos vemos mañana con las noticias de la semana. ¡Hasta luego!

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