209. ¿Cómo engordar sanamente?

Está claro que mucha gente lo que busca es perder peso, pero hay otro gran número de personas que lo que les interesa por diversos motivos es engordar de forma sana, y precisamente vamos a ver cuáles son las claves para conseguirlo.

Puede haber muchísimos motivos para querer engordar:

  • Estética
  • Falsa creencia de falta de salud
  • Posibles patologías que disminuyen drásticamente el peso

La primera pregunta que debes hacerte si quieres ganar peso es:

«¿Realmente necesito ganar peso?»

Si la respuesta es afirmativa, sea el motivo por el que sea, entonces sigue leyendo y voy a intentar ayudarte todo lo que pueda. Pero recuerda que no es necesario hacerlo en la mayor parte de los casos.

Haz ejercicio para poder subir tu peso

Muy importante, en muchas ocasiones nos «engañan» haciéndonos creer que precisamente si estás delgado lo que menos debes hacer es ejercicio porque adelgazarás más. Pero nada más lejos de la realidad.

Lo que ocurre es que tenemos que priorizar un tipo de entrenamiento concreto, no nos vale hincharnos a todo tipo de ejercicios y hacer una actividad exageradamente alta, o empezar a correr maratones.

La idea es que tenemos que comenzar a realizar un entrenamiento anaeróbico con resistencias para asegurarnos de que estimulamos la producción de masa muscular, ya que será una de nuestras aliadas en este proceso.

Te aseguro que te vas a ver mucho mejor con 5 kilos más de masa muscular que de grasa, aunque ahora mismo no pienses de esta manera.

¿Y cuál es el entrenamiento más favorable para aumentar tu peso?

Por supuesto aquí podríamos discutir el número de repeticiones, la frecuencia por músculo, el descanso entre distintas series, y es completamente cierto que podemos optimizar esta ganancia de masa muscular.

Pero te digo lo mismo que digo cuando hablo de la pérdida de peso, de qué te sirve hacerlo todo perfecto si vas a durar dos meses, busca un entrenamiento que seas capaz de mantener a lo largo del tiempo y aprovéchalo, y si te ves motivada o motivado a realizar uno más óptimo entonces adelante, pero hay que aguantar.

¿Existen dietas para engordar?

Por supuesto que hay dietas/maneras de engordar, realmente la idea es conseguir superar ese umbral en el que normalmente la gente delgada no pasa. Aunque no lo creáis cuando preguntas a una personas con sobrepeso lo que come suele decir bastante poca cantidad de comida mientras que si a una persona delgada le preguntas lo mismo considera que come muchísimo más que la anterior.

Habitualmente tendemos a sobreestimar o subestimar la ingesta dependiendo la situación, y puede ser que incluso aunque ahora crees que comes como una lima, y que te hinchas no es así. Es cierto que necesitas más calorías por tu genética y no lo pongo en duda, pero comes menos de lo que crees.

Para poder hacer una dieta para engordar tenemos que entender primero el contexto, y la situación que te lleva a estar en ese punto:

  • Tienes poca capacidad estomacal para comer, incluso llegas a tener náuseas cuando te pasas.
  • Tienes algún tipo de problema digestivo que te impide comer más.
  • Crees que estás comiendo más de lo que realmente comes.
  • Priorizas fuentes de alimentos con baja densidad energética…

Y puede haber muchos más motivos, es cierto que para engordar puede que simplemente en tu caso concreto tengas que aumentar la cantidad que comes o seleccionar mejor los alimentos que sueles tomar porque tienes suficiente apetito para soportarlo.

Pero en general los consejos que voy a dar ahora mismo suelen funcionar en un grupo bastante más amplio de personas incluso en ti. Todas estas estrategias van a ir enfocadas en el mismo aspecto disminuir la saciedad para poder ingerir mayor cantidad.

Aumenta la densidad energética de tus comidas

Este es el mayor fallo que me suelo encontrar, habitualmente la gente cuando intenta ganar peso lo que procura es comer más y pocas veces es una opción buena y que se pueda mantener en el tiempo.

Tenemos que buscar aumentar la densidad energética de las comidas, es decir, meter más calorías en un mismo plato. ¿Cómo hacemos eso?

En este caso las grasas son nuestras aliadas, mayor cantidad de aceites, de salsas (intentemos que sean lo más saludables posibles, no nos hinchemos a ketchup ahora) Pero por ejemplo la mayonesa puede ser una gran elección.

Podemos también aumentar la frecuencia de empanados, añadir natas a diversas cremas, acompañar las comidas con batidos de frutas, añadir cremas de frutos secos a esas comidas…

Hay muchísimas opciones pero la idea es aumentar esa cantidad de calorías sin necesidad de tener que aumentar el volumen que existe en el plato, y por supuesto a nivel individual determinar lo que menos te sacia y mejor te sienta.

Come cada menos horas

No hagas dos o tres comidas al día, es otro gran fallo que se comete. Gente que se despierta desayuna normal incluso poco, a la hora de la comida se hincha y luego en la cena otra vez. Encima crees que comes mucho porque en la hora de la comida comes mil veces más que tu compañero de trabajo, lo que no sabes es que él lleva ingeridas muchas más calorías en todo el día que tu, y esto también lo he visto.

Es preferible comer menos cantidad y poder comer más veces al día que hincharte y quedarte corto en el total.

Toma calorías líquidas

Los batidos pueden ser tus aliados, existen millones de posibles batidos que se pueden hacer con frutas, dátiles, lácteos, frutos secos, etc… Y que son un gran añadido que puede servirnos para conseguir aumentar el contenido de calorías en el día.

De hecho puedes utilizarlos en postres, de acompañamientos con la comida, entre horas, incluso alternar una comida sólida con una líquida es una estrategia que se realiza en muchas ocasiones y da buenos resultados.

Evita alimentos que te sacian en exceso

Nadie mejor que tú te conoces, pero aún así apunta esos alimentos que te sacian en exceso, que notas que después de tomarlos necesitas muchas horas para terminar de digerirlos, que te impiden aumentar ese número de comidas. Y evítalos, incluso puedes utilizarlos por la noche ya que tienes muchas más horas para recuperar el hambre.

¿Disminuye tu consumo de verduras?¿Y de frutas?

¿Tiene sentido la recomendación de disminuir el consumo de verduras para aumentar de peso? Pues la tiene, pero ojo sin volvernos locos. No hace falta que elimines el consumo de verdura completamente, y es importante que añadas cierta cantidad de verdura cruda al día aunque sea una pequeña cantidad.

Lo que está claro es que vas a estar ingiriendo más calorías y es probable que las vitaminas que te proporciona la verdura no sean tan necesarias. ¡OJO NO EN TODO EL MUNDO! Pero lo que si puedes hacer para no eliminarla es escoger preparaciones que sean más densas aunque por el tipo de procesado de la verdura vayan a perder ciertas cualidades.

Por ejemplo los pistos, las cremas, los purés… Son buenas opciones para poder tomar verduras y al mismo tiempo un mayor contenido en calorías. Hay que tener en cuenta la cantidad de aceite de un pisto o los añadidos que podemos hacer de patata y/o nata a esas cremas y purés.

¿Y que pasa con las frutas? No las tomes siempre enteras, aprovecha para triturarlas y hacerte batidos junto con yogures o leche, incluso puedes añadir a esos batidos unos frutos secos como hemos dicho antes.

El platazo de pasta no siempre funciona

Mucha gente se cree que simplemente duplicando el tamaño del plato de pasta ya van a conseguir aumentar mucho las calorías, y nada más lejos de la realidad, hacer eso va a provocar varias cosas:

  • Te va a saciar demasiado
  • Vas a tardar mucho más en digerirlo
  • No vas a aumentar tanto el contenido calórico para lo que has conseguido

Es mucho más interesante hacer unos espaguetis con nata si queremos ganar peso, que duplicar el tamaño de tu plato de espaguetis con tomate. Lo que quiero decir es que tenemos que centrarnos en esa densidad energética, ya que para aumentar el contenido del plato necesitamos mucho más tiempo e ir acostumbrándonos a más cantidad.

¿Comida basura?

Mucha gente tiende a empezar a comer comida basura para conseguir engordar, es cierto que puede ayudar pero en ningún caso es la mejor opción, es preferible aprender a hacerlo de forma saludable que comenzar con esto.

Es cierto que una persona delgada puede permitirse «guarrear» un poco más, pero cuidado con tomar esa decisión ya que no quiere decir que no puedas tener problemas por comer mal incluso estando delgada o delgado.

Estos son algunos de los tips o consejos para ganar peso que puedo dar de forma más generalizada, por supuesto podríamos encontrar muchas más posibles estrategias en cambios individuales.

Podría grabar un programa de podcasting entero sólo centrado en estas personas que pretenden ganar peso, por lo que lo que he contado aquí es simplemente un resumen de algunas estrategias que se pueden seguir. Espero que os sea de utilidad y nos vemos mañana con una herramienta para vosotras y vosotros que queréis ganar peso. ¡Hasta luego!

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