190. Utilicemos el NEAT como herramienta

El NEAT es una de esas posibles herramientas que puede tener un efecto extremadamente positivo en nuestro día a día sobre todo si pretendemos perder peso, así que vamos a entenderlo y saber como usarlo.

Me llama la atención que me pase todo el día hablando del NEAT pero sin embargo el otro día busque y me parece que no le he dedicado aún un podcast, así que eso hay que solucionarlo.

Antes de ver qué tiene de bueno y cómo usarlo primero habrá que explicar bien que es el NEAT. Pero como siempre os recomiendo una lectura por si os interesa sobre el tema NEAT

¿Qué es el NEAT?

El NEAT es ese gasto energético que no consideramos ejercicio físico, (ponerse de pie, andar, subir escaleras, contracciones musculares diarias, inquietud…) El simple hecho de ponerte a cocinar o coger un olla implica un gasto del NEAT.

Al final es cierto que son actividades físicas ligeras que tenemos que hacer para vivir nuestro día a día pero que tienen una gran importancia cuando queremos aumentar nuestro gasto calórico.

Si os acordáis en el podcast número 184 hablabamos de las adaptaciones metabólicas en la pérdida de peso. Allí vimos que realmente el gasto total que hacemos de energía se divide entre el metabolismo basal que suele ser aproximadamente un 60% del gasto pudiendo bajar por debajo de la mitad en deportistas y subiendo hasta en un 80% en personas sedentarias.

Luego tenemos el efecto termogénico de los alimentos que puede verse alterado por diversos factores y que aproximadamente excepto en casos concretos supone de un 10 a un 15% de la energía gastada.

Y por último tenemos la actividad física, esta actividad física se divide entre el EAT que es ese ejercicio programado y el NEAT. Esto supone habitualmente un 30% pero puede verse incrementado fácilmente si lo buscamos.

¿Por qué nos interesa?

De ese 30% la gran mayoría no viene al contrario de lo que mucha gente piensa determinado por la actividad física que realizamos programada, excepto en casos de ejercicios muy intensos y frecuentes. La mayor parte viene precisamente del NEAT y eso ya nos está diciendo algo.

Además en ese mismo episodio del podcast que hablamos de este tema dijimos que en ciertas situaciones ese metabolismo basal que supone el mayor porcentaje de energía puede disminuir incluso en la mitad o más.

Claro, teniendo en cuenta esto si nosotros permanecemos sedentarios es muy lógico que incluso comiendo poco podamos seguir ganando peso o al menos que veamos imposible conseguir bajarlo.

Aquí juega un papel fundamental el NEAT para ayudarnos a volver a incrementar ese gasto, de hecho si lo hacemos bien y aunamos el NEAT con el EAT podemos conseguir que un gran porcentaje de nuestra energía venga de allí.

¿Realmente el gasto es suficiente para que merezca la pena?

Es cierto que debido a la dificultad a la hora de medir el gasto real del NEAT impide actualmente tener suficientes estudios para entender en qué medida se realiza ese gasto.

Aún así se estima y se ha visto en ciertas intervenciones que ese gasto puede ser incluso de 350kcal/día extra entre personas con un NEAT elevado y personas con un NEAT más bajo.

Estamos hablando de una cantidad bastante importante, puede que si estás en una dieta isocalórica es decir que ingieres lo mismo que gastas, ese simple aumento te haga comenzar a perder peso.

Y no sólo eso sino que tiene repercusiones muy positivas para tu salud, lo cual es incluso más importante.

Además se ha visto que existe muchísima mayor adherencia al incremento de este NEAT que al incremento del EAT es decir del ejercicio físico, por lo que cumplimos la premisa que siempre decimos de mantener algo a largo plazo.

Tened en cuenta que si decíamos que el metabolismo basal puede bajar a la mitad quizás incluyendo ese incremento del NEAT y haciendo actividad física paliemos el 100% de esa «bajada» de requerimientos.

Cuidado porque las dietas hipocalóricas pueden bajar el NEAT

Este es un detalle que hay que comentar, el hecho de que al igual que disminuye el gasto de otros sitios cuando estamos en una dieta hipocalórica también lo hace el NEAT inconsciente.

¿Os habéis fijado aquellas personas que mueven mucho la pierna?¿Qué se expresan moviendo mucho el cuerpo y las manos?¿Que son más inquietas? Todas esas personas tienen ese extra de NEAT diario.

Pues resulta que cuando te encuentras en una dieta hipocalórica el cuerpo también disminuye esas actividad inconscientes sin que nos demos cuenta. Cómo detecta que tiene que mantener el consumo energético bajo entonces te hace por decirlo de una forma que quede clara «más vago»

Por esa razón es importante que intentemos aumentar de forma consciente todas esas actividades que puedan ayudarnos a aumentar el NEAT.

Vale, me has convencido, ¿Cómo incremento el NEAT?

Hay cientos de formas, de hecho probablemente pueda dedicar un dia entero únicamente a contaros posibles estrategias, pero es mucho más sencillo de lo que parece aunque haya otras formas más complejas.

Tienes que tomar una decisión, ves un ascensor, una escalera mecánica, o una escalera normal. Mejor elige la normal es la que más NEAT te va a proporcionar, y si tienes algo de prisa al menos sube andando por la mecánica 😉

Si viajas en transporte público tienes opciones también, como quedarte de pie y no sentarte, o bajarte una parada antes para andar ese recorrido. Igual en coche, quédate un poco más lejos, oblígate a andar aunque sólo sean 5-10 minutos a tu puesto de trabajo. De hecho quién sabe quizás encuentras aparcamiento más fácil.

Coloca cosas de uso cotidiano en sitios altos o bajos, dependiendo de tu agilidad para obligarte a agacharte y a ponerte de puntillas para acceder a ellos. ¿Parece una tontería? Pues si lo tomas como hábito lo agradecerás.

No permanezcas sentada o sentado mucho tiempo intenta de vez en cuando levantarte darte una vuelta o incluso si tienes unas escaleras cerca sube o bájalas un par de veces antes de continuar trabajando, o haciendo lo que estés haciendo.

No te dejes caer en el sofá para dejarte apalancado y mucho menos te tumbes durante horas. Intenta mantener una buena postura, esto te obligará a que ciertos músculos estén más activos y va a favorecer esto.

Sal a pasear, da largos paseos si tienes perro, o lleva a tus hijos al parque y en vez de sentarte en el banco quédate de pie. Intenta no ir a lo fácil y ya verás como poco a poco aumentas ese NEAT, consigues esa actividad extra y llegas mejor y más fácilmente a tu objetivo.

En resumen

Aumentar el NEAT es una estrategia que deberíamos entender y aplicar porque puede resultar de gran ayuda. Hay muchísimas formas de hacerlo y sólo hay que pensar un poco más en ellas para dar con la clave.

Así que espero que os haya gustado la herramienta de hoy, que por supuesto completaremos otro día y nos vemos mañana con las noticias de la semana. ¡Hasta luego!

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