182. ¿Cuánta agua hay que beber al día?

Hoy vamos a desmontar los 8 vasos de agua al día, vamos a ver si realmente tenemos que beber esa cantidad de agua o tenemos que tener en cuenta otros aspectos. ¿Realmente tenemos que cumplir la recomendación de los dos litros al día?¿Cuánta agua hay que beber al día?

Hace ya mucho tiempo, recién comenzado este blog ya hablé del tema de beber sin sed. De hecho en un podcast hace poco comenté el tema y dije que hablaría de él así que precisamente por eso estamos hoy aquí.

Por supuesto he releído el post que escribí hace un tiempo y pese a que considero que sigue estando vigente quizás hay otra forma de explicarlo más clara y que nos resuelva mejor la duda.

¿De dónde sale esta recomendación?

No está muy claro de dónde proviene esta recomendación y existen varias posibilidades.

Puede que sea por el libro «Nutrition for good health: Eating less and living longer!» de 1974 o de una mala interpretación de Food and Nutrition Board of the national Research Council (Junta del consejo Nacional de Investigación de Alimentación y Nutrición) de 1945. De hecho si quieres ver más sobre el posible inicio de esta recomendación puedes leer al gran Juan Revenga en un artículo para el comidista referido a lo que vamos a hablar hoy

Quizás las malas interpretaciones llevan a consejos que se repiten y repiten, y puede que el problema no sean los dos litros de agua, si no los 8 vasos al día. De hecho quédate y entenderás a que me refiero porque no es la misma recomendación si se entiende bien.

Mecanismo de la sed

Creo que lo más importante si hablamos de todo esto es comentar un poco por encima del mecanismo de la sed. Ya que precisamente por ese mecanismo es por el que nos guiamos para ser capaces de sobrevivir sin una recomendación oficial de agua.

Me voy a poner técnico así que os marco de qué parte a que parte para quien no le interesen estos mecanismos 😉

Tenemos en el organismo tres disparadores fisiológicos para la sed: Osmorreceptores cerebrales, los osmorreceptores extracerebrales y los receptores de volumen. Los nombrecitos se las traen eh!

Podemos decir que la sed aparece cuando perdemos agua dentro o fuera de las células. La hipófisis es la encargada del contenido intracelular, cuando detecta alguna pérdida avisa a todo el mundo. Podemos imaginarla como la vigía que esta ojo avizor diciendo tierra a la vista. Aunque en este caso la desaparición de agua para ver tierra es negativa para ella.

Cuando esto ocurre se activan dos mecanismos uno de ellos es la sed y el otro es para evitar que tengamos escape renal. Además se compensan mutuamente si uno de ellos fallase, de esa forma si no pudiésemos evitar un escape renal aumentaría más nuestra sed y viceversa. Esto podemos verlo en Diabetes pero no nos vamos a meter en ello.

Luego dijimos que había otros receptores para lo que hay fuera de las células, estos receptores se encuentran sobre todo en el corazón en la aurícula izquierda. Además esta señal que envían para activar esos mecanismos de la sed se suman a los que ya haya hecho nuestra amiga hipófisis.

Luego tenemos para casos de gran deshidratación otros receptores distintos que generan otras hormonas y una cascada de reacciones que darían lugar a seguir controlando tanto la sed cómo la pérdida de agua.

Y si me permitís os doy un par de datos más que os pueden interesar si os habéis tragado el tocho anterior. Es el hecho de que cuando bebemos agua tanto la lengua como el contenido de agua que pasa por el estómago tiene sus receptores. De tal forma que el mecanismo de la sed se va eliminando antes incluso de que el cuerpo haya terminado de digerir ese agua para rehidratarse.

Y cómo último dato comentaros que si estás en un estado de deshidratación muy alto por más agua que bebieses se necesitaría tiempo o mezclarla con ciertos nutrientes como glucosa y sodio para aumentar su absorción. Por eso los deportistas de alto rendimiento en deportes aeróbicos consumen ese tipo de bebidas.

Aquí termino de ser técnico ¿Te lo has saltado?

Lo que os he contado es bastante más complejo, he intentado resumirlo de la mejor manera posible. ¿Y de qué nos sirve saber todo esto? Primero porque el conocimiento nunca está de más y en segundo lugar para que pensemos…

¿De verdad con un mecanismo tan complejo, en el que actúan tantas partes de nuestro cuerpo, en el que además se compensan por si alguno fallase creéis que no tenemos un mecanismo de la sed lo suficientemente bueno como para fiarse de él?

De hecho como ya dije en su momento en el anterior artículo de este tema y que saqué de uno de los numerosos artículos científicos sobre el tema:

«La regulación osmótica de la secreción de vasopresina y del mecanismo de la sed es tan sensible, rápido y preciso que es difícil imaginar que tengamos un déficit crónico de agua que debamos compensar forzándonos a ingerir líquidos.»

¿8 vasos al día?

Bueno, obviando lo que hemos comentado vamos a pensarlo fríamente ¿8 vasos al día?¿2 litros al día? Pensadlo bien, ¿Creéis que tiene las mismas necesidades hídricas una persona de 90 kilos que una de 60?

¿Creéis que tiene las mismas necesidades hídricas una persona de 70 kilos en un ambiente con temperatura estable y templada a alguien que vive a 40º o más?

¿Creéis que tiene las mismas necesidades hídricas una persona de 10, 30, 50 u 80 años?

Ya partimos de la base de que si ponemos algo tan exacto malo, luego podemos encontrar cosas como que 1kcal consumida necesita 1gr de agua o que se necesitan 30ml/kg. ¿Tienen sentido?

La verdad es que estas medidas empiezan a cobrar algo más de sentido, pero es como siempre son medidas muy estándar que no valdrán igual para toda la población, ni en todas las zonas del mundo. Pero al menos ya nos vamos acercando, ojo esto en población adulta que luego hay diferencias en niños y ancianos.

Claro si calculas dices bueno podemos pensar que entonces si hay que beber aproximadamente de media unos 2 litros de agua al día. Pero mucho ojo, estamos hablando de necesidad de agua, de la necesidad hídrica.

No estamos hablando de que tengas que beber esa cantidad de agua.

¿Cuánta agua hay que beber al día?

Aquí viene la parte que tenemos que tener en cuenta, podemos pensar por ejemplo una persona adulta sana de 70kg y utilizar la fórmula de 30ml de agua por kg de peso corporal.

Exactamente si calculáis os sale algo más de 2 litros pero pongamos dos litros para no liarnos. 2 litros sabemos que equivalen aproximadamente a 8 vasos al día. Por esa razón podríamos partir de la base que tenemos que beber esa cantidad.

¿Y por qué si el mecanismo de la sed es tan potente y funciona tan bien y necesitas beber 2 litros de agua diarios no tienes suficiente sed para ser capaz de beber esa cantidad?¿Por qué tienes que obligarte a beber si es tu necesidad?¿Estás estropeado?

No te preocupes, probablemente no estás estropeado. Es que no estás dando cuenta de lo que hemos dicho antes, esa es tu necesidad aproximada de agua. QUE INSISTO LUEGO PUEDE VARIAR MUCHO DEPENDIENDO DE UN MONTÓN DE SITUACIONES.

Que sea tu necesidad de agua quiere decir que tienes que sumar todas aquellas cosas que tienen agua y tomas a lo largo del día. Te has tomado 3 o 4 piezas de fruta con gran contenido de agua. Verdura con gran contenido de agua…

Incluso la carne, pescado o huevos que has tomado en el día tienen una importante cantidad de agua. Hasta el plato de pasta tiene agua, que haya duplicado su peso cuando lo cueces no se debe a magia, ha absorbido agua.

¡En definitiva sin beber ni un solo vaso ya estabas tomando bastante cantidad de agua!

¿Entonces para saber cuánta agua beber tengo que calcular todo esto?

¡NOO! Aquí es dónde entra en juego tu mecanismo de la sed. Cómo hemos dicho es un mecanismo muy bien engrasado en el que si no existe ninguna situación muy especial va a funcionar correctamente.

Por lo que simplemente bebe cuando tengas sed, es ese momento en el que tu cuerpo te dice:

– ¡ Oye aquí falla algo bebe un poco!

¿Existen recomendaciones específicas?

Si, sabemos que en deportistas que realizan una actividad extenuante, en ancianos, en bebés y en situaciones climáticas muy adversas puede que tengamos que tener algo más de ojo.

Pero para el resto de situaciones e incluso en gran parte de las mencionadas con tener a nuestra disposición una fuente de agua cerca nos vale para beber respecto a lo que nuestra sed nos esté diciendo.

Si trabajas en una oficina en la que tienes acceso a agua perfecto, si no tienes acceso ya sea porque pasas tiempo viajando, o en tu propia oficina la única fuente de agua es el baño entonces ten una botella a mano pero sin necesidad de obligarte a beber de ella.

Al final como ves el problema no es decir que tu necesidad de agua son 2 litros diarios, sino está en decir que necesitas 8 vasos al día cuando los alimentos también aportan ese agua.

Así que nada más espero haberos resuelto un poquito más la duda sobre este aspecto y que hayamos podido desmontar esos 8 vasos diarios, si queréis más información científica al respecto además de leer cualquier libro de fisiología podéis entrar en este artículo de beber sin sed en el que ya dejé bastante bibliografía, en el de Juan Revenga que he compartido al principio, incluso también Julio Basulto ha hablado sobre ello y podéis seguir alguno de los enlaces que os dejo aquí por números (1, 2)

Por supuesto muchas gracias por haber estado un día más al otro lado y mañana nos vemos con más y mejor. ¡Hasta luego!

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