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¿Beber sin sed?

Que de cierto hay en las recomendaciones de beber sin sed, de la deshidratación y la bajada de rendimiento, y de la recomendación de los 8 vasos al día, si te interesa tienes que leer este artículo.

Bienvenidos un día más, ¿Que os parecería si os digo que seguimos dando consejos que no están basados en la evidencia científica?, que diréis ya está el pesado de turno otra vez mareándonos, lo siento mucho pero cuando las cosas son como son hay que contarlas, y por supuesto como siempre hago y haré en este blog todo está referenciado con evidencia, y podéis y debéis ser críticos, e investigar no solo las referencias qué os dejaré al final del artículo sino qué si seguís sin estar cómodos os invito a buscar vosotros mismos información al respecto, así que empecemos.

 

Botellita de agua al lado hasta para ir al baño

A lo mejor os sentís identificados con el título, pero tranquilos no es culpa vuestra, hay veces que recomendaciones sin fuerte evidencia o estudios malinterpretados pueden llevar a esto, siempre se ha dicho que si ya tienes sed es que te has deshidratado y es tarde, siento comunicaros que no es así, es cierto que cuando comienza el mecanismo de sed es porque ya existe una pequeña pérdida que podríamos decir está alrededor del 2% (aunque es variable) de nuestra agua corporal, pero esto no quiere decir que estemos deshidratados, es lo maravilloso de nuestro cuerpo que una vez empiezas a perder líquidos te avisa de que tienes que beber, lo único que debemos es hacerle caso y beber, a ser posible agua.

De hecho la mayor parte de estudios que insinúan o dicen que no somos capaces de saber cuando realmente debemos beber, por lo que debemos mantenernos hidratados suelen estar relacionados en deportes y patrocinados por empresas que se dedican a la venta de bebidas deportivas, pero de este tema hablaremos un poco más adelante.

 

La figura que tenemos aquí arriba muestra que el umbral de liberación de vasopresina es menor que el de sed, esa necesidad de balance hídrico se cumple con cambios en la concentración plásmatica de vasopresina y cambios en el flujo urinario, mientras que la sed y la ingesta que realizamos gracias a ella nos ayuda también a la regulación posterior, de hecho la regulación osmótica de la secreción de vasopresina y del mecanismo de la sed es tan sensible, rápida y precisa que es difícil imaginar que tengamos un déficit crónico de agua que debamos compensar forzándonos a ingerir líquidos.

Esto no quiere decir que no haya grupos de población que puedan estar más expuestos a la deshidratación por fallos en estos mecanismos, sobre todo en población anciana, que pueden tardar más en sentir esa sed, pero en general como normal para la población general, de mediana edad y sana no es necesario forzarse a esa ingesta de líquidos, así que no te preocupes y bebe cuando tengas sed.

 

La orina debe ser como una cascada de aguas cristalinas

Hoy estoy inspirado con los títulos, voy a explicaros esto, otra de las cosas que siempre se han dicho es que si nuestra orina no es transparente y está más oscura es que no bebemos suficiente agua, pues otra vez estamos equivocados, de hecho se ha visto que es tan subjetivo que no es una medida útil ni siquiera en deportistas para poder evaluar el estado de deshidratación, y por supuesto no tiene que ser cristalina, de hecho hay una gran abanico desde colores más claros a colores más oscuros que no indican que estemos deshidratados, por lo que no es recomendable fijarse en eso para decidir nuestro estado de hidratación.

Eso sí, si consideráis que es muy oscuro, y que puede existir algún problema es el momento de acudir a un médico y realizar una prueba de orina, para descartar cualquier tipo de enfermedad o problema que pueda estar causándolo.

 

8 vasos al día

Os suena ¿verdad?,  8 vasos al día sin importar si eres grande o pequeño, mujer u hombre, deportista o sedentario, sin tener en cuenta la alimentación, ni el clima, ni tu trabajo, ni tu día a día, ahora hablaremos de que dice la evidencia pero simplemente por sentido común, ¿Creéis que tiene la misma necesidad de líquidos una persona de 40 kilos sedentaria que una de 80 kilos activa por ejemplo?, yo tengo ya mi respuesta.

 

No se necesita beber 8 vasos de agua al día “en general”, depende de un montón de factores unos necesitarán más, otros necesitarán menos, de hecho en estudios observacionales no se han visto ningún tipo de perjuicio en gente que se hidrataba menos que dicha recomendación, y tampoco beneficios en aquellos que lo cumplían o se hidrataban por encima de las recomendaciones, por lo que la idea de beber 8 vasos al día no es cierta, dependerá de muchos factores y es individual.

Además estas recomendaciones no tienen en cuenta que ingerimos líquidos de otros alimentos y bebidas que no son agua, «muchas de ellas son bebidas que deberíamos minimizar pero no es el tema de este post«, hay incluso autores que indican que puede ser que esta recomendación debiese ser la mitad, pero tampoco considero que sea el llamamiento que hay que hacer porque entonces podríamos tener en algunos grupos de población el problema opuesto.

¿Pero entonces cuantos vasos debo beber?, pues volvemos a los anteriores apartados, bebe cuando tengas sed, ni más ni menos, a qué es fácil. Depende de tu día a día y de tu alimentación requerirás más o menos agua así que no te preocupes y bebe cuando tu cuerpo te lo indique.

Por supuesto y no me cansaré de decirlo, si consideras que bebes realmente pocos líquidos y no sueles tener sed habitualmente, y crees que puede estar afectando a tu salud acude a un médico que determine si existe algún problema que está afectando a tus mecanismos de la sed y por ello debes intentar beber más agua de la que bebes habitualmente, pero ojo, estos son casos aislados y en el común de la población nuestros mecanismos funcionan perfectamente.

 

¿Y en deportistas que pasa?

Aquí como siempre vamos a diferenciar entre deporte de alto rendimiento, y el deporte amateur que podemos realizar por el placer de practicarlo y por la búsqueda de una buena salud, en este segundo caso no te preocupes por nada, mientras practiques tu deporte favorito bebe cuando tengas sed, y no te obligues a beber porque además puede causar otros problemas como la hiponatremia.

Y respecto al alto rendimiento que creéis, ¿es necesario beber sin sed y estar completamente hidratados siempre?, pues tampoco es así, pero en este caso hay varias cosas que debemos recalcar vayamos por partes.

No existe evidencia científica que demuestre que beber más allá de nuestro mecanismo de la sed durante el ejercicio produzca un resultado beneficioso y sin embargo si se han visto problemas por la recomendación de beber sin sed sobre todo en deportes de alta duración al ingerir más fluidos de los que deberían haber ingerido, de hecho es paradójico que habitualmente los ganadores de las maratones suelen estar algo más deshidratados y con más hipertermia que otros competidores, y que una deshidratación que oscile entre el 1,8% y el 3,2% (valores donde precisamente el mecanismo de sed ya funciona), no disminuye el rendimiento e incluso puede aumentarlo ligeramente.

Podría deciros que tenéis que beber entonces una cantidad determinada de líquidos durante vuestra práctica deportiva, y probablemente esta oscilaría entre los 400 y 800ml por hora, pero no deberíais fijaros en esto, debido a que como dice la National Athletic Trainers´ Association, se debe establecer la hidratación de forma individual teniendo en cuenta tanto parámetros individuales del deportista, del acceso a fluidos y alimentación, y del ambiente en el que entrena/compite, pero lo que sí está claro es que no debéis beber más allá de la sed.

Conclusión

Tanto deportistas como no deportistas deben atender a su mecanismo de la sed, con algo más de control en deportistas de alto rendimiento que pueden requerir en algunas ocasiones un control más estricto de los líquidos que ingiere, y que se determina a nivel individual por sus preparadores especialistas en ese ámbito.

Sé que no he hablado de las bebidas deportivas, solo un comentario sobre ellas que creo que es importante recalcar y más adelante escribiré un post únicamente dedicada a ellas, si no eres deportista profesional olvídate de ellas no las necesitas.

Y no, no debemos beber 8 vasos de agua al día, algo que me duele porque existe una canción muy bonita que habla de eso y por desgracia no podré utilizar más, pero cuando tanto la ciencia como el sentido común habla hay que escuchar, aprender y enseñar, espero que os haya gustado el artículo y gracias por estar un día más haciéndome compañía, hasta la próxima.

Bibliografía

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