Hasta hace muy poco tiempo se demonizaba a las grasas y aún se sigue haciendo, pero la ciencia además de comprobar que las grasas no eran tan malas como las pintaban también nos enseña que no todas las grasas son iguales ni hay que consumirlas en la misma cantidad, por lo que es importante conocer algo más sobre ellas, en este caso sobre los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.
Hoy vamos a hablar acerca del ratio omega 3/omega 6, vamos a aprender un poco acerca de que es el omega 3 y el omega 6, vamos a aprender cómo se sintetizan en nuestro organismo, cuál es el ratio correcto que deberíamos obtener de omega 3 y omega 6 en nuestra dieta y porque, y aprenderemos finalmente cómo conseguir mejorar este ratio, es importante, así que prestad mucha atención.
¿QUÉ SON EL OMEGA 3 Y EL OMEGA 6?
Ambos están dentro del grupo de los ácidos grasos esenciales, aquellos que el cuerpo no es capaz de obtener si no son ingeridos a través de la dieta, los ácidos grasos más básicos que ingerimos son el linoleico (omega 6) y el alfa linolénico (omega 3), que mediante una serie de reacciones nos darán el resto de ácidos grasos de esta familia, como son el EPA (eicosapentanoico), DHA (docosahexaenoico), y ácido araquidónico.
Sabemos que el ácido linoleico se oxida en un 95% en la mitocondria, por lo que solo un 5% será finalmente transformado en ácido araquidónico, mientras que alfa linolénico se oxida en un 85% y habrá más cantidad de este transformada a ácidos grasos más largos e insaturados, esto nos podría empezar a dar una ligera idea de cómo va a ir ese ratio del que hablábamos, pero claro hay que tener en cuenta muchas más cosas que voy a ir contándoos.
Tenemos que tener en cuenta que las funciones referentes al EPA solo van a ser relevantes cuando es consumido directamente como tal, ya que si se genera a través del alfa linolénico la mayor parte de este se utilizará para generar DHA.
Algo importante de estos ácidos grasos de cadena larga es que están relacionados con la generación de receptores específicos para LDL, mientras que las grasas saturadas en general suelen realizar el efecto contrario, inhibiéndolos y reduciendo su número «Aunque esto daría mucho más para hablar pero hablemos de la generalidad«, que quiere decir esto, que los niveles de LDL (colesterol malo) en sangre serán inferiores cuando en nuestra dieta obtenemos más cantidad de ácidos grasos de cadena larga como son la familia omega 3 y omega 6.
¿CÓMO SE SINTETIZAN EN EL ORGANISMO?
Esta es la parte más bonita del omega 3 y omega 6, resulta que solo las plantas pueden producir una insaturación en delta 15, por lo que solo ellas pueden generar el alfa linolénico (omega 3), al igual que ocurre en la posición delta 12 que generaría el ácido graso linoleico (omega 6), esta parte es algo más técnica por lo que si no os interesa podéis pasar directamente de párrafo, aunque me parece importante conocerlo para entender mejor el concepto.
Cuando nosotros ingerimos este alfa linolénico (18 atomos de carbono 3 insaturaciones 18:3) el cuerpo empieza a actuar sobre él, gracias a una delta 6 desaturasa, seguimos dándole insaturaciones y obtenemos un 18:4n3 (el n3 se refiere a que es de la familia omega 3 por la posición de esas insaturaciones) mediante elongasas podemos seguir sumándole átomos de carbono obteniendo (20:4n3) y al añadir una insaturación más obtenemos el EPA(20:5n3), como hemos dicho antes mediante esta serie de reacciones gran parte de este EPA va a ir destinado a la generación de DHA, lo que no es fácil para el organismo, sabemos que el DHA es un C22:6n3, por lo que podríamos pensar solo tiene que añadir más carbonos mediante una elongasa y a continuación otra insaturación, el problema viene de que el cuerpo no tiene delta 4 desaturasa que sería la que requeriríamos en este momento, por lo que se debe añadir otros 2 carbonos obteniendo un C24:5n3 y mediante una delta 6 desaturasa ya sí que tendríamos un C24:6n3, ya solo habría que cortar dos átomos de carbono y voilà tenemos el DHA (C22:6n3).
Es decir 18:3n3 – 18:4n3 – 20:4n3 – 20:5n3 – 22:5n3 – 24:5n3 – 24:5n3 – 24:6n3 – 22:6n3
Es importante conocer estos pasos para que veamos que las reacciones que ocurren son muchas y difíciles, por lo que no es suficiente con el consumo de alfa linolénico si no que es importante un consumo correcto tanto de EPA como de DHA, sobre todo cuando ya existen déficits que hay que corregir.
Para conseguir el ácido araquidónico (20:4n6), el proceso es parecido pero partiendo de ácido linoleico, y el número de pasos que debe realizar es menor.
Todas las elongasas y desaturasas que requieren estas rutas, son compartidas por el linoleico y el alfa linolénico, por lo que si nosotros realizamos un consumo demasiado alto de linoleico la biosíntesis de EPA y DHA será poco eficiente porque su ruta metabólica estará ocupada.
¿QUE IMPORTANCIA TIENE EL RATIO OMEGA 3 OMEGA 6?
«Entonces dinos ya qué importancia tiene este ratio por favor«, no os preocupéis que ya hemos llegado a eso.
Tenemos que saber que el consumo tanto de uno como de otro está relacionado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular, menos cáncer y un mejor desarrollo, pero el problema parte de que actualmente nuestro consumo de omega 6 está muy elevado con respecto a nuestro consumo de omega 3.
Esto es importante porque los eicosanoides generados por los omega 6 son más potentes a la hora de producir problemas de trombos, placas de ateroma, alergias, procesos inflamatorios y cancerígenos. Sin embargo cuando nosotros consumimos omega 3 existe una serie de actividades que son antagónicas y las que comparten son menos potentes en los omega 3, pero incluso con esto sabemos que ocupará el sitio donde esté realizando su acción el omega 6, expulsándolo y evitará esa respuesta inflamatoria exagerada, es como si fuesen dos hermanos, uno es más descuidado y el otro es más cuidadoso, mientras dejes más horas jugando con un juguete al hermano más descuidado (omega 6) el juguete se romperá antes, mientras que si el hermano cuidadoso (omega 3) empieza a jugar si se desgastará el juguete, pero de forma más lenta e incluso lo cuidará más y hará que dure más tiempo.
Se ha observado además que algunas inflamaciones que se producen por el sobrepeso y obesidad mejoran a largo plazo mediante un correcto ratio omega 6/omega 3.
Por suerte tanto el EPA como el DHA (omega 3) tienen preferencia al ocupar las membranas celulares, y el alfa linolénico tiene algo de preferencia a la hora de realizar sus rutas metabólicas de transformación, por lo que con algo menos de omega 3 que de omega 6, podríamos seguir consiguiendo ese equilibrio, por lo que una relación de 3 de omega 6 por cada 1 de omega 3 (3:1) podría ser suficiente para obtener los efectos beneficiosos, y reducir los efectos dañinos.
¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?
Aquí viene el problema en las dietas actuales solemos tener un ratio de (10:1 e incluso 20:1), respecto al 3:1 que recomendábamos, esto es debido a que nuestro consumo de carnes y vegetales ricos en omega 6, es muy superior a nuestro consumo de vegetales con omega 3 y de alimentos marinos que poseen EPA y DHA. Y si a esto le sumamos el alto consumo de ácidos grasos trans que van a interferir en las vías metabólicas de omega 6 y omega 3 apaga y vámonos.
Aquí es donde debemos empezar a cambiar algunas cosas nosotros, es importante que aumentemos nuestro consumo de alimentos de origen marítimo, y reduzcamos tanto el consumo demasiado alto de carnes, como el consumo de aceites vegetales con ratios demasiado altos de omega 6/omega 3, por poneros un ejemplo, si nosotros vamos a comprar atún y vemos dos latas, una con atún en aceite de oliva que vemos que tienen más grasa, y una de aceite de girasol que sin embargo tiene menos grasa, deberíamos escoger igualmente el atún en aceite de oliva, porque mientras que el aceite de oliva tiene prácticamente un ratio (1:1) además de las propiedades beneficiosas del aceite de oliva, el aceite de girasol puede llegar a tener (15:1) de ratio omega 6/omega3.
A continuación voy a poneros un listado de alimentos ricos en omega 3, otros en omega 6, y otros que tienen ratios bastante igualados, aunque algunos de estos alimentos tengan además de un omega el otro si están en un grupo en concreto es debido a que la diferencia entre ambas familias es muy grande, y respecto al aceite de oliva existen algunos aceites de oliva en los que el omega 6 es bastante más alto que el omega 3 pero al ser un contenido bajo sigo considerándolo igualado.
| Omega 3 | Omega 6 | Ratio igualado |
| Salmón (2,5g) | Nueces (38g) | Aceite de oliva |
| Caballa (2,6g) | Aceite de girasol (40g) | Aceite de hígado de bacalao |
| Boquerón (1,5g) | Almendras (12g) | Queso de burgos |
| Atún (1,3g) | Pistachos (13g) | Verduras |
| Moluscos (0,5g) | Carnes (0,35g) | Setas |
| Aceite de lino (53g) | Sardinas (3,5g) | Legumbres |
| Semillas de lino (22g) | Aguacate (1,7g) | Productos animales ecológicos |
También es cierto que se está empezando a enriquecer en omega 3 algunos alimentos, en ocasiones con sentido y en ocasiones sin sentido ninguno, puede ser interesante el consumo de estos alimentos, siempre y cuando el enriquecimiento en omega 3 favorezca el ratio, si el ratio sigue siendo muy superior en omega 6 lo único que estamos consiguiendo es consumir más grasa, y tened en cuenta que se oxida rápidamente lo que no es deseable porque perderíamos sus propiedades y beneficios, así que tened cuidado e investigad antes de comprar sobre todo algún suplemento de omega 3.
Eso sí, no se trata ahora de suplementarse a lo loco con omega 3 y olvidarse del omega 6, si el ratio fuese al contrario podríamos tener tiempos de coagulación mayores en la sangre, letargo, prurito, diarreas, urticarias, depresión del sistema inmune, así que como siempre todo con cabeza.
Y quiero mandar un mensaje a todas aquellas industrias que añadan omega 3 a los productos, por favor recordad que debéis adicionarlo al final del procesado del alimento para evitar su oxidación, debéis reducir el porcentaje de otros aceites de forma equivalente a la cantidad que queréis añadir de omega 3, y el empaquetado no debe ser ni transparente ni metálico para evitar la oxidación, parece que en ocasiones se les olvida.
Espero que hayáis aprendido un poco más acerca de la nutrición, y aprendamos a comer con cabeza y no permitir que nos engañen, si creéis que el artículo puede ser de utilidad no dudéis en compartirlo, seguid a Mykdiet en las redes sociales, y pasaros por el canal de youtube donde tenéis este mismo artículo en formato vídeo y muchos otros que pueden ser de utilidad, y para terminar, ¿Qué opináis?, ¿Tenéis un correcto consumo de ácidos grasos esenciales?, ¿Vuestro ratio creéis que es correcto?, ¿Tenéis alguna duda de todo esto?, no dudéis en ponerlo en los comentarios, Un saludo y hasta la próxima.
BIBLIOGRAFÍA
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