Bienvenidos un día más, hoy quiero hablaros sobre la quinoa, mi interés con este artículo es conocer a fondo qué es la quinoa, qué propiedades tiene, qué beneficios o no podemos obtener de ella, qué importancia puede llegar a tener añadir este alimento a nuestro día a día o si por el contrario no es tan útil o tan maravillosa como varios medios han publicado, he realizado un estudio exhaustivo para traeros toda la información que necesitáis saber para conocer este alimento.
CONOCIENDO LA QUINOA
Algunos ya la conoceréis, otros os estaréis preguntando porque estos nutriólogos usan alimentos con nombres tan raros, sinceramente amigos yo solo la conocía de oídas, pero me pareció interesante y por eso dedique tiempo a conocerla, así que me dispongo a presentárosla.
Es un pseudocereal, os podría decir que pertenece a la subfamilia chenopodioideae, y otros datos acerca de ella, pero creo que será más interesante que entremos un poco más en materia, sabemos que tiene un núcleo central, en el cual están las reservas de carbohidratos este está rodeado por una capa rica en otros compuestos como proteínas y lípidos, y todo esto está a su vez rodeado por una capa más externa, la cual es rica en saponinas amargas, si os preguntáis que tiene de interesante esto no desesperéis todo llegará.
Normalmente cuando se procesan granos enteros como es la quinoa, se les quitan muchos nutrientes, sin embargo en el caso de la quinoa se le dejan las dos primeras capas que nombré intactas, por lo que su valor nutricional permanece prácticamente inalterado, también es importante que se elimine correctamente la capa externa para tener unas características organolépticas adecuadas, es decir un sabor para chuparnos los dedos.
VALOR NUTRICIONAL
Porque es tan interesante y se habla tanto del valor nutricional de la quinoa, por ahora lo que debéis saber es que tiene un contenido muy bueno en hidratos de carbono y fibra, un perfil proteico muy llamativo en un cereal o pseudocereal, unos lípidos atractivos, y unos compuestos sorpresa de los que hablaremos más adelante, ¿seguís pegados a vuestros asientos?, porque ahora viene lo mejor.
| Nutrientes | Quinoa |
| Kcal (kilocalorías) | 374 |
| Carbohidratos (g) | 66.91 |
| Proteínas (g) | 12.46 |
| Grasas (g) | 6.32 |
| Fibra (g) | 5.9 |
HIDRATOS DE CARBONO
Aproximadamente el contenido en hidratos de carbono de la quinoa es de un 62-70% con un bajo índice glucémico, podéis aprender más acerca del índice glucémico en el siguiente artículo, además estos carbohidratos están constituidos sobre todo por xilosa y maltosa, hidratos de carbono de cadenas más largas, mientras que los niveles de glucosa y fructosa “azúcares más simples” son muy bajos.
Además contiene un 10% de fibra, que como ya sabemos es muy importante para mantener una correcta salud digestiva y muchos otros beneficios, si quieres saber más acerca de la fibra no olvides leer el siguiente post, La composición de esta fibra es muy parecida a la de vegetales y legumbres, siendo un 78% de fibra insoluble y un 22% de fibra soluble, si sigues perdido respecto a que puede significar esto no te olvides de leer el artículo que acabamos de mencionar y podrás seguir el ritmo de forma muy sencilla y seguir mejorando tu salud tanto física como mental.
Parece ser que el consumo de quinoa sea más aceptable en personas que tienen algún tipo de problema gastrointestinal, debido a su bajo contenido de fructosa y a que no contiene fructanos al contrario que otros cereales como el trigo y el centeno, aunque los estudios al respecto no son seguros sí que son ciertamente esperanzadores.
Entonces sabemos que tenemos un alimento rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, con un alto contenido de fibra, y con una digestión facilitada, por ahora va por buen camino para convencernos de que le hagamos un hueco en nuestra despensa.
LÍPIDOS
El contenido de aceite de la quinoa puede llegar a variar de un 2 a un 10%, pero no os preocupéis esto no es malo, se sabe que un 90% de los ácidos grasos que contiene son mono y poliinsaturados, es decir ácidos grasos considerados buenos, además de esto lo único que sería ligeramente negativo es que tiene un ratio W6/W3 de 6/1, si no entiendes que quiere decir esto no te preocupes, en este otro post acerca del ratio omega 3 / omega 6 ya hemos hablado acerca de ello y te hará comprenderlo rápidamente, pero pese a este ratio al ser un contenido bajo en grasas sigue siendo positivo sobre todo en el contexto de una dieta balanceada.
PROTEÍNAS
Deportistas y amantes de la proteína en general abrid bien vuestros ojos, porque este es vuestro apartado, dejad también sitio a los nuevos y a los interesados, pero escuchad atentamente porque creo que vais a considerar importante esta información.
Para empezar fuerte os voy a decir algo, tanto la cantidad como la calidad de las proteínas es generosamente alta, tal y como lo estáis leyendo, y no solo eso sino que tiene una alta digestibilidad, de un 90%, que parece ser que si ha sido sometido a procesos de cocción aumenta hasta un 95%, no desperdiciaréis prácticamente nada, esto es debido en parte a su bajo contenido en inhibidores de tripsina los cuales reducen las enzimas que se encargan de la digestión y absorción de las proteínas, y no se me olvida comentaros lo más básico, su contenido de proteína se encuentra entre 12,9% y 16,5%.
Además de esto, celíacos acercaros, tengo una buena y una mala noticia para vosotros, la buena noticia es que no tiene gluten, la mala es que existen algunos estudios que han observado que con ingestas muy altas de quinoa puede provocarse una respuesta autoinmune en la celiaquía, pero estudios más recientes no han observado ese problema y han visto que dosis de 50g de quinoa diarios son completamente seguros para vosotros, por lo que podréis consumirla si os gusta la información que os estoy dando.
Respecto a su perfil de aminoácidos, no os preocupéis si os perdéis un poco en este tema muy pronto escribiré un artículo acerca de las proteínas y los aminoácidos para que terminéis de comprender más a fondo lo que os voy a decir a grandes rasgos aquí, el perfil que posee respecto a los aminoácidos esenciales es increíble, superan la puntuación de un perfil aminoacídico correcto por encima de 1, en otra ocasión os explicaré como se realiza esta puntuación, por ahora debéis saber que esto quiere decir que es una proteína de alta calidad.
Normalmente el contenido en lisina es el más limitante en los cereales, pero en el caso de este pseudocereal no es igual, dado que tiene un contenido en lisina correcto, además otros aminoácidos que no son tan esenciales también se encuentran en niveles altos en estas proteínas, que más se le puede pedir.
MICRONUTRIENTES Y SORPRESAS
Respecto a las vitaminas la Quinoa tiene un buen valor nutricional, contiene vitamina A, vitaminas del grupo de las B, vitamina C y vitamina E. Además contiene una variedad de carotenoides, principalmente estos son luteínas y zeaxantinas, los cuales se encuentran en mayor cantidad que otros cereales.
Su contenido mineral es de un 3,4% mayor que en el arroz que es un 0,5% y el trigo con un 1,8%, posee calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Cabe destacar que el ácido fítico que se encuentra en algunos cereales y vegetales tiene afinidad con otros minerales como el hierro, esto que quiere decir, pues que al formar complejos con este reducen su biodisponibilidad, en pocas palabras que impiden una correcta absorción del hierro, pero en la Quinoa los niveles de ácido fítico son menores que en otros cereales, además de que si es sometido a remojo o cocción (algo recomendable para su consumo), estos niveles disminuyen aún más.
Os estaréis preguntando cual es esa sorpresa, pues contiene triterpenoides, contiene fitoesteroles que son más conocidos y tienen una estructura similar a la del colesterol, ayudando en la disminución y producción de este, y además tiene fitoecdisteroides, en niveles muy altos, los cuales además de ser muy útiles para su cultivo usando muchos menos compuestos químicos para su protección también tienen efectos positivos en la salud, se han usado como reductores de estrés, para la creación de masa muscular, se habla de su posible efecto antidiabético, inmunomodulador, hepato y neuroprotector, hipocolesterolémico, parece que es un compuesto muy útil ¿Verdad?, más adelante si estáis interesados podemos hablar de ello en otro artículo.
Además la capacidad antioxidante de la Quinoa es muy importante, poseen compuestos fenólicos, otros componentes que ya hemos mencionado, y un alto contenido en vitamina E; me parece importante destacar respecto a sus compuestos antioxidantes que sufren pérdidas durante el proceso de remojo y cocción, la mejor manera para evitar estas pérdidas consiste en no echar más agua de la que necesita, porque la pérdida se da sobre todo cuando apartamos el agua sobrante de cocción.
Por lo que tenemos un alimento con altos contenidos tanto de vitaminas como de minerales, una gran capacidad antioxidante, y unos compuestos específicos con propiedades muy importantes para la salud, sinceramente no sé si seguir escribiendo el post o ir bajando a comprar un poco de Quinoa.
BENEFICIOS DE LA QUINOA
Como ya hemos mencionado tiene un alto valor nutricional, lo que tiene efectos positivos en la alimentación ayudando a equilibrarla y mejorando nuestra salud, y nuestro rendimiento deportivo.
Existen algunos estudios en los que se ha incluido Quinoa en la dieta con resultados muy positivos, pero se requiere mucho más estudio para poder hacernos una mejor idea de en que situaciones puede tener más beneficio y en que grupos de población, aunque en mujeres que han entrado en la menopausia se han observado grandes mejoras tanto en los niveles de colesterol como en su salud general, y en estudios en animales se ha observado una reducción de los niveles de glucosa en sangre, pero no existen estudios concluyentes.
CURIOSIDADES
Realmente se le considera un pseudocereal porque tiene un uso común a los cereales que estamos acostumbrados, pero botánicamente no es un cereal si no que pertenece a la familia de otros alimentos que estamos más familiarizados como pueden ser las espinacas, las acelgas y la remolacha.
Además pese a que hemos aprendido juntos sus propiedades nutritivas hay que destacar algo muy interesante, resulta que dependiendo de cómo y donde haya sido cultivado, su perfil de nutrientes varía teniendo algunos tipos de cultivo más propiedades que otros, sobre todo en el perfil aminoacídico que puede llegar a variar considerablemente, pero no os preocupéis aun así incluso la peor de las variedades conserva las características que hemos mencionado.
También existen distintas variedades de quinoa como la negra, la roja y la blanca, algunas con unas propiedades superiores a las demás pero ya hablaremos más adelante de cada variedad, por ahora quedaros con las ideas clave que hemos compartido durante el artículo.
CONCLUSIONES
Cuál es mi opinión después de haber recabado esta información, creo que no cabe duda del valor nutricional de este alimento, destacando sobre todo su poder antioxidante y el perfil de aminoácidos que posee, lo que lo hace muy interesante también para la población deportista.
Considero que añadir este alimento a nuestra dieta puede ser muy positivo, ya no solo por su valor nutricional, sino porque añadir este alimento puede ayudarnos a disminuir el consumo de harinas refinadas, las cuales nos aportan una cantidad menor de nutrientes que alimentos como este, y además posee un mayor efecto saciante, algo muy importante dado que cada vez existe más sobrepeso y obesidad.
Además este alimento me parece muy útil para la población deportista, sobre todo por su perfil proteico, gracias a la introducción de este alimento podemos alcanzar esos requerimientos proteicos aumentados que tenemos debido a la práctica de ejercicio físico, sin requerir en muchas ocasiones de una suplementación de proteínas y disminuyendo además el consumo a veces excesivo de carnes rojas, que en exceso no son recomendables, toda esta información por supuesto se debe individualizar, no es lo mismo una persona que otra, ni un ejercicio que otro, ni unos hábitos alimenticios respecto a otros.
Pese a que me parece muy buen alimento tampoco tenemos que volvernos locos, si no nos gusta, tenemos dificultades para conseguirlo o económicamente nos sale más caro no tenemos por qué añadirlo, existen muchos más alimentos y muchas formas de llevar una dieta saludable, pero aquel que le guste, o que quiera variar un poco su dieta que no dude en probarlo.
Si tenéis dudas de posibles recetas con Quinoa no os preocupéis, intentaré enseñaros al menos un par de ellas lo antes posible.
Puedes ver el formato vídeo de este artículo sobre la quinoa
Espero que hayáis disfrutado leyendo este artículo tanto como yo investigando y escribiéndolo, ¿Qué opinas de la Quinoa?, ¿Ya lo conocías o por el contrario es nuevo para ti?, ¿Añadirías algo de información, o tienes algo más que compartir?, no dudes en escribir tu comentario, y compartir el artículo si te ha parecido interesante, un saludo y hasta el próximo artículo.
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