fbpx

¿Qué son los macronutrientes?

Voy a hacer algunos artículos/vídeos en los que explicaré cosas un poco más básicas que no todo el mundo conoce en este caso los macronutrientes

Normalmente cuando nos referimos a los macronutrientes nos estamos refiriendo sobre todo a tres:

  • proteínas
  • Grasas
  • Hidratos de carbono

LAS PROTEÍNAS

¿Qué son?

Son una serie de aminoácidos que se van uniendo para formar una proteína más larga, ¿Pero que son los aminoácidos?

Simplemente como esto va a ser muy básico y no vamos a meternos a fondo que realmente sepáis que los aminoácidos son unas pequeñas particulitas que se van uniendo para formar eso que se llama proteína.

¿Qué cosas podemos saber de la proteína?

Las recomendaciones generales son de 0,8 a 1 g/kg de peso, es decir en una persona de 70 kilos estaríamos hablando de aproximadamente 60 70 gramos de proteína al día.

Pero claro no todo es la cantidad, sino también el tipo de proteína es muy importante, de esta manera podríamos distinguir entre las proteínas animales y las proteínas vegetales.

Tampoco nos vamos a meter muy a fondo en todo esto pero que tengáis en cuenta que en general las animales, suelen tener un valor biológico y una digestibilidad mayor que las de origen vegetal.

Y por eso antiguamente nos equivocábamos y pensábamos que una dieta vegana no podía llegar a los requerimientos proteicos debido a que esa proteína seria un poco más pobre y menos digerible, pero nada mas lejos de la realidad.

Lo importante es que si nosotros comemos proteínas de origen vegetal elijamos aquellas que tienen un contenido en aminoácidos suficiente es decir que no tengan carencias o podemos alguna que tenga carencia en un aminoácido compensarlo con aquella que tenga carencia en otro, de esa forma tendríamos la proteína completa a lo largo del día.

Aunque hablaré de esto más a fondo nos tiene que quedar claro de que la mayoría de las legumbres tienen un contenido en aminoácidos lo suficientemente completo al igual que lo podría ser otro tipo de carne, el huevo, la leche.

Aunque si puede ser interesante en aquellas personas que siguen una dieta vegana que en vez de quedarse en el 0,8g/kg intente subir un poquito a 1 o 1,2g/kg, y teniendo en cuenta que la recomendaciones son hacer actividad física lo mas probable es que haya que aumentar un poco más esa necesidad proteica.

Ojo tanto en omnívoros como en gente que sigue una dieta vegana.

¿Pero entonces en que alimentos encontramos proteína?

La encontramos en carnes, en pescados, en huevos, en leche, en legumbres, en frutos secos, en cereales también hay buena cantidad de proteína pese a que tengan algo de deficiencia en lisina.

Aunque a lo mejor en algunos sitios os encontráis que dicen que otros alimentos de origen vegetal como el pimiento, el brocoli, tienen un contenido en aminoácidos bastante completo. Y pese a que pudiese ser cierto la cantidad de proteína por 100 gramos de alimento es baja y sería prácticamente imposible llegar a las necesidades proteicas con esos alimentos.

Así que realmente los alimentos que os he comentado antes son los que más cantidad de proteína van a tener y de forma más sencilla pueden hacer que lleguemos a esas necesidades.

LAS GRASAS

Son ese alimento que tanto hemos atacado durante tanto tiempo, ¿y por que?

porque las grasas tienen 9 Kcal por gramo de grasa y como el contenido calórico era tan alto y al principio solo nos fijábamos en las calorías dijimos, atrás satán!

Y las grasas no tienen porque ser tan malas las hay mejores y peores, tenéis que tener en cuenta que dentro de las grasa pueden tener una cadena mas corta una cadena media una cadena más larga, pueden tener insaturaciones colocadas, que es lo que hablamos muchas veces de grasas saturadas o «malas», y las insaturadas que se suelen llamar las «buenas».

Pero ojo ni todas las saturadas son tan malas ni todas las insaturadas son tan buenas, ¿Y qué podríamos considerar una grasa un poco más mala?

Por ejemplo aquellas que vienen de origen animal, tipo en los embutidos como en el chorizo como puedes también tener en la morcilla, como puedes tener en un montón de embutidos que comemos a lo largo del día que tienen un contenido en grasa alto que es una grasa saturada que sí que esta asociado a peores problemas de salud.

Mientras que dentro de las grasas buenas tenemos las de los frutos secos, las de los aceites sobre todo vírgenes antes de ser refinados, la de los aguacates, incluso las grasas lácteas no tienen ningún problema, podríamos decir que es un poquito más neutro pero realmente no tiene ningún problema en consumir este tipo de grasas.

Tenemos que dejar de tener miedo a las grasas no son tan malas, tendríamos que tener más cuidado con las trans, que son las que habitualmente vienen los productos procesados y ultraprocesados.

¿Y cual es la recomendación habitual de grasa?

entre un 30 y 35% y después también los porcentajes dependiendo del tipo de grasa, pero al final esto no es tan importante, lo importante es que las grasas que consumamos sean de buena calidad y aunque se suban de este porcentaje no va a ocurrir nada

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son aquellos que provienen sobre todo de los cereales, de las frutas, de los azúcares…

Estos son los que ahora mismo nos traen más de cabeza, como todos sabemos ahora mismo lo que estamos es intentar evitar tomar tanta cantidad de azúcar que es un hidrato de carbono, pero es un hidrato de carbono simple que tiene una serie de repercusiones en nuestro organismo que no tienen los hidratos de carbono más complejos.

Pero claro como todo al dividirlo en estos dos grupos tan grandes no podemos decir que los complejos sean buenos y los simples sean malos, porque por ejemplo la fruta tiene hidratos de carbono simples, mientras que el pan blanco tiene hidratos de carbono complejos.

Y sin embargo la digestibilidad que tiene un pan es bastante mayor que la que tiene una fruta y la fruta en general está asociada a mejor pronóstico de salud que el consumo de pan.

Por lo que no podemos decir simple malo, complejo bueno. Si no que tenemos que volver a fijarnos en los alimentos, porque tened en cuenta que aunque tengas un hidrato de carbono complejo, ese hidrato de carbono dependiendo del proceso por el que realmente se esté tratando puede hacer que su digestibilidad aumente,puede hacer que se corte en cadenas un poco más pequeñas…

Mientras que si el simple se toma en poca cantidad y se toma en una matriz que aparte tiene fibra realmente no va a tener el mismo efecto en el organismo.

¿Y cuales son las recomendaciones de hidrato de carbono?

Se suele decir que está entre un 50, 55% de las necesidad calóricas diarias, pero realmente no hay estudios que demuestren que eso deba ser así.

Al final puede que estés tomando más cantidad de hidratos y sea igual de saludable tu dieta o estés tomando menos y también lo sea, todo depende de que alimento estés tomando como los estés tomando, de que manera, también depende de ti.

Por ejemplo si eres una persona con una mayor resistencia a la insulina entonces es más probable que mayor cantidad de hidratos de carbono vaya a repercutir peor en tu salud.

Así que espero que este vídeo os haya resultado de utilidad y que os gusten algunos vídeos que subiré relacionados con este tipo de cosas más básicas, y hasta la próxima!

 

 

Deja un comentario