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Qué comer para subir el hierro

¿Tienes el hierro bajo?¿Lo tienes habitualmente?¿Te han detectado anemia?¿Te preocupan tus niveles de hierro? Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas entonces este contenido te interesa.

El hierro es un nutriente que a muchas personas les trae de cabeza, sobre todo a mujeres, y también en población que sigue una alimentación vegetariana suele preocuparle, por lo que vamos a decir muy rápidamente qué deberíamos comer para subir el hierro.

ALIMENTOS PARA SUBIR EL HIERRO

Dentro de estos alimentos ricos en hierro tenemos de origen animal y origen vegetal, no me quiero meter a fondo en que si hemo que si no hemo, porque no es el fin de este artículo sino daros una respuesta rápida a este problema. Pero si queréis saber más recordad que en el curso de Cómo hacerse vegetariano de la plataforma dentro de mykdiet tenéis mucha información al respecto.

Alimentos para subir el hierro de origen animal:

  • Carnes Rojas: No son los más indicados siempre ya que no deberíamos pasarnos tampoco en su consumo, pero no dejan de ser una opción en esta situación.
  • El mar y sus conchas 😉 : Me refiero sobre todo al consumo de berberechos, almejas, mejillones. Yo siempre tengo en casa latas que saco de vez en cuando y son muy útiles.
  • Hígado: Aunque no está muy de moda si es verdad que tiene un gran contenido en hierro y otras vitaminas.
  • Morcilla: Sobre todo por el hecho de que estás tomando sangre que también contiene bastante hierro.

Como vemos dentro del reino animal tenemos varias opciones, pero también el reino vegetal tiene las suyas aunque ahora comentaremos algo al respecto:

  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Salvado
  • Cereales integrales
  • Verduras de hoja verde

El problema con los alimentos vegetales que tienen un buen contenido en hierro es que van con trampa, y es que se absorbe peor al estar en forma no hemo que los de origen animal.

Por esta razón es importante que tengamos en cuenta algunos aspectos que voy a detallar muy muy rápido sin meterme demasiado en faena.

Existen compuestos que activan esa absorción y compuestos que la inhiben, por lo que vamos a intentar tomar estos alimentos con hierro junto con esos que favorecen y lejos de aquellos que lo inhiban.

FAVORECE LA ABSORCIÓN

La vitamina C puede llegar a triplicar la absorción de hierro por lo que es el mejor aliado cuando tomamos esas fuentes sobre todo vegetales, además de ello también contrarresta el efecto que algunos inhibidores, también la vitamina A nos puede ayudar a mejorar esta absorción. ¿Pero qué alimentos contienen estas vitaminas?

  • Vitamina C: Cítricos, kiwi, pimiento, brócoli, coliflor…
  • Vitamina A: Zanahoria, brócoli, batata, col, espinaca, melón, albaricoque

Por lo que si nos aseguramos que estos alimentos se unan a los ya mencionados con alto contenido en hierro tendremos gran parte de la lucha ganada.

IMPIDE LA ABSORCIÓN

Luego por desgracia tenemos algunos nutrientes que son mala gente y que impiden esta absorción, por ejemplo el calcio (En todas sus formas), fitatos, oxalatos, polifenoles, fosfatos, pectinas.

¿Pero nos tenemos que preocupar?

Realmente si hemos añadido esos alimentos con vitamina C no nos tenemos que preocupar demasiado, eso sí, es importante mantener el café y el té lejos de las comidas principales en las que hemos tomado ese hierro, también evitar el vino y la gaseosa que tienen estos componentes, una gran cantidad de lácteos (Si tenemos déficit porque realmente la vitamina C lo contrarresta bastante) y por supuesto y más importante cuidado si estamos tomando algún tipo de antiácido o inhibidor de la bomba de protones que puede también afectar negativamente a esta absorción.

RESUMEN

Así que en resumen que comer para subir el hierro si tienes un déficit:

  • Aumenta tu consumo de esos alimentos ricos en hierro.
  • Aumenta tu consumo de vitamina C y A.
  • Aleja de tus comidas el café, té, gaseosa y vino.
  • Cuidado si tomas algún medicamento antiácido o inhibidor de la bomba de protones.

Y nada más ya sabéis que tenéis que comer para subir el hierro, y si os queda alguna duda no dudéis en contactarme o si estáis suscritos escribid a través del apartado de consultas y ya sabéis que os respondo muy rápido y muy completo.

Y como siempre os digo ha sido un placer estar un día más con vosotros y con vosotras y nos vemos en el próximo artículo, hasta luego!!

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