Voy a regalaros toda la información que he encontrado acerca del HMB como suplemento deportivo, si quieres aprender todo sobre el HMB no te pierdas este artículo, ha llevado tiempo pero merece la pena.
¿QUÉ ES EL HMB?
Lo que más gusta a mucha gente es su nombre Hidroximetilbutirato, es un nombre que indica que tiene que tener algo increíble, pero como somos compañeros le llamaremos HMB que es mucho más amigable, otro nombre por el que se le conoce es hidroxiisovalerato.
Sabemos que el HMB se produce a partir del ácido cetoisocaproico (CIC), el cual está relacionado con la disminución de la degradación proteica.
Como hemos dicho es un metabolito de la leucina, es decir, que a partir de la leucina se puede obtener al final el HMB, pero para esto primero debe convertirse en CIC, y de este CIC solo un 10% irá destinado a la producción de HMB, el 90% restante después de una serie de procesos y con la presencia suficiente de biotina (B7) produce acetil CoA y participa en el ciclo de Krebs.
Como he dicho antes el 10% si se transformará en HMB, pero para esto necesita presencia suficiente de hierro, y este HMB al final también terminaría produciendo acetil CoA, aunque debemos tener en cuenta si existiese deficiencia de biotina, ya que entonces los niveles de HMB aumentarían, pero se provocarían otros problemas derivados de esta deficiencia.
ABSORCIÓN DEL HMB
La velocidad de absorción del HMB va a depender de multitud de factores, entre ellos la forma en la que se consuma, ahora mismo se comercializa de dos formas:
– HMB-CA (sal de calcio monohidratada)
– HMB-FA (ácido libre)
Primero vamos a hablar sobre algunos puntos que influyen en la absorción de cualquiera de estas dos formas y a continuación hablaremos más en concreto de cada una de sus formas de administración.
Si nosotros consumimos el HMB con cantidades altas de alimentos, no importa si son carbohidratos, grasas o proteínas, se disminuirá la velocidad de vaciamiento gástrico, y por tanto tardará más tiempo el HMB en alcanzar los mayores picos en sangre, además dependiendo de la cantidad o el tipo de alimento puede ser aún mayor o menor, esto puede tener su importancia si nuestro objetivo es conseguir unos picos altos durante el entrenamiento, por lo que se debería tener en cuenta que puede que sea más fácil conocer cuándo vamos a obtener nuestro pico de HMB en sangre si lo ingerimos en ayunas antes de entrenar. Sin embargo, la dosis que se tome en otro momento del día, sí puede ser interesante consumirla con alimentos para conseguir un continuo aporte de HMB en sangre, luego veremos más a fondo los modos de administración.
También es importante señalar que a mayor cantidad de HMB consumido mayor es su excreción y menos se aprovecha, por esta razón las cantidades con las que se realizan la mayor parte de los estudios es con 3 gramos de HMB o 38mg/kg/día (38 miligramos por kilo de peso por día) además no se han visto mayores beneficios aumentando las cantidades.
HMB-FA: la absorción del HMB en forma de ácido libre es mucho más rápida y más biodisponible, pese a que la tasa de excreción es la misma sí es verdad que aumenta los picos de HMB en sangre mucho más rápido, el pico es más alto, y permanece más tiempo en sangre por lo que es más fácilmente aprovechable.
HMB-CA: cuando se administra como forma de sal de calcio como vemos en la gráfica anterior, el pico con la administración de un gramo de HMB es menor, tarda más tiempo en llegar a la sangre, y además dura menos tiempo tras ese pico, por lo que un consumo de un gramo en forma de ácido libre va a durar más tiempo aparte de alcanzar un pico mayor.
Al administrarse en esta forma de sal de calcio tiene un mayor número de interacciones, entre ellas tiene algunas positivas como podría ser su administración con calcio y magnesio, que puede incrementar algo más esta velocidad de absorción y el pico, aunque no está suficientemente estudiado, y tendríamos además una interacción negativa con la cafeína, dado que la cafeína inhibe la absorción de calcio, por lo que podría disminuir la velocidad y el pico de HMB-CA.
¿SE PUEDE OBTENER A TRAVÉS DE LA DIETA?
Un punto importante a tratar siempre que hablamos de un suplemento es si podemos obtenerlo a través de la dieta, ya que si tenemos beneficios de su consumo y puede ser consumido a través de la dieta no sería necesaria la suplementación.
El problema que existe con el HMB es que, de forma habitual, un hombre de unos 70 kilos generaría alrededor de 0,2 a 0,4 gramos de HMB al día es decir, muy alejado de los 3 gramos usados en los estudios realizados.
Entonces dependemos de la ingesta de leucina a través de la dieta para la formación de HMB, pero como he dicho antes solo un 10% del CIC que se obtiene a través de la leucina se transformará en HMB, y se ha observado que para obtener los 3 gramos de HMB recomendados en la suplementación deberíamos consumir 60 gramos de leucina, y para consumir 60 gramos de leucina obteniéndolo de los alimentos que más cantidad tienen como son el huevo y las carnes requeriríamos 600 gramos de proteína al día, lo que es una barbaridad, tened en cuenta que esto querría decir que 2400kcal de nuestra ingesta diaria vendría de la proteína, en una persona de 100kilos implicaría tomar 6 gramos de proteína por kilo de peso, una verdadera barbaridad incluso para las recomendaciones más altas de proteína de algún estudio aislado.
Teniendo en cuenta esto descartamos la posibilidad de obtención de HMB a través de la dieta a los niveles indicados, por lo que sabemos que para obtener sus posibles beneficios deberíamos consumirlo como suplemento, pero claro, ahora tenemos que pensar ¿Qué beneficios tiene?, si es que los tiene.
BENEFICIOS DEL HMB
Aquí, como en prácticamente todos los estudios de suplementación, tenemos algunos a favor y otros en contra, pero a medida que vas leyendo observas por donde van encaminados estos posibles beneficios o si existe suficiente evidencia para considerar su suplementación.
Existen un gran número de estudios que observan su función como anticatabólico, refiriéndose a la degradación proteica, es decir, que permite mantener los niveles de masa muscular, esto no quiere decir que aumente la masa muscular, si no que evita que se pierda.
Sabemos que cuando realizamos un entrenamiento intenso existe esta degradación proteica, por lo que parece ser que un consumo de HMB podría ayudarnos a evitar que esa degradación proteica sea tan pronunciada, y con ello facilitar los procesos de recuperación, esto no quiere decir que vayamos a levantar más peso ni que vayamos a entrenar durante más tiempo directamente, si no que va a favorecer que una vez hemos terminado de entrenar nos recuperemos más rápido, y con ello podamos realizar una mayor frecuencia de entrenamiento semanal, o incluso aumentar el volumen de entrenamiento.
La mayor parte de los estudios si observan este proceso anticatabólico, existen algunos estudios donde no se observan, pero gran parte de estos o son suplementaciones en un espacio de tiempo muy corto “lo que también nos indica que para aprovechar esta suplementación se requiere realizarla durante un tiempo moderado o elevado”, o comentan que el entrenamiento puede que fuese demasiado ligero para notar este efecto, y sí existen otros que no vieron una gran diferencia, pero es una minoría.
Respecto a la mejora del rendimiento, los estudios observados apuntan a que no existe en la mayor parte de los casos una gran mejora de este, algunos estudios sí parece que observan mejoras pero en la mayoría no son suficientemente grandes como para considerarlas, bajo mi opinión esto es porque intentan comprobar si únicamente con el consumo de HMB se mejora el rendimiento con el mismo entrenamiento, pero como he comentado antes si nos permite recuperarnos antes y nos permite entrenar más veces y más tiempo, sí podría mejorar nuestro rendimiento de forma indirecta, pero es complicado realizar un estudio comprobando esto.
Además, la suplementación con HMB se ha observado que tiene un mayor efecto en población inexperta en el entrenamiento o más sedentaria, y aún más en personas ancianas, mientras que en deportistas jóvenes de élite la mayoría de los estudios no demostraban que tuviese un gran efecto.
¿CÓMO TOMARLO?
Para considerar el protocolo de uso quiero dejar claro que en gran parte de los estudios existen diferencias a como lo hacen, mientras que alguno sí tiene en cuenta el momento del entrenamiento, otros simplemente reparten las tomas de HMB a lo largo del día, por esta razón considero que no es necesaria una pauta establecida de cómo tomarlo mientras tomes la cantidad de 3 gramos dia o 38mg/kg/dia.
Aun así centrándonos en todo lo que hemos visto, y lo que conocemos acerca del HMB os voy a recomendar una serie de protocolos de uso que serían los que yo haría, en primer lugar tenemos que tener en cuenta si estamos consumiendo HMB-CA o HMB-FA.
HMB-CA
Si estamos consumiéndolo como sal de calcio y observamos la gráfica que puse cuando hable de este tipo, tendríamos varios protocolos que podríamos seguir, como observábamos, 1 solo gramo de HMB-CA alcanza un pico bastante bajo si lo comparamos con el HMB-FA por lo que podría recomendaros tres posibles protocolos, dos utilizando únicamente los 3 gramos de los estudios y uno utilizando algo más de dosis llegando a los 4 gramos (también podéis hacer los cálculos utilizando los 38mg/kg/dia)
Primer protocolo:
– 1 gramo de HMB una hora antes de entrenar en ayunas.
– 1 gramo de HMB media hora o una hora después de entrenar.
– 1 gramo de HMB por la mañana si entrenamos por la tarde, o por la tarde si entrenamos por la mañana.
Con este protocolo tenemos ese pequeño pico de HMB en sangre justo cuando vamos a entrenar y además obtenemos unos niveles semiconstantes en sangre de HMB durante todo el día.
Segundo protocolo:
– 2 gramos de HMB una hora antes de entrenar en ayunas
– 1 gramo de HMB por la mañana si entrenamos por la tarde, o por la tarde si entrenamos por la mañana.
Con este protocolo el pico que alcanzamos para entrenar de HMB en sangre es mayor que con el anterior, pero no conseguiríamos unos niveles constantes de HMB durante todo el día, ni un pico tras el entrenamiento.
Tercer protocolo:
– 2 gramos de HMB una hora antes de entrenar en ayunas
– 1 gramo de HMB una hora después de entrenar
– 1 gramo de HMB por la mañana si entrenamos por la tarde, o por la tarde si entrenamos por la mañana.
Con este protocolo es verdad que aumentamos la cantidad que ingerimos de HMB respecto a los estudios, pero podemos aprovecharnos de las ventajas de los dos protocolos anteriores, eso sí, esto no quiere decir que vayan a existir diferencias significativas entre ambos protocolos, pero si gastamos el dinero al menos intentemos aprovecharlo al máximo.
HMB-FA
Con la forma de ácido libre creo que el mejor protocolo a seguir sería
– 1 gramo de HMB una hora antes de entrenar en ayunas
– 1 gramo de HMB media hora o una hora después de entrenar (algo más si el entrenamiento es muy corto)
– 1 gramo de HMB por la mañana si entrenamos por la tarde o por la tarde si entrenamos por la mañana
PELIGROS DEL CONSUMO DE HMB
No se ha observado ningún peligro en el consumo de HMB, en animales se han dado dosis 100 veces mayores que las utilizadas en humanos sin ver repercusiones negativas, y en humanos dosis de 6 y más gramos no han resultado en ningún perjuicio, ni ningún marcador que pueda indicar un daño a largo plazo.
¿HMB-FA MEJOR QUE LOS ESTEROIDES?
Existen dos estudios que no he tenido en cuenta para realizar las recomendaciones anteriores que son los de Lowery et al. Y Wilson et al. Que casualmente tienen prácticamente el mismo equipo de investigación, en ambos estudios se ven unas mejoras increíbles en el rendimiento y en la ganancia de masa muscular, e indican que parece que la suplementación con HMB-FA es prácticamente indispensable para mejorar nuestro rendimiento deportivo a niveles estratosféricos, de hecho ya se ha escrito algún artículo en distintos blogs de habla inglesa e hispana sobre este tema, en el que lo relacionaban con estudios en los que se observaban mejoras con testosterona y estas eran incluso peores que con HMB en estos dos estudios.
También hay que destacar que parte de la financiación del estudio proviene de una empresa de suplementación, no voy directamente a decir que los resultados que promueven sean falsos, pero hay que ser crítico con lo que se lee y cuando dos estudios difieren tanto de los que ya se han publicado hay que mirarlos con recelo y esperar a que sigan saliendo otros estudios con otros investigadores en la misma línea, por lo que por ahora dejemos estos grandes resultados en un stand-by y fijémonos en el resto de evidencia que os he comentado.
CONCLUSIONES
Como siempre doy mi opinión personal y me parece que sí es verdad que este suplemento puede ayudarnos en la recuperación, o cuando realizamos etapas con un consumo calórico bastante bajo para ayudarnos a no perder demasiada masa muscular, sobre todo si somos novatos o pasamos ya de una edad, que es donde mayores beneficios se han observado.
¿Es necesario?, respuesta corta NO! Respuesta larga, no es necesario pero, si buscas el máximo rendimiento y los máximos resultados, y el resto de los factores mas importantes (entrenamiento, descanso y nutrición) los estás realizando como debes hacerlo entonces creo que puedes beneficiarte de un apoyo extra que te va a ofrecer este suplemento, no lo recomendaría para una práctica deportiva recreativa más que nada porque no creo que los beneficios merezcan la pena para tener que estar comprando y pendiente de una suplementación, además de que no os voy a engañar sabe a rayos, lo he probado y de verdad que no se como algo puede saber tan mal, si, lo sé, a lo mejor soy un exagerado, pero ya os digo que para mí tiene un sabor verdaderamente horrible.
En caso de que decidas tomarlo mi recomendación es aprovéchalo, no lo tomes y sigas realizando el mismo entrenamiento que estabas haciendo (a menos de que estés en definición, en ese caso si lo haces para mantener masa muscular no hace falta que toques tu entrenamiento) intenta realizar un entrenamiento con más volumen o aumentarle la frecuencia, y comprueba hasta qué punto puedes recuperarte mejor y aprovecharlo.
¿Qué opináis?, ¿Empezaréis a suplementaros?, ¿O ya lo estabais haciendo?, ¿Sigues un protocolo distinto a alguno de los expuestos?, Cuéntame tu experiencia o tus dudas en los comentarios, un saludo y hasta el próximo artículo.
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