Se ha dicho de todo, mejora la composición corporal por una mayor quema de grasas, no la mejora en absoluto, aumenta increíblemente el rendimiento en deportes aeróbicos, es peligroso para un deportista, y un tema del que se ha hablado menos es si existe alguna aportación de este tipo de entrenamientos al deporte más anaeróbico refiriéndonos al deporte de fuerza y de hipertrofia, así que voy a aprovechar para tratar todos estos temas uno por uno.
Hoy vamos a estudiar un tema del que se ha hablado mucho en distintos medios, y que es un tema en el que hay detractores y amantes incondicionales, vamos a ver quién tiene razón, o como pasa a menudo tanto uno como otro tienen razón.
Y este tema tan controvertido es el entrenamiento en ayunas, se ha dicho de todo, mejora la composición corporal por una mayor quema de grasas, no la mejora en absoluto, aumenta increíblemente el rendimiento en deportes aeróbicos, es peligroso para un deportista, y un tema del que se ha hablado menos es si existe alguna aportación de este tipo de entrenamientos al deporte más anaeróbico refiriéndonos al deporte de fuerza y de hipertrofia, así que voy a aprovechar para tratar todos estos temas uno por uno.
Antes de continuar quiero dar un especial agradecimiento a Javier Blanco Rivero, ya que gran parte de la bibliografía y material usado ha sido proporcionado por él, y me ha facilitado mucho esta investigación.
¿A QUÉ NOS REFERIMOS CON ENTRENAMIENTO EN AYUNAS?
Habitualmente con entrenamiento en ayunas nos referimos a un ayuno nocturno, en el que hemos permanecido 8 horas sin ingerir alimento, y una vez nos despertamos, antes de desayunar, realizamos nuestro entrenamiento.
Debemos tener en cuenta que para conseguir un estado de ayuno real se requerirían 12 horas para agotar el glucógeno hepático, y aun así el muscular quedaría intacto necesitaríamos un entrenamiento enfocado a eliminar el glucógeno muscular o estar varios días sin ingerir hidratos de carbono para conseguir un estado de ayuno real.
En todo lo que exponga en el siguiente artículo quiero dejar claro que me referiré a un estado de ayuno nocturno de unas 8 horas, en el cual aún queda glucógeno hepático y el muscular permanece inalterado, y tened en cuenta que existirían diferencias a la hora de llevarlo a cabo dependiendo de la hora, cantidad y tipología de alimento consumido en la cena.
Cómo observamos en la imagen superior cuando nosotros realizamos un ejercicio alimentado tenemos una mayor cantidad de insulina, la cuál disminuye la entrada de ácidos grasos a la mitocondria, y la oxidación de las grasas, sin embargo en un ejercicio en ayunas la menor cantidad de insulina y de glucógeno, provocaría una menor utilización de los hidratos de carbono y una mayor movilización de grasas, y por este proceso es por lo que se estudian varios de sus posible usos.
CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL
Este es un tema que suscita muchas preguntas a la hora de referirnos a un entrenamiento en ayunas, ya que existen varios estudios que demuestran que sí existe una mayor movilización de las grasas cuando realizamos un ejercicio de baja intensidad y larga duración en ayunas, por lo que se establece la hipótesis de que puede ser favorable a la hora de perder grasa.
Pero vamos a verlo más a fondo, realmente existe esta movilización de las grasas, pero las grasas que se utiliza durante el entrenamiento en cuestión son grasas intramusculares, no son específicamente el tejido adiposo que queremos eliminar cuando realizamos este tipo de entrenamiento en ayunas.
Sí es cierto que se establece en algunos estudios un posible aumento a largo plazo de esta movilización si el entrenamiento en ayunas se realiza repetidamente, pero no queda demostrado que realmente esto favorezca la pérdida de grasa, es probable que para conseguir estos resultados se requiriese un largo tiempo de adaptación a este tipo de ejercicio.
Además de esto suele ocurrir que al entrenar en ayunas, sobre todo cuando no estamos adaptados, el tiempo y la intensidad del entrenamiento son menores, algo que provocará un menor consumo de calorías.
Lo que sí se observó en un estudio en concreto en el cual se dividieron en dos grupos, uno que entrenaba en ayunas y otro que entrenaba después de un desayuno, se observó que aunque el grupo que entrenaba en ayunas tenía más hambre, al final su consumo calórico diario era menor que el grupo que desayunaba, esto puede ser debido simplemente a que al eliminar el desayuno el grupo que entrenaba en ayunas no comía mucho más durante el resto del día.
En conclusión en este apartado, podemos decir que no existe suficiente evidencia que remarque unos cambios considerables en la composición corporal, por lo que si buscas realizar un entrenamiento en ayunas para quemar más grasa en principio no vas a ver esos beneficios, individualmente y atendiendo al estudio que observó una menor ingesta calórica diaria quizás observes esa pérdida de peso por una menor ingesta, pero obtendrías los mismos resultados mejorando la dieta y sin el malestar que suele provocar entrenar en ayunas.
RENDIMIENTO ENTRENANDO EN AYUNAS EN LOS DEPORTES AERÓBICOS
El segundo aspecto del que se habla mucho es acerca del rendimiento que obtendríamos con un entrenamiento en ayunas, esporádico o habitual, en los deportes aeróbicos de cara a una competición, esto tiene su parte real y su parte falsa.
Ahorro de glucógeno
Parece ser que sí es verdad que en varios estudios cuando se compara un entrenamiento en ayunas con un entrenamiento alimentado, existe un mayor ahorro de glucógeno muscular en ayunas, esto puede ser debido a la estimulación de la glucogenolisis y gluconeogénesis por la hormona glucagón, las catecolaminas y los niveles de cortisol.
¿Y qué beneficios obtendríamos de ese ahorro de glucógeno?, pues que efectivamente podríamos aguantar más tiempo realizando el deporte en cuestión y a una mayor intensidad con menor fatiga, pero lo que no está del todo claro es si esta adaptación se mantiene el día de la competición, en el cuál no competimos en ayunas si no que vamos alimentados, ya que si competimos en ayunas nuestro rendimiento pese al ahorro de glucógeno sería menor.
Aumento en el número de mitocondrias
Parece ser que este tipo de entrenamiento aumenta la biogénesis mitocondrial, y puede colaborar al aumento del número de vasos sanguíneos, esto nos permitiría una menor generación de lactato.
Esto también es deseable ya que si retrasamos esa generación de lactato podremos aumentar la intensidad en la competición y aumentar nuestro rendimiento, parece ser que este aumento en la síntesis de mitocondrias si es duradero, aunque se requeriría más estudio para demostrarlo.
En conclusión parece ser que si existen algunos beneficios que se pueden obtener del entrenamiento en ayunas, pero quedan algunas cosas que recalcar en todo esto, cuando un deportista sobre todo si no está adaptado entrena en ayunas su rendimiento suele decaer en gran medida, por lo que esas sesiones en ayunas no va a aprovechar el entrenamiento al máximo nivel que podría haberlo aprovechado estando alimentado.
Además de esto no estamos seguros si todas estas adaptaciones se mantendrían el día de la competición, por lo que si has entrenado a menos intensidad y no mantienes las adaptaciones, tu rendimiento a la hora de competir será inferior al que podrías haber conseguido sin realizar este tipo de entrenamiento.
Aunque como se ha dicho, sí parece que algunas de estas adaptaciones se mantienen, al menos durante algo más de tiempo, por lo que podría ser interesante de vista a una competición añadir alguna sesión de entrenamiento en ayunas cerca de esta, e incluso si lo mantenemos durante todo el año no más de 2 sesiones a la semana.
Se ha recomendado en ocasiones el consumo de cafeína antes de un entrenamiento en ayunas para ayudar a que esa disminución del rendimiento no sea tan acusada, debido a su efecto estimulante, pero si realizamos esta práctica debe ser con cuidado sobre todo en la hidratación, tenemos que tener en cuenta que la cafeína favorece la deshidratación por lo que se debe estar muy pendiente de reponer correctamente para evitar problemas mayores.
Y muy importante que si eres deportista y vas a realizar este tipo de práctica contactes con algún profesional que te asesore sobre cómo llevarlo a cabo, o tu rendimiento en vez de aumentar disminuirá notablemente, además de que este tipo de entrenamiento al igual que ocurre muchas veces está sujeto a la individualidad, y hay personas que no van a ser capaces de entrenar en estas condiciones.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN AYUNAS
A intensidades más altas y durante menos tiempo de trabajo no se han observado los mismos efectos lipolíticos, es decir, que no se ha observado una diferencia en la pérdida de grasa con respecto a un entrenamiento alimentado, pero esto no es lo que nos interesa, queremos saber si podemos aprovechar el entrenamiento de fuerza en ayunas de algún modo.
No hay estudios concluyentes que demuestren el mismo ahorro de glucógeno que obteníamos en un entrenamiento aeróbico, pero en un entrenamiento más orientado a la hipertrofia puede que si se consiga este ahorro de glucógeno aunque no sea tan acusado.
El beneficio que si se ha observado en el estudio de Deldicque et al. Es que la ingesta de un batido con 50g de hidratos de carbono (50%glucosa y 50%maltodextrina) con 16,6g de leucina y 33g de proteína hidrolizada, después de un entrenamiento aislado de fuerza-hipertrofia en ayunas, aumentaba en gran medida la respuesta anabólica y de síntesis proteica respecto a la misma ingesta después de un entrenamiento alimentado, además también existe otro estudio que mostraba un incremento en la síntesis proteica tras el entrenamiento en ayunas pero se realizó en deportes de resistencia.
Entonces podemos concluir que no existe suficiente evidencia acerca de los beneficios que podríamos obtener en un entrenamiento de fuerza, pero con lo que sabemos puedo deciros que no es recomendable realizar un entrenamiento de fuerza en ayunas, debido a que la intensidad a la que entrenaríamos sería menor que si estuviésemos alimentados, pero respecto al entreno de hipertrofia parece que puede ser interesante añadir en momento específicos y de forma esporádica entrenamientos de hipertrofia en ayunas para beneficiarnos de ese mayor entorno anabólico, aunque no está claro y hay que seguir investigando al respecto.
CONCLUSIONES
Y aquí voy con mis recomendaciones personales, respecto a cambios en la composición corporal y entrenamiento de fuerza en ayunas no parece que exista un beneficio por el que merezca la pena, pero si hablamos de un entrenamiento de tipo aeróbico, en ese caso sí que podríamos obtener un aumento de nuestro rendimiento, además de que si acostumbramos al cuerpo a trabajar de vez en cuando en ayunas, en una competición de larga duración como un triatlon o una maratón, podríamos evitar las pájaras y mareos ya que estamos acostumbrados a trabajar con una menor cantidad de glucógeno.
Eso sí, si pretendéis incluir este tipo de trabajo antes de una competición probadlo antes poniendo otra fecha distinta, para poder ajustar las sesiones y la intensidad y no disminuir nuestro rendimiento para la competición.
También tenéis que tener en cuenta que no es lo mismo un ayuno nocturno que otro, si yo termino de cenar a las 12 de la noche un plato de 300 gramos de pasta no voy a estar realmente en ayunas a las 8 de la mañana, sin embargo si tomo una cena ligera a las 9 de la noche en ese caso a las 8 de la mañana me encontraré en un estado mayor de ayuno, por lo qué es importante si queremos conseguir estos beneficios del entrenamiento aeróbico cenar ligero y no muy tarde para intentar maximizar estos resultados.
¿Habéis probado este tipo de entrenamiento?, ¿Qué sensaciones habéis tenido?, Contad vuestras experiencias o vuestras dudas en los comentarios, seguro que es interesante para todos y podemos aprender mucho de ello, gracias un día más por estar en este pequeño rinconcito de internet y hasta el próximo articulo.
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