Seguimos con este ciclo para preparar nuestro plan de acción y en esta ocasión nos toca hacer un diagnóstico del análisis que ya hicimos la semana pasada
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Bueno siguiendo con este ciclo de herramientas con las que estamos aprendiendo a preparar nuestro propio plan de acción vamos a seguir con la segunda parte, en este caso nos toca hacer un diagnóstico correcto del análisis de la semana pasada.
Explicar el diagnóstico por una parte es bastante más sencillo que el análisis o al menos rápido, pero no tan fácil de hacer ya que entran en juego muchas cosas, nuestros conocimientos acerca de nutrición y actividad física, tenemos que intentar sincerarnos completamente con nosotras y nosotros mismos, pero si es verdad que aunque tus conocimientos sean muy bajos en estas áreas vas a poder hacer al menos un diagnóstico inicial y gracias a eso dar los primeros pasos.
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Así que sin más dilación comencemos con el diagnóstico.
ALIMENTACIÓN
Recordamos que la semana pasada escribimos varios días en relación a nuestra alimentación, pues vamos a tomar eso de base para comenzar a hacer nuestro diagnóstico, el ejemplo que voy a utilizar es el siguiente:
- Desayuno: 2 tostadas de pan bimbo con aceite y un café con leche
- Media Mañana: 1 Café solo y media palmera de chocolate de mi compañera
- Comida: Cocido de garbanzos con fideos, verduras, chorizo, morcilla
- Merienda: Bocata de chorizo
- Cena: Croquetas de jamón y ensalada
- Extra: Picoteo de frutos secos
En primer lugar lo que tenemos que hacer es subrayar o marcar en rojo o en el color que nos dé la gana, esos hábitos alimenticios que son menos correctos, en nuestro ejemplo podríamos marcar el pan bimbo, la media palmera de chocolate, el chorizo y la morcilla del cocido, el bocata de chorizo, y las croquetas de jamón.
La verdad es que en este ejemplo hay muchas cosas muy mejorables, ¿Pero qué más tenemos que hacer tras marcar esas ingestas y tenerlas claras?
Vamos a hacer una tabla que conste de 4 columnas, en la primera ponemos la comida de la que vamos a hablar por ejemplo el bocata de chorizo, en la segunda pondremos la puntuación que consideramos que podemos darle si es muy mala, mejorable, malo simplemente…
En la tercera vamos a escribir la razón por la que hicimos esa ingesta y en la cuarta una posible alternativa.
¿Si cogemos por ejemplo el bocata de chorizo como quedaría? Pues seria una puntuación de muy malo, al menos en relación al resto de cosas, la razón ponemos de ejemplo que comió fuera de casa ese día, tenía mucha hambre, lo vió le apeteció y lo compró y comió, ¿Pero entonces esto es malo? A ver no tiene por qué pero si es una decisión que toma a menudo si que es importante hacerlo, si sólo fue un día esporádico entonces no tiene una puntuación tan mala.
¿Qué alternativa pudo tener? Por ejemplo podría haber tomado un bocata de tortilla.
Pues vamos a hacer esto con cada una de las ingestas mejorables que tengamos, de esta forma ya tendremos ordenado y diagnósticados una gran parte de la alimentación y nos va a servir para luego establecer ciertas estrategias, pero, ¿Aquí acaba todo?
No, vamos a hacer una última tabla, en esta tabla vamos a apuntar todos los días que hayamos hecho, pongamos de ejemplo 7 días, debajo de esto apuntamos el nº de ingestas, es decir, en el ejemplo anterior serían 6 ingestas a lo largo del día, y debajo de eso ponemos el número de ingestas que pudo ser mejorable, en el caso del ejemplo serían 5 de las 6, ya que en la mayoría aparecía algo mejorable.
Ahora simplemente suma el número de ingestas totales de esos días que has escogido, y el número de ingestas mejorables, esto nos servirá para darnos cuenta de la cantidad de cosas que realmente podríamos haber mejorado y en muchas ocasiones nos sirve para darnos cuenta de que algunas cosas que hacíamos con moderación no lo hacíamos con tanta moderación como podía parecer en un principio.
ACTIVIDAD FÍSICA
Pasamos a la actividad física, recordemos que el ejemplo que teníamos de la semana pasada era tal que así:
9:00 Despertarme
9:30 Viaje en metro al trabajo sentado usando ascensor
10:00 Llegada a trabajo (caminar 10 min)
10:00-14:00 2000 Pasos durante la jornada
14:00 Comer
15:00 – 19:00 3000 Pasos durante la jornada
19:00 Salir y vuelta a casa en metro sentado
19:30 Llegada a casa y sentarme 30 minutos
20:00 Salir a correr
20:30 Paseo andando hasta casa
21:00 Llegar a casa sentarme
21:30 Llamada telefónica sentado hasta la cena
22:30 Cena en casa
24:00 a 2:00- Ver la televisión tumbado
2:00 Dormir
Vamos a intentar sacar de esos horarios y esas actividades que tenemos 4 detalles importantes, el periodo de inactividad total, las horas que estamos sentados, las horas de pie y las horas de ejercicio.
En el ejemplo podríamos decir que tenemos de inactividad total las 7 horas de sueño más dos horas viendo la televisión tumbados en total 9, Sentados hubiésemos permanecido 13 horas, de pie hora y media y de ejercicio 30 minutos. Llama la atención como podemos llegar a permanecer tantísimas horas entre sentados y de inactividad total ¿Verdad?
A continuación una vez hemos hecho esto vamos a marcar aquellas cosas que podríamos mejorar para intentar conseguir una mayor actividad, en el caso de ejemplo podríamos marcar el viaje en metro sentado y el uso de ascensores, los 30 minutos que permanece sentado tras llegar a casa, el tiempo que permanece sentado después del paseo de la tarde, la llamada telefónica también sentado, y el tiempo viendo la televisón tumbado.
¿Pero entonces me estás diciendo que no podemos sentarnos en todo el día? Por supuesto que podemos, nadie dice que haya que cambiar todo ello, simplemente estamos marcando aquellas que podríamos si así lo decidimos después cambiar para intentar aumentar nuestra actividad.
Una vez ya tenemos esto hacemos igual que con la alimentación, una tabla con la actividad, la puntuación, la razón y la alternativa.
Por ejemplo el viaje en metro sentado, es mejorable, la razón probablemente sea pereza por las mañanas de estar de pie, y una alternativa puede ser intentar esforzarnos para hacer el viaje de pie, estamos recién levantados, descansados de la noche, y vamos a pasar muchas horas sentados, quizás puede ser una buena opción.
Pues hagamos esto con cada una de las actividades que hayamos marcado.
EJERCICIO FÍSICO
Pasemos al ejercicio físico, si no estamos realizando ninguno ahora mismo ya podemos tener algo que hacer, buscar uno que nos guste, pero si hacemos uno quizás podamos hacer que nos ayude aún más. Es muy sencillo lo que hay que hacer, la semana pasada os acordáis que en el análisis pusimos el tiempo, el tiempo real, los días por semana, y la valoración del esfuerzo ¿Verdad? Bueno pues lo único que vamos a hacer es marcar del 1 al 5 la facilidad con la que podríamos aumentar cada uno de esos parámetros.
Por ejemplo quizás el tiempo no puedes aumentarlo porque no tienes más tiempo o no quieres perder más tiempo en ese ejercicio, pues marcamos con un 5, sin embargo si que es posible esforzarte más durante su realización de tal forma que quizás la valoración del esfuerzo la marcamos con un 2.
y pasamos al descanso.
DESCANSO
Tampoco es muy complicado, con respecto a las fichas que hicimos la semana pasada marcamos aquellas cosas que podemos cambiar, por ejemplo si has estado con el móvil justo al dormir márcalo, o si la última hora viste la televisión también podrías marcarlo ya que empeora el descanso.
Una vez ya has marcado esos aspecto puedes hacer otra tabla como las de alimentación y actividad, pones la actividad a mejorar, la puntuación, la razón y la alternativa, pongamos un ejemplo.
Ver la televisión una hora antes de dormir es mejorable, la razón por la que lo haces es porque es tu momento de ocio del día, las posibles alternativas podrían ser o parar a leer esa última hora, o poner algún filtro nocturno en la pantalla que uses.
Y así con cada uno de los aspectos mejorables.
ESTRÉS
No vas a coger la ficha general que llenamos, sino que lo que vas a coger son las fichas específicas, coges ese motivo de tu momento estresante, la razón por la que ocurrió y una posible alternativa para evitar que te genere tanto estrés.
Por ejemplo, si el motivo del momento estresante fue un proyecto que tuviste que terminar a última hora busca la razón por la que ocurrió, quizás no lo hiciste cuando tocaba y la alternativa es empezar a organizarte mejor los tiempos para no llegar a eso, o puede ser que no te dieron suficiente tiempo para lo que necesitabas por lo que la alternativa deberíamos buscarla en como afrontar ese momento de ansiedad o estrés de otra manera.
Puede haber ocasiones en las que realmente sin ayuda de un psicólogo especializado no somos capaces de hacer mucho por el estrés, pero todo lo que podamos hacer bienvenido sea, y si consideramos que necesitamos acudir a un profesional pues adelante.
YA TENEMOS TODO ¿CUÁL ES EL SIGUIENTE PASO?
Tenemos todas nuestras fichas completas, ya tenemos una idea mucho mejor de qué podemos mejorar, qué cosas son las que nos están frenando en nuestro progreso por lo que lo siguiente es fácil pero difícil al mismo tiempo.
Tenemos que decidir con qué vamos a empezar, normalmente no podemos empezar todo de golpe porque sería una locura, así que en base a las energías y ganas que tengamos vamos a decidir cuál es la mejor forma de comenzar, un ejemplo podría ser escoger un cambio de cada uno de los grupos, pero no es la única forma, podríamos escoger varios relacionados con la alimentación, o con la actividad, dependiendo de lo que creamos que podemos conseguir.
Así que en nuestro ejemplo nuestra hipotética persona va a seleccionar:
- Cambiar los bocatas de chorizo
- Cambiar los días que hace deporte
- Cambiar el ver la televisión antes de dormir
- Organizarse mejor para evitar tener que entregar proyectos a última hora
Y ya está está todo preparado para la semana que viene preparar nuestra estrategia real para saber como vamos a atacar cada uno de esos aspectos, con motivación, energía y alegría.
Así que la semana que viene os espero con mucho más y mejor, cualquier duda ya sabéis escribidme en los comentarios, y por supuesto muchas gracias por estar un día más al otro lado y mañana nos vemos con más y mejor, hasta mañana!