Vamos a hacer un ciclo de 4 capítulos con las herramientas necesarias para crear un plan de acción y poder de esa forma ordenar tu cambio de hábitos, por supuesto comenzamos con el análisis la primera de ellas.
Recuerda que si quieres escuchar el formato podcast puedes hacerlo a través del siguiente enlace https://mykdiet.com/121-analizando-nuestros-habitos
Vamos a empezar el día de hoy con una herramienta que será la primera de un ciclo de 4 capítulos en las que voy a enseñaros paso a paso como se debe hacer para poder marcarnos un plan de acción que nos permitirá como ya comentamos el martes no saltarnos pasos, no dejarnos llevar por esas fuerzas todopoderosas y por supuesto para estar lo suficientemente organizados para que todo sea mucho más sencillo.
En esta primera parte vamos a hablar acerca del análisis ya que aunque no lo creamos es muy importante analizar por escrito nuestros hábitos para darnos cuenta de realmente cómo hacemos las cosas y qué deberíamos cambiar.
Lo primero que debería quedarnos claro para entender por qué el análisis consta de las partes que consta es de que dentro de nuestros hábitos tenemos unos pilares fundamentales:
- Nutrición
- Actividad física
- Ejercicio programado
- Descanso
- Estres
Y nos quedaría digamos lo central que es lo que va a permitir poder hacer cambios en esos aspectos, y sería nuestra disponibilidad, si no tenemos claro el tiempo del que disponemos para algunos de estos cambios los vamos a dejar pasar y nunca se van a realizar, por eso la importancia de poner fecha y hora como dijimos el jueves pasado cuando hablamos de Cómo organizar tu tiempo.
Así que vamos a ver cómo podemos analizar cada uno de estos aspectos para tener las ideas 100% claras.
NUTRICIÓN
Por supuesto la nutrición es uno de los aspectos más importantes, el saber qué comemos, cuándo lo comemos, y tener claros nuestros hábitos es un aspecto central de todo esto, sin esta parte andamos perdidos.
¿Y cómo vamos a analizar el aspecto dietético?
Muy sencillo, en primer lugar normalmente hay dos formas de hacerlos la rápida o la lenta, por supuesto la lenta es la mejor que podemos hacer pero… ¿En qué se diferencian?
Vamos a tener que hacer un recuerdo alimenticio, digamos que la rápida es en aquella que hoy mismo en un papel vais a intentar recordar todo lo que habéis comido 3 días atrás y vais a apuntarlo, mientras que la lenta consiste en que al menos durante una semana, incluso pudiendo llegar a dos semanas vayáis apuntando cada cosa que coméis, incluido el bombón que os han regalado, las patatas que habéis cogido mientras comían vuestros amigos, o la cerveza mientras cocinabas.
Por supuesto cuántos más días tengas apuntados mejor, porque más información vas a tener, y al final la información es poder incluso cuando se trata de ti misma o de ti mismo.
Y la verdad que no tiene mucha mayor dificultad hacer un análisis, simplemente vais a tener una tabla en la que vais a apuntar las distintas ingestas del día; Desayuno, media mañana, comida, merienda, cena, algún extra y vais a poner el número del día, podéis incluso ponerlo con fecha si queréis, hacer este análisis va a ser extremadamente útil ya lo veréis durante el resto de fases estas semanas.
ACTIVIDAD FÍSICA
Cuando me refiero al análisis de la actividad física no estoy hablando de que vas al gimnasio, ni que haces running, me estoy refiriendo realmente a todas las actividades que haces a lo largo del día, que a fin de cuentas generan un gasto mayor o menor dependiendo de cuales sean.
Al igual que con el tema de la nutrición tenemos la forma rápida que es recordando y la lenta, por supuesto yo os voy a recomendar la lenta siempre, ya que es preferible empezar un poco más tarde pero con las cosas bien asentadas que hacerlo deprisa y corriendo.
¿Y cómo lo haríamos?
Simplemente apunta el número de día o la fecha en una tabla y ve apuntando todo lo que haces en tu día a día:
9:00 Despertarme
9:30 Viaje en metro al trabajo de pie usando escaleras mecánicas
10:00 Llegada a trabajo (caminar 10 min)
10:00-14:00 2000 Pasos durante la jornada
14:00 Comer
15:00 – 19:00 3000 Pasos durante la jornada
19:00 Salir y vuelta a casa en metro de pie
19:30 Llegada a casa y sentarme 30 minutos
20:00 Salir a dar una vuelta
21:00 Llegar a casa sentarme
21:30 Llamada telefónica sentado hasta la cena
22:30 Cena en casa
24:00 Ejercicio en casa (10-20 minutos)
24:00 a 2:00- Ver la televisión tumbado
2:00 Dormir
Esto como ejemplo os sirve para entender a qué me refiero, no tiene mucha más dificultad, pero como veis el método rápido es mucho más complicado realizándolo de esta manera.
EJERCICIO PROGRAMADO
Ahora sí que vamos a hablar de que vas al gimnasio, haces running, te has metido en poledance o bailas salsa los domingos, es decir, vamos a tratar esos deportes, actividades o ejercicios que si que has programado específicamente y no forman parte de la misma manera de tu día a día.
Para rellenar esta ficha vamos a tener en cuenta algunos aspectos más, en primer lugar pon en una tabla la actividad que has realizado por ejemplo bailar salsa.
A continuación el tiempo que tienes de esa clase de salsa, en esta ocasión digamos que la clase dura hora y media, pero tardas en llegar hasta el lugar dónde lo haces 15 minutos y otros 15 de vuelta, por lo que en tiempo vas a apuntar 2 horas.
Ahora va el tiempo real de actividad, es decir, el tiempo que realmente estás bailando en este caso, por lo que quitando esa media hora de desplazamiento, los primeros 10 minutos de charla, y otros 15 minutos que a lo mejor vais perdiendo o con explicaciones el tiempo real que estás realizando esa actividad sería:
120 minutos – 30 de desplazamiento – 10 de charla – 15 de otras cosas = 65 Minutos reales de actividad.
¿Esto de qué nos va a servir? Pues ya lo veréis durante el diagnóstico pero puede que sea interesante tocar alguno de estos apartados y tenemos que tener claro cualquiera de ellos.
Apunta también los días por semana, en este caso hemos dicho que bailábamos salsa solo los domingos, por lo que 1 día por semana.
Y por último vamos a valorar subjetivamente nuestro esfuerzo, es decir, como de cansados o frescos estamos durante y después de su realización ¿Y cómo lo puntuaremos?
Pues del 1 al 5 teniendo en cuenta lo siguiente:
- Muy ligero, prácticamente al terminar estoy fresca o fresco como una rosa
- Ligero, Noto un ligero cansancio durante la realización pero al terminar no estoy nada fatigada o fatigado
- Medio, me cuesta ligeramente realizarlo y al terminar pese a no estar exhausta o exhausto si que noto cierto cansancio
- Fuerte, me cuesta bastante durante la realización y al terminar voy buscando asientos, escaleras y ascensores.
- Muy fuerte, acabo de realizarlo a duras penas (y eso los días que soy capaz de acabarlo) y al terminar si encuentro una cama me tumbaría directamente y de hecho lo hago…
En este caso bailando salsa pongamos que terminas en el 2, por lo que ya hemos terminado de apuntar esta parte tan importante, pasemos a lo siguiente.
DESCANSO
¿Y cómo berenjenas vamos a analizar nuestro descanso? Pues vamos a rellenar una tabla al igual que con los demás de cada uno de los días, como os digo cuantos más días mejor, pero no solamente del descanso nocturno, sino que si echamos siesta también lo apuntaremos para tenerlo en cuenta, haremos una tabla por cada descanso que hagamos que contenga lo siguiente.
En primer lugar la fecha, para saber de qué día estamos hablando.
En segundo lugar muy simple, es una siesta o es nuestro descanso nocturno.
¿Cuántos sueños has tenido? Han sido muchos, han sido normales, han sido pocos; Puede parecer una tontería pero es importante que sepamos todo lo posible sobre cada uno de estos aspectos.
¿Cuántas horas o minutos de sueño fueron?
Ahora vamos a algo muy muy importante, tienes que apuntar qué hiciste justo la última hora antes de acostarte, y justo al dormir; Ponle por ejemplo que la última hora estuviste viendo una serie en la televisión, y justo justo antes de dormir, cuando estabas en la cama, estuviste con el móvil un rato mirando las redes sociales.
Apunta cómo te levantaste, si fue sola o solo, si fue con alarma o porque escuchaste algún ruido y ya te levantaste, y muy importante también apunta qué tenías que hacer tras haberte levantado.
Y ya para terminar 3 apartados más que hay que dejar reflejados son que sensación tenías al despertar, si era mucho cansancio, estabas algo somnolient@ o fresc@ como una rosa; A nivel muscular ningún dolor, alguna molestia o muchos dolores; Y apunta también tu nivel de hambre recién levantada o levantado.
Y con esto tenemos el descanso analizado para su posterior diagnóstico la semana que viene.
ESTRÉS
En esta ocasión tenemos que rellenar primero una ficha de lo que consideremos nuestro estrés general en nuestro día a día teniendo en cuenta tres apartados:
- Nivel de estrés del 1 al 5 siendo el 5 lo máximo
- Razón del estrés: Ya sea por trabajo, familia, amigos todo ello junto o incluso indefinido, te notas estresada o estresado pero no tienes ni la más remota idea de por qué
- Sensaciones: Esas sensaciones que asocias a ese nivel de estrés, falta de apetito, ansiedad, mal descanso…
Y una vez rellenada esta ficha general nos vamos a la específica de esos momentos estresantes que nos vayan ocurriendo, es decir, en el periodo de tiempo que decidamos rellenamos una ficha por cada momento estresante que hayamos vivido con tres apartados:
- Nivel de estrés de ese momento del 1 al 5
- Motivo del momento estresante, por ejemplo tenías que terminar un informe del trabajo muy largo y complicado para el día siguiente
- Sensaciones que te ha provocado, ansiedad por comer, dolor de cabeza, dolor de estómago, comer compulsivamente…
DISPONIBILIDAD
Y por último y no por ello menos importante que te va a servir para tenerlo siempre presente y ayudarte mucho en las siguientes fases, tu disponibilidad.
Esto es muy simple es muy parecido a cuando hablábamos de la actividad física pero teniendo en cuenta el aspecto de cuales de esos tiempos son libres os pongo un ejemplo justo aquí abajo:
9:00 – 09:30 Despertarme y arreglarme
9:30 – 10:00 Viaje en metro al trabajo
10:00 -14:00 Jornada laboral
14:00 – 14:30 Comer
14:30 – 15:00 Tiempo libre
15:00 – 19:00 Jornada laboral
19:00 – 19:30 Salir y vuelta a casa en metro
19:30 – 20:00 Tiempo libre
20:00 – 02:00 Tiempo libre
Horas de tiempo libre: 7 horas
Y realmente nada más ya con esto hubiésemos terminado nuestro análisis, y gracias a ese análisis vamos a poder hacer un correcto diagnóstico, y vamos a establecer unas estrategias que nos van a llevar al objetivo que nos planteemos, por eso es tan importante que lo hagamos de esta manera, y de una forma ordenada que nos permita poder establecer una estrategias óptimas para nosotros y nosotras mismas.
De hecho os invito a algo, porque no aprovecháis que hasta el jueves que viene no trataremos el diagnóstico y durante toda esta semana apuntáis tal y como he comentado hoy estos aspectos para tener vuestro análisis ya preparado, de esta manera el jueves que viene directamente podéis hacer el diagnóstico sobre el papel.
Y bueno nada más, hasta aquí la herramienta de hoy que seguro os resultará útil si os ponéis manos a la obra y nada más que decir, solamente que muchas gracias por estar un día más al otro lado y nos vemos mañana con las noticias de la semana, hasta luego!