Beneficios del ayuno intermitente

Cada vez está más de moda el ayuno intermitente, ¿Pero por qué?¿Qué posibles beneficios tiene?¿Son reales? ¡Hablemos de ello!

Seguramente habéis escuchado hablar acerca del ayuno intermitente, y se escucha de todo, sobre todo los que están a favor de este comentan sus grandes beneficios para perder peso, que si mejora parámetros de insulina, que si es más llevadero que una dieta, y en definitiva que es la panacea de la mejora de la salud y de la pérdida de peso.

Por otro lado tenemos el grupo en contra que habla de sus problemas en relación con llevarlo a largo plazo, falta de evidencia, posibles problemas fisiológicos.

Como ya sabéis cuando algo no tiene suficiente evidencia y empieza a aparecer suelen surgir distintos bandos, uno más cauto y otro que ve la posibilidad de encontrar el nuevo maná.

Así que hoy no voy a hablaros de todo lo referente al ayuno intermitente, ni es una guía para seguirlo, no, nada de eso. Vamos a ver los posibles beneficios y si realmente son como parecen o no, y por supuesto ¡Mi opinión personal al respecto!

¿BENEFICIOS EN LA PÉRDIDA DE PESO?

Cómo estamos tratando un tema peliagudo ya que no tenemos certeza absoluta de lo que vamos a decir os voy a nombrar algunos estudios importantes a los que me estoy refiriendo, os los dejo abajo del todo en bibliografía, para aquellas y aquellos que queráis indagar un poco más.

Respecto a los beneficios del ayuno intermitente en la pérdida de peso si os ponéis a buscar estudios podéis encontrar lo que os de la gana en cualquier dirección, es por esta razón que yo me he centrado en metaanálisis bastante bien diseñados, un metaanálisis para el que no lo sepa es un estudio que coge muchos estudios, hace unos criterios que tienen que seguir para ser incluidos y llega a unas conclusiones.

Pues en estos metaanálisis no se observan diferencias entre la restricción calórica, es decir la dieta baja en calorías típica y el ayuno intermitente en cuanto a pérdida de peso, vamos que ambas son válidas para la pérdida de peso.

Pero claro aquí ya tenemos que empezar a ver varias cosas, aunque el beneficio sea el mismo habría que averiguar realmente porque ocurre, es decir, ¿El ayuno intermitente al final genera un déficit calórico y por eso los resultados son los mismos? ¿O a nivel fisiológico ocurre algo distinto?

Si es verdad que hay algo que a nivel psicológico me parece llamativo y podría llegar a ser un beneficio, es el hecho de que habitualmente en los estudios en los que se compara una dieta típica con el ayuno aquel grupo que usa el ayuno lo hace «ad libitum» y ¿Esto que quiere decir? Pues que no se les controla lo que comen, solo piden que ayunen.

¿Y por qué esto puede ser positivo?

Porque al final, uno de los mayores problemas para conseguir una pérdida de peso a largo plazo es la facilidad o dificultad de seguirlo, y va a ser mucho más fácil en principio a nivel psicológico el poder comer la cantidad que quieras que el andar siempre controlando las cantidades, de hecho ya sabéis l@s que habitualmente me leéis lo que pienso acerca de hacer dieta.

Entonces en este sentido podría ser interesante, el problema es que necesitamos más estudios y mejor hechos para poder determinar que efectivamente funciona.

¿BENEFICIOS EN INSULINA Y GLUCOSA?

Es llamativo también el hecho de que pudiese ser adecuado para el control de niveles de insulina y glucosa el utilizar este tipo de acercamiento dietético, sobre todo teniendo en cuenta que hasta no hace tanto a aquellas personas que tenían problemas de salud con respecto a esto «Diabetes y prediabetes» Se le recomendaba comer cada poco tiempo para evitar caídas en picado de los niveles de glucosa en sangre.

Si es verdad que puedes buscar a fondo en la bibliografía científica para intentar encontrar detalles que efectivamente encuentren una mejoría en este aspecto, pero por desgracia en la mayor parte de ocasiones no es estadísticamente significativo, es decir, que aunque nos parezca a simple vista que puede haber una mejora no es real. Si queréis de todas formas puedo hablar algún día de la diferencia entre estadísticamente significativo y clínicamente significativo, escribidme y lo preparo.

Aunque es verdad que en algunos estudios más modernos se está comenzando a observar algo con algunos patrones concretos de ayuno no está nada claro porque ocurre, ni si realmente se mantiene a largo plazo, ni siquiera su utilidad real, por esta razón pese a que podríamos creer que tiene sentido para este aspecto aún no sabemos nada de nada y es una pena.

De hecho y por desgracia también tenemos ciertos estudios que observan todo lo contrario que puede ser incluso perjudicial, con lo que hay que tratar el tema con pies de plomo.

Seguramente podéis escuchar hablar de estudios como el siguiente «Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even tithout Weight Loss in Men with Prediabetes» En el que se observan mejoras a este respecto o este otro «Differential Effects of Alternate‐Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance«

¿Qué problema tienen?

Por ejemplo en el primero el poco tiempo de intervención y en el segundo el bajo número de participantes, además tampoco está claro si los beneficios vienen dados por una restricción calórica o realmente por el ayuno en si; En definitiva por supuesto que si buscamos podemos encontrar estudios que digan lo que queremos oir, pero son estudios aislados que no nos permiten hacernos una idea clara y decir definitivamente los beneficios de esta forma de alimentarse.

Al final del artículo hablo en mi conclusión un poco acerca del tema de los estudios.

¿BENEFICIOS EN EL APETITO?

¿Y no tendremos más hambre al hacer ayuno?

Aquí es donde como ocurre tantas y tantas veces la fisiología nos juega malas pasadas, de hecho los propios fisiólogos lo saben que lo que sobre el papel debería funcionar de una manera no funciona de esta forma en la realidad.

Se supone que al ayunar los niveles de leptina deberían descender, ¿Y esto qué quiere decir? Qué deberíamos tener más hambre porque esa hormona es la que nos indica en parte el nivel de saciedad que tenemos, pero en estos estudios cuando la persona se acostumbra a seguir un ayuno intermitente dicen que no pasan hambre realmente, que se acostumbran a esta forma de comer.

Por lo que podría ser otro punto positivo, que realmente se controlen eficazmente estos niveles de hambre y podamos mantener a largo plazo este tipo de alimentación.

OPINIÓN PERSONAL

¿Y yo que opino de todo esto?

Pues que aun no tenemos suficiente evidencia para determinar nada en relación a esto, lo que es una pena; Pero ojo, porque que no haya evidencia no quiere decir que se pueda probar en ciertas personas y en ciertos momentos, de hecho yo sobre todo opino que podría llegar a ser útil en estancamientos.

Pero también creo que si no hay un cambio de hábitos es absurdo intentar esto, me parece que es una herramienta que puede ser usada en un momento concreto en una planificación concreta, pero si la base no es adecuada no vamos a conseguir absolutamente nada, o al menos nada para poder mantener a largo plazo.

Además los estudios tienen varios problemas:

  • Algunos son demasiados cortos
  • En otros tienen pocos participantes
  • Hay mucha diferencia entre los distintos tipos de ayuno entre unos y otros con distintas horas de ayuno
  • También se diferencian en el momento del día en el que se hace el ayuno
  • En algunos se controla la ingesta calórica además de hacer el ayuno mientras que en otros no

Y seguramente si me pongo saco muchos más problemas, por esta razón tenemos que seguir esperando, probando con cautela los profesionales dentro de nuestra actividad, y no creer que hemos encontrado la panacea porque por desgracia estamos mucho más lejos de lo que parece de ella.

Y recordad que si queréis que trate más temas en relación al ayuno intermitente, que hable de más posibles beneficios podéis escribírmelo y sin ningún problema me lo apunto, seguro que habéis escuchado hablar de mas posibles beneficios que aquí no he tratado, y lo he hecho de esta manera porque el resto de beneficios tienen incluso menos evidencia de los mencionados.

Y como siempre os digo ha sido un placer estar un día más con vosotros y con vosotras gracias por estar un día más al otros lado y nos vemos en el próximo artículo ¡Hasta pronto!

BIBLIOGRAFÍA

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  • Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, 4(4), 345-353.
  • https://science.sciencemag.org/content/362/6416/770

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