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B12 en vegetarianos

Cuando comenzamos con una dieta vegetariana o vegana hay un punto que debe quedarnos claro desde el principio, y esto es la importancia de la vitamina B12 por lo que si te interesa no dudes en leer este artículo

Bienvenidos un día más, hoy vamos a hablar un poco sobre la vitamina B12 sobre todo su relación con aquellas personas que siguen algún tipo de dieta vegetariana. La B12 es imprescindible para el ser humano y debemos consumirla a través de la dieta o suplementos, debido a que no podemos sintetizarla en nuestro organismo.

Y si, lo siento mucho pero la suplementación con B12 en población con una dieta vegetariana es necesaria, incluso en aquellas ovolactovegetarianas. Pero si no estás seguro si necesitas una suplementación con B12 acude a un nutricionista especializado en dieta vegetariana que será el que mejor pueda aconsejarte, pero en principio si el consumo de productos animales es muy bajo si requerirás de suplementación.

Además algunos productos que se creía que tienen cantidades de vitamina B12 como algas, hongos etc… suelen tener análogos de esta vitamina, pero no son activos y no tienen la misma función. Aunque se están investigando posible algas y hongos que sí podrían tener una forma activa de B12 aún no está claro que sea así, por lo que la recomendación sigue siendo la suplementación, además de que habitualmente no consumiríamos día a día estos productos.

¿QUÉ ES LA B12?

La vitamina B12 o Cobalamina, es una vitamina hidrosoluble esencial para el ser humano que solo se encuentra en productos de origen animal. Interviene en procesos relacionados con los glóbulos sanguíneos y las neuronas, además de contribuir a la elaboración de ADN.

Para que el cuerpo absorba la vitamina B12 el ácido clorhídrico del estómago separa la vitamina B12 de la proteína en la que está presente. Tras esto se combina con el factor intrínseco del estómago, si no se puede producir este factor entonces podríamos tener un déficit por mala absorción.

Es una vitamina producida por bacterias. Los productos de origen animal que consumimos que tienen B12 la poseen debido a que consumen o piensos, o pastan en zonas donde también estas bacterias están generando B12. También existen algunos animales que pueden sintetizar B12 a través del cobalto.

¿QUÉ PROBLEMAS PUEDE CAUSAR UN DÉFICIT DE B12?

Su deficiencia puede provocarnos un tipo de anemia denominada megaloblástica o perniciosa. El problema viene dado en que esta anemia no es sólo producida por este déficit de B12 sino también de B9 “ácido fólico”. Habitualmente en las dietas vegetarianas el consumo de B9 suele ser bastante alto, por lo que puede protegerse de producir este tipo de anemia.

Pero esto no quiere decir que entonces no sea peligrosa la deficiencia de B12 todo lo contrario. Al no detectarse dicha anemia que sería la que cursaría de forma temprana se puede tardar más tiempo en detectar que existe una deficiencia. Aunque lo explicaré más adelante, el otro problema que puede surgir es a nivel neuronal. Ya que una deficiencia inhibiría la formación de la vaina de mielina, se altera la transmisión nerviosa, se ralentiza la vía de degradación de ácidos grasos de cadena impar…

Es por esto que es muy importante tener unos niveles correctos de vitamina B12, ya que puede ser peligroso su déficit.

¿CÓMO SE DETECTA QUE EXISTE UN DÉFICIT REAL?

Habitualmente cuando se sospecha de un posible déficit de vitamina B12 se realiza un análisis de las concentraciones de B12 como tal. Si aparecen bajas estas concentraciones entonces sabemos que existe un déficit pero puede haber ocasiones en que estos niveles salgan normales, y aun así exista un déficit. Esto se debe al consumo de análogos de B12 como os he comentado al principio del artículo.

Al consumir estos análogos falseamos los resultados, ya que dicho análisis no detecta la diferencia por lo que pese a parecer que los niveles son normales, si no nos estamos suplementando puede ocurrir que  tengamos un déficit y que al no cursar con anemia pase desapercibido hasta más adelante.

¿Entonces qué forma tendríamos de averiguar si existe un déficit?, teniendo en cuenta donde actúa la B12, que sería en la conversión de ácido metilmalónico en succinil coenzima a, y participa en la conversión de homocisteina en metionina, por lo que un déficit provocaría altos niveles de ácido metilmalónico y de homocisteina.

Los análisis de ácido metilmalónico suelen ser más caros, y no se realizan aunque serían el mejor método para determinar el déficit de B12, y hay algunos países y algunas sociedades médicas que recomiendan el análisis de estos niveles para determinar los niveles de B12.

El análisis de Homocisteína es menos fiable, ya que puede haber otras causas que lo alteren, como déficits de otras vitaminas u otras patologías, pero es un parámetro más fácil de obtener, por lo que también nos puede valer para tener otro parámetro a la hora de determinar si tenemos un déficit.

SUPLEMENTACIÓN EN POBLACIÓN CON DIETA VEGETARIANA

Como hemos visto a lo largo del artículo la suplementación cuando se realiza cualquier tipo de alimentación vegetariana deberíamos suplementar con B12, pero ¿cómo, cuánto y qué tipo?

Tenemos distintos tipos de B12 que podemos usar para suplementarnos, en este artículo solo me voy a centrar en la cianocobalamina, aunque puede que por tus características especiales sea más recomendable utilizar otro tipo de suplementación y lo mejor es que sea recomendada por un profesional.

¿Por qué cianocobalamina y no otro?, Porque está más estudiado, es más estable, y se sabe que grandes dosis no son perjudiciales, en la web veganhealth.org encontramos la siguiente tabla.

Con esta tabla tenemos una idea de cómo podríamos suplementarnos dependiendo de la edad, si la persona está embarazada o lactando.

En resumen en un adulto sano podríamos tomar un suplemento diario de 25 a 100mcg, y si es un suplemento semanal podría ser dos veces en semana con 1000mcg, o incluso se podría una vez en semana 2000mcg, esto sería una dosis farmacológica por lo que la absorción sería independiente y podría usarse incluso cuando existe una malabsorción en vez del pinchazo intramuscular.

También se podría llegar a los requerimientos con productos fortificados, pero es más difícil el mantener una ingesta adecuada habitual, y en ocasiones no tienen suficiente cantidad de B12 para la cantidad de producto que tomamos.

¿Y que opináis vosotros? ¿Os ha sido de utilidad este artículo?, ¿Queréis conocer más información acerca de este tema?, si es así no dudéis en escribirlo en comentarios, y por supuesto espero que estéis preparados para el siguiente artículo que estoy seguro que os gustará, un saludo y hasta la próxima.

BIBLIOGRAFÍA

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– http://www.veganhealth.org/b12/formula

 

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