Cuando oímos hablar de alimentos ricos en calcio lo primero que nos viene a la cabeza son los lácteos, pero ¿Qué ocurre si os digo que hay muchos alimentos de origen vegetal que también contienen suficiente cantidad de calcio?
Cuando hablamos de calcio casi siempre pensamos en fortalecer los huesos, en prevenir la osteoporosis y en definitiva asociamos a más calcio = mejor salud ósea, ¿Pero hasta que punto esto es cierto?
Aunque si que es verdad que es interesante un adecuado consumo de calcio para este uso existen muchos otros factores que intervienen en nuestra salud ósea como la vitamina D la K el potasio, el magnesio, el tipo de ingesta habitual, la práctica de actividad física. En definitiva un montón de cosas que nos solemos dejar en el tintero y por las que nos preocupamos menos.
Pero bueno este artículo no trata de la osteoporosis ni los huesos, trata de averiguar que alimentos vegetales son aquellos que tienen cantidades similares de calcio a la que podemos encontrar en los lácteos.
ALIMENTOS ALTOS EN CALCIO
Lo que tenemos que entender antes de entrar en materia es como vamos a decidir que la fuente de calcio vegetal de la que hablemos sea similar a la de un lácteo típico.
Para ello hablemos de la leche de vaca, en ella encontramos 125mg de calcio cada 100g de producto. Pero claro esto no es lo único importante sino que también la absorción cuenta, y sabemos que el porcentaje de absorción de la leche de vaca es de aproximadamente un 32%, aunque puede variar dependiendo de varios factores.
Veamos que alimentos de origen vegetal pueden equipararse a la leche de vaca en cuanto a contenido de calcio.
ALIMENTOS ENRIQUECIDOS EN CALCIO
En muchas ocasiones una de las formas más sencillas de conseguir un adecuado aporte de calcio sin complicarnos demasiado es utilizar alimentos que estén enriquecidos.
En este caso hablaremos de la bebida de soja o de avena o de lo que queráis fortificada en calcio, ¿Y qué tiene de bueno?
Pues que si no tomas lácteos ya sea porque no te gustan, o porque por tu tipo de alimentación no los tomas entonces el utilizar este tipo de bebidas fortificada te facilitan mucho la vida, ya que tienen el mismo porcentaje de absorción y la misma cantidad de calcio que la que tiene la leche de vaca.
LEGUMBRES
Aunque en general cualquier tipo de legumbre tiene suficiente cantidad de calcio existen algunas que se llevan el gato al agua, es decir, que tienen mayor cantidad y más absorbible.
En este caso tenemos las alubias blancas y la soja, ganando por bastante la soja que tiene mayor cantidad de calcio y más absorbible que las alubias blancas.
Lo único malo es que estamos hablando de fracciones más bajas de absorción que cuando hablamos de la leche de vaca, en torno a un 20% pero el contenido en calcio por 100g de producto es similar.
Por supuesto no vamos a engañarnos no es igual tomarse 100ml de leche que tomarse 100g de legumbres, pero esto no quiere decir que no sea una fuente a tener en cuenta.
¿QUÉ VERDURAS TIENEN CALCIO?
Brócoli, que pese a tener un menor contenido en calcio que la leche de vaca, aproximadamente la mitad tiene un 50% de fracción absorbible, bastante por encima que la leche de vaca, aunque en términos absolutos sale perdiendo porque absorberías algo menos de cantidad por su menor contenido total si que es interesante añadirlo a nuestra dieta si nos preocupa el tema del calcio.
Col rizada, casi un 60% de fracción absorbible y bastante más cantidad de calcio que el brócoli en torno a 75g, por lo que en términos absolutos si que se iguala a la leche de vaca, por supuesto teniendo en cuenta que el consumo de 100g es más dificil que con la leche, pero hemos conseguido una fuente que la iguala.
También tenemos otras como la col china o la coliflor que son excelentes fuentes de calcio, en general toda la familia de las crucíferas nos puede ayudar enormemente a aumentar nuestra ingesta.
También los vegetales de hoja muy verde tienen buen contenido en calcio, aunque en esta ocasión también tiene algunos antinutrientes que pueden interferir en su absorción pero siguen siéndonos útiles.
FRUTOS SECOS
Aunque en general los frutos secos tienen buen contenido de calcio tenemos que escoger un ganador, en este caso las Almendras, casi triplican el contenido en calcio de la leche aunque su fracción absorbible sea algo menor, pero en términos absolutos gana por goleada.
Claro esto tiene truco, ya que la ingesta que haremos de almendras será menor que de leche ya que las raciones son inferiores, pero en términos absolutos podríamos decir que tenemos un ganador.
FRUTAS CON CALCIO
También tenemos algunas frutas que tienen calcio, y que además como poseen ácido cítrico se favorece su absorción, aunque si es cierto que las cantidades no son muy grandes si que son un gran complemento.
Entre estas frutas con un buen contenido de calcio tenemos los higos, la naranja, el kiwi y las frambuesas.
¿QUÉ OTROS ALIMENTOS VEGETALES SON RICOS EN CALCIO?
También tenemos otros alimentos vegetales con muy buen contenido de calcio, por ejemplo algunas semillas.
La más importante podríamos decir que es la semilla de sésamo que contiene la misma cantidad de calcio que la leche de vaca, aunque se absorba ligeramente peor.
También una gran opción es el Tofu, como sabréis y si no lo sabéis os lo cuento yo, el tofu está hecho a partir de la soja por lo que ya tendríamos el calcio que proviene de esta.
Pero eso no es lo único, sino que el calcio tal y como lo encontramos en supermercados está hecho o con sales de calcio o con sales de magnesio habitualmente, pues si escogemos el que está hecho con sales de calcio tendremos 200mg de calcio con un 31% de fracción absorbible, es decir, gana por mucho a la leche de vaca ¿No créeis?
Las algas también podrían ser una buena fuente de calcio, el problema es debido a que el consumo es en cantidades bajas y en cantidades altas podríamos tener problemas debido al yodo por lo que pese a que sabemos que tienen calcio no son la mejor opción, al igual ocurre con las especias que consumimos en cantidades pequeñas.
¿Y QUÉ ALIMENTOS CON CALCIO TENEMOS QUE NO SEAN VEGETALES?
Por supuesto no solo de leche vive el hombre ¿No?, con esto me refiero que incluso aunque no tomemos calcio pero si otras fuentes animales también podemos encontrar calcio, no solo en el reino vegetal.
Por ejemplo tenemos calcio en los moluscos y en algunos mariscos, además en cantidades nada desdeñables.
Y otra buena fuente de calcio en el reino animal serían aquellos pescados pequeños de los cuales nos tomamos la “raspa” o espinas, que al tener un buen contenido en calcio aunque su absorción no sea la mejor del mundo si es verdad que aportan muchísima cantidad.
Y bueno nada más, hasta aquí el artículo de hoy y espero que os sirva de utilidad cualquier cosa ya sabéis que podéis escribir en los comentarios o directamente poneros en contacto conmigo sin ningún problema.
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PD: Os dejo con una infografía de Cuandoladietaaprieta
