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Estuvimos hablando ayer de la dieta DASH y en qué consiste, además de los posibles beneficios que podría tener en la salud, pero… ¿Cómo es un menú DASH?
Tenemos que pensar que aproximadamente lo que queremos cumplir es:
- 2-3 de piezas de fruta (Tamaño medio)
- 2-3 raciones de verduras (De unos 150g)
- Selección de granos integrales
- Consumo adecuado de Calcio
- Carnes blancas, pescados blancos y azules
- Limitar el consumo de carnes rojas o procesadas.
- Nueces y/o semilla al menos 3 veces a la semana
- Centrarse en potasio, calcio, magnesio
- No superar contenido de sal
Entre las verduras que más nos interesan para cumplir todo esto serían crucíferas y hojas verdes. Pero se puede añadir cualquier extra.
Lunes
Desayuno
Pan integral con tomate y aceite
Cacao puro con leche
Media mañana
Fruta y un puñado de frutos secos
Comida
Potaje de judías blancas con verduras. No os olvidéis que nos importa también utilizar especias seleccionar la que más os gusten.
Fruta y yogur de postre
Merienda
Batido verde de espinacas, pepino, manzana y jengibre
Cena
Ensalada de atún.
Fruta de postre
Martes
Desayuno
Huevo relleno con la yema y pico de gallo (Tomate, cebolla, pimiento, cilantro)
Yogur natural con semillas
Media mañana
Mini Bocadillo de pimiento, hummus, aceituna y lechuga
Comida
Muslitos de pollo al horno con manzana y frutos secos
Fruta y yogur de postre
Merienda
Garbanzos especiados
Cena
Alcachofas con almejas
Fruta de postre
Miércoles
Desayuno
Pan integral con tomate y aceite
Cacao puro con leche
Media mañana
Fruta y un puñado de frutos secos
Comida
Potaje de judías blancas, porque habremos aprovechado para preparar de más para el miércoles.
Fruta y yogur de postre
Merienda
Encurtidos, mejillones y fruta cortada
Cena
Calabacetis con espaguetis integrales salteados con ajo y aceite y pollo desmigajado.
Jueves
Desayuno
Huevo relleno con la yema y pico de gallo (Tomate, cebolla, pimiento, cilantro)
Yogur natural con semillas
Media mañana
Mini Bocadillo de pimiento, hummus, aceituna y lechuga
Comida
Fajitas integrales de pollo con pimientos
Fruta y yogur de postre
Merienda
Chips de tofu y fruta
Cena
Salmón al horno con patata y verdura
Fruta de postre
Viernes
Desayuno
Pan integral con tomate y aceite
Cacao puro con leche
Media mañana
Fruta y un puñado de frutos secos
Comida
Salteado de garbanzos con pimientos y brócoli. Especias al gusto
Fruta y yogur de postre
Merienda
Rollitos de calabacín con requesón
Cena
Tofu salteado con verduras
Fruta de postre
Sábado
Desayuno
Te levantas más tarde y se te junta el desayuno con la media mañana.
Macedonia de frutas con queso fresco batido y nueces
Comida
Comer fuera, sé que te has hinchado y no vas a merendar
Cena
Verduritas baby con hummus, brochetas de aceitunas y anchoas, encurtidos, fruta cortadita… Toca picoteo para ver la película del sábado 😉
Domingo
Desayuno
Bizcocho superhealthy casero con tu leche con cacao puro
Media mañana
Fruta cortada (Sé que vas a picotear mientras cocinas)
Comida
Ensalada al gusto
Paella de marisco
Fruta de postre
Cena
Pizza casera con mozzarella, verduras y pollo
Fruta de postre
Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!
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