Suscríbete: Apple Podcasts | Google Podcasts | Spotify | RSS
Una dieta específica con gran evidencia a sus espaldas que permite disminuir los niveles de hipertensión y mejorar la salud general. ¿En qué consiste, de donde surge?
Lo explicado se basa en la siguiente revisión científica Dieta DASH para detener la hipertensión
Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión aparecieron en la década de 1990 dónde se comenzó a financiar bastante investigación para encontrar una intervención dietética útil contra la hipertensión.
¿Por qué contra la hipertensión? El Podcast 343 os resolverá esa duda.
Y realmente se comprobó que una intervención dietética sin ningún otro factor disminuyó efectivamente la presión arterial sistólica, y esto convirtió la dieta DASH en una terapia de elección contra este gran problema.
Básicamente la dieta DASH aboga cómo la mayoría de alimentaciones estudiadas para distintas enfermedades actuales por tomar verduras. frutas, carnes magras, lácteos y disminución del contenido de sal de la alimentación.
Alimentos frescos, mínimamente procesados… ¿Todo esto nos suena verdad?
De hecho una recomendación típica que podemos encontrar para seguir una dieta DASH muy resumida sería la siguiente:
- 5 Porciones de verduras
- 5 Porciones de frutas
- 7 Porciones de hidratos de carbono
- 2 de lácteos bajos en grasa
- 2 de carnes magras o menos
- 2 a 3 porciones de nueces y semillas por semana
Pero únicamente con estas recomendaciones no nos queda muy claro así que vamos a ver que particularidades tiene:
Carbohidratos
Se basan en la necesidad del consumo de algún tipo de carbohidrato para evitar su sustitución por grasa de mala calidad o alimentaciones muy bajas en contenido energético.
Tenemos que tener en cuenta que la idea de esta alimentación no es adelgazar, por eso hablan de un contenido energético suficiente. Lo que se busca es sobre todo disminución de la hipertensión.
Los carbohidratos que consideran saludables para incluirlos son:
- Verduras de hoja verde
- Granos integrales
- Frutas de bajo índice glucémico
- Legumbres
Grasas
Consideran importante el consumo de grasas pero atendiendo a que las hay de mejor y de peor calidad.
Las grasas buenas previenen la inflamación, proporcionan ácidos grasos esenciales y promueven la salud. Tomadas en moderación pueden disminuir el LDL y aumentar el HDL, si quieres ampliar sobre este tema puedes escuchar el Podcast 120 Aunque todos los podcast sobre las grasas serían interesantes para ello.
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Nueces
- Semillas de cáñamo
- Semillas de lino
- Pescado rico en ácidos grasos omega-3
Proteínas
La dieta DASH aboga por un consumo elevado de fuente proteicas vegetales:
- Legumbres
- Productos derivados de la soja
- Nueces
- Semillas
Y que la proteína animal de la alimentación esté basada en:
- Carnes magras
- Lácteos bajos en grasa
- Huevos
- Pescado
Y no recomiendan ni carnes rojas, procesadas o curadas.
Micronutrientes
Además hay algo interesante y es que la dieta DASH habla de potasio, calcio y magnesio. Y cree que es muy importante para poder disminuir esos niveles de hipertensión.
La forma de consumir estos micronutrientes a través de los alimentos sería:
- Potasio
- Frutas
- Espinacas
- Legumbres
- Especias
- Frutos secos
- Calcio
- Productos lácteos
- Vegetales de hoja verde
- Aunque cómo ya sabéis hay muchas fuentes de calcio que no son lácteos.
- Magnesio
- Cereales integrales
- Verduras de hoja verde
- Frutos secos
- Semillas
Aunque hay algo importante también a nivel de micronutrientes, el hecho de que generalmente el consumo recomendado de sal es un máximo de 5g/d. Sin embargo la dieta DASH nos habla de un máximo de 1500mg de sodio o lo que es lo mismo 3,7g de sal diarios.
¿Para qué más es buena la dieta DASH?
Es gracioso ver que pese a que estaba destinada específicamente a ese tratamiento de la hipertensión realmente ha visto muchos más beneficios:
- Glucosa en sangre reducida
- Triglicéridos y LDL reducidos
- Menor resistencia a la insulina
- Control del peso
- Insuficiencia cardíaca
- Cáncer colorrecta
- Enfermedad hepática crónica y diverticulitis
- Reducción de mortalidad por todas las causas.
Y es lógico con todo lo que estamos viendo y en qué consiste.
Otras recomendaciones de la dieta DASH
También se insta a dejar de fumar, abstenerse de consumir cualquier tipo de alcohol y realizar alguna actividad física con regularidad.
Todas estas recomendaciones junto con las anteriores han sido bien estudiadas y en muchos estudios cuando se comprueba la adherencia a ese tipo de alimentación se observan cantidad de efectos beneficiosos.
¿Me pregunto?
¿Realmente en que se diferencia este tipo de dieta a lo que generalmente recomendamos a nivel nutricional?
Estamos hablando de frutas, verduras, tomar grasas saludables, cereales en su versión integral, evitar ultraprocesados…
Es normal que a nivel ciencia sea necesario poner nombres y estandarizar ciertas dietas para poder investigar sobre ellas, pero lo más importante es tener en cuenta que no se habla de algo raro, de hacer combinaciones extrañas de alimentos o eliminar grupos completos.
Y esto es un momento de reflexión para cuando escuchamos dietas que nos prometen maravillas, ¿Por qué si son tan buenas no han triunfado tanto cómo dieta DASH, dieta Mediterránea, etc…? Al menos a nivel científico.
Es cierto que en este caso concreto y hablando de hipertensión es muy importante la disminución del contenido de sal, pero la forma más sencilla de hacerlo es a través de la eliminación de esos alimentos ultraprocesados con cantidades muy altas de este nutriente.
Si a eso le sumamos disminución en la cocina y aumento de especias que pueden proporcionarnos otros nutrientes interesantes cómo el potasio tiene mucho sentido seguir mejorando nuestra alimentación en esta dirección.
Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!
Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.