Suscríbete: Apple Podcasts | Google Podcasts | Spotify | RSS
Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. Seguro que más de una y de uno habéis escuchado esta frase, pero… ¿Tiene sentido?… Vamos a entender un poco más cómo deberíamos cenar.
Cenar poco es un mantra que se ha repetido hasta la saciedad, cómo aquello de las 5 comidas diarias y otras recomendaciones que se siguen manteniendo dependiendo a quien le preguntes.
¿Cuál es el por qué de esta recomendación? ¿Qué nos lleva a pensar en que cenar poco es preferible para disminuir nuestro peso y grasa?
Estudios observacionales
Por supuesto los estudios observacionales son uno de los causante de este pensamiento, ya que muchos de ellos han encontrado asociaciones entre ingestas nocturnas elevadas (Entendiendo como ingesta nocturna a la cena) y un mayor peso corporal.
Claro, mirándolo en perspectiva es lo de siempre, si el estudio observacional te lo indica pues por principio de precaución das la recomendación. Lo importante es que la ciencia sigue avanzando…
Se ha dicho que el sentido de esto es la crononutrición y la forma en que podrían afectarnos los distintos nutrientes dependiendo el horario de la ingesta, y que gran parte de ello está regulado por los genes y por adaptaciones sufridas a lo largo del tiempo.
Meta-análisis
Si te pones a indagar, bucear entre artículos e intentar entender qué está pasando en este tema te das cuenta de que no está nada claro, y de repente te topas porque lo cita todo el mundo y porque es de los primeros que aparecen en tu búsqueda con el siguiente estudio «¿Se asocian las cenas grandes con el exceso de peso?¿Comer una cena más pequeña logra una mayor pérdida de peso?«
Lo que han hecho es englobar a distintos estudios, tanto observacionales como de intervención (Si no sabéis qué es lo explico durante el podcast)
Por supuesto nos interesan generalmente mucho más los de intervención que los observacionales, pero en ocasiones los observacionales ponen de manifiesto las decisiones tomadas cuando no estamos en un entorno tan controlado cómo el de intervención.
¿Qué dicen los observacionales?
Unos encuentran asociación entre cenar mucho y mayor peso mientras que otros no encuentran ninguna asociación.
Al final de 10 estudios observacionales se escogieron únicamente 5, esto se suele hacer por debilidades metodológicas que puedan tener otros de ellos, y tras quedarse únicamente con esos 5 y hacer una serie de cálculos estadísticos determinaron que el IMC de las personas con una ingesta reducida en la cena era de 0,39 kg/m2 para que os hagáis una idea esto es 1kg menor.
Os recomiendo pasaros por el podcast en el que hablamos acerca de la diferencia entre estadísticamente significativo y clínicamente significativo
Sinceramente 1kg no me parece suficiente diferencia para determinar tasativamente que es mejor cenar poco.
¿Qué dicen los de intervención?
Vayamos a los estudios de intervención, aquellos que controlamos más y que no tenemos tantos factores poco controlados, ¿Qué nos dicen?
Al igual que con los observacionales aquí también se quedaron al final con 5 estudios, en los cuales en la mayoría se encontraba una pérdida de peso con un patrón de ingesta en el que la cena fuese inferior.
Eso sí, la diferencia en la intervención a 3 meses era menor a 1kg de peso, por lo que sigue sin ser clínicamente significativo.
¿Qué concluyen?
Voy a citaros tal y cómo concluyen:
» Debido a la alta heterogeneidad y al riesgo alto o desconocido de sesgo entre los ensayos observacionales y de intervención, es difícil sacar conclusiones sobre el efecto de una gran ingesta energética nocturna sobre el control de peso y la pérdida de peso intencional. Por lo tanto, las recomendaciones para reducir la comida de la noche para bajar de peso no pueden sustentarse con evidencia científica»
Básicamente no hay suficientes datos y son poco claros…
¿Entonces no tiene sentido la recomendación de cenar poco?
Uno de los factores en los que nos basaríamos para decir que cenar poco es favorable sería la crononutrición, pero puede haber muchos factores que están afectando a los resultados de los cuales destacaría los siguientes:
- La existencia de cronotipos Matutinos y Vespertinos
- Qué la diferencia que provoca la crononutrición es un factor tan pequeño que es complicado notar una diferencia clínica modificando decisiones en torno a él.
- La existencia de sesgos en relación a la adherencia a las distintas pautas dietéticas y el contexto y ambiente cultural a la hora de realizar las distintas ingestas.
¿Entonces ceno mucho o ceno poco? No me dejas nada claro
Depende, y ahora vamos a sacar el listado de los depende:
- ¿Si cenas poco te ocurre alguna de estas situaciones?
- Me levanto por la noche a comer del hambre que me entra.
- Me entra hambre antes de ir a dormir y si alguien está comiendo o picando cerca de mi termino comiendo yo también.
- Me genera ansiedad y encima no soy capaz de conciliar bien el sueño.
Entonces no cenes poco, no te merece la pena, cena hasta quedarte saciada o saciado.
Por supuesto puede haber muchas más preguntas que hacerse, por ejemplo:
- Puede ser que cenes mucho pero cuando pruebas a cenar algo menos, o incluso cenas poco te das cuenta que:
- Duermes mejor o igual.
- Vas a desayunar lo mismo con lo cual no afecta a tu ingesta del desayuno.
- No lo pasas mal porque además sueles acostarte poco después de cenar.
- Te encuentras mejor y menos pesada o pesado.
Pues entonces adelante, cena menos de lo qué estas cenando. A veces nos ocurre que da igual que cenemos mucho o poco porque no es una hora del día en el que pasemos hambre y tampoco en la que nos sintamos pesados, dormimos igual y no afecta a lo que desayunamos al día siguiente.
Entonces aprovecha para cenar menos si tu objetivo es perder peso, mantén unas proporciones adecuadas, toma tu parte de verdura, tu parte proteica, o no si consideras que el resto del día has cumplido.
En resumen
No intentes encontrar tu cronotipo, no te centres en detalles que no están afectando realmente y toma las decisiones con respecto a tu día a día y a tu contexto.
En algunas situaciones será mejor cenar poco, en otras cenar mucho, en otras no tendrás más remedio que cenar porque prácticamente no has comido en todo el día. En otras situaciones tendrás que cenar muy tarde por tema laboral o familiar, busca tu mejor momento, no te adaptes a la nutrición que te dicen que es óptima, adapta tu nutrición a ti.
En el momento que entendemos esto, y entendemos que adaptar nuestra nutrición a nosotros es la clave es cuando empezaremos a generar adherencia y la adherencia hará que aún siendo tortugas adelantamos a la liebre.
Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!
Y recuerda que si quieres que tracemos un plan de acción para que consigas tus objetivos tienes acceso a una primera consulta completamente gratuita.