333. Efecto termogénico de los alimentos

El gasto energético podemos dividirlo en tres partes, el metabolismo basal, la actividad física y por supuesto un gran olvidado el efecto termogénico de los alimentos, ¿Es importante? ¿Podemos usarlo a nuestro favor? ¿Cómo?

El TEF es el aumento del metabolismo después de una comida, normalmente podemos pensar que es entre el 5 y el 15% del gasto energético total (GET), pero para que se entienda mejor, podemos presuponer que en una persona con un gasto de unas 2000Kcal supone entre 100 y 300kcal.

Es cierto no es una exageración pero realmente lo que comemos y cuanto comemos influye y puede ser el causante de conseguir o no ciertos objetivos o al menos ser uno de los posible factores.

Pongamos que esa persona que consume 2000kcal y tiene un TEF de 200kcal empieza a consumir 1000Kcal, quizás su TEF haya pasado a 100kcal, pero resulta que en una persona que consuma 4000Kcal estamos hablando de 400Kcal.

Sé que no parecen números escandalosos pero realmente van a afectar, pensad que esas 100kcal que ya no genera de TEF tiene que intentar compensarlas de alguna manera, o cuando hablamos de una persona que tiene esas necesidades aumentadas estamos hablando de otras 100 o 200kcal extra que está quemando y que pueden afectar a su progreso o rendimiento.

De hecho una simple diferencia del 5% en el TEF puede estar suponiendo 100kcal, o en el caso de la dieta de 4000kcal sería pasar de 400 a 600…

Ya sabéis que no me suele gustar hablar de calorías, pero es la mejor forma de explicar muchos de estos conceptos aunque luego en el día a día no nos vayamos a centrar en ello.

¿Pero qué factores afectan al TEF?

Aquí viene lo importante, qué factores tanto que podemos controlar como no pueden afectar al TEF y cómo podemos utilizarlos a nuestro favor «Revisión sobre el efecto térmico de los alimentos«

Resistencia a la insulina

Resulta que se ha investigado si la obesidad disminuía el TEF ya que en varios estudios se veía como el TEF era menor en gente que sufría este problema, pero no contentos con esto además cuando bajaban peso tampoco recuperaban su TEF anterior.

Aunque parece ser que no es la obesidad sino la resistencia a la insulina la que provoca este suceso, y es dónde se ven mayores diferencias.

La pregunta que nos hacemos es ¿Es suficiente para que debamos tenerlo en cuenta? Porque algunos estudios hablan de pasar de un 10% a un 8%, si ponemos una ingesta de 2000kcal estamos hablando de 40kcal únicamente.

Por eso muchas veces tenemos que entender cómo ya hablamos en el podcast 123. estadísticamente significativo vs clínicamente significativo la diferencia entre que algo claramente ocurra así y que nos vaya a afectar negativamente.

Pero ojo porque esto no quiere decir que lo tengamos que pasar por alto, realmente estamos hablando de 40 pero quizás si seguimos sumando factores podemos llegar a diferencias mayores.

Edad

Con respecto a la edad podemos encontrar diferencias también del 1% o del 2% comparando adultos jóvenes con adultos mayores.

Actividad física

Seguimos con pequeños cambios, ya que aquellas personas más activas, independientemente de la edad, también aumentaban su TEF en un 1% o 2% con respecto al TEF del grupo sedentario de su rango de edad.

Contenido energético de las comidas

Por supuesto el contenido energético de la comida en general aumenta el TEF, pero resulta que puede aumentarlo enormemente según algunos estudios es exponencial, a mayor cantidad ingerida mayor es el porcentaje.

Para que nos hagamos una idea si estamos hablando de que en una comida de 500kcal el TEF es de 50, resulta que en una de 1500kcal lo esperable es que el TEF sean 150kcal, pero resulta que podría llegar incluso a 300kcal, ¡El doble!

Composición de las comidas

Aquí tenemos más detalles para seguir viendo, por ejemplo las proteínas generan un TEF mucho más elevado que otros macronutrientes. Y en general tanto las proteínas cómo las comidas con alto contenido de fibra tienen un alto TEF.

Verduras, frutas, cereales integrales, legumbres… Requieren más energía para ser digeridos, podemos llegar a pasar de un 10% a un 16%. Imaginad estar quemando a través del TEF 320Kcal en vez de las 200kcal esperadas que teníamos, ya es un extra de 120.

Aquí es donde también vemos otra de las importancias del cereal integral, que al mantener su contenido proteico, la fibra y la más difícil digestibilidad entonces nos genera un efecto TEF mayor.

Frecuencia y horarios de las comidas

Parece que podemos observar cómo el comer mayor cantidad de una sola comida generalmente tiene un TEF mayor que hacerlo repartido en varias comidas cómo también hemos hablado antes. El problema de todo esto es que no hay estudios muy homogéneos y es complicado sacar conclusiones al respecto. «Efecto de frecuencia y horarios«

De hecho si seguimos buscando tenemos un metaanálisis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27792142/ que encuentra que es cierto que si divides una misma comida en 5 o 6 el TEF puede llegar a disminuir, pero cuando se hace en 2 o 3 comidas no provoca ese mismo resultado.

Pero si esto es cierto entonces puede ser interesante tenerlo en cuenta incluso por ejemplo para la ganancia de peso en algunas personas, quizás el hecho de repartir la comida en varias en vez de hacerla de una vez pueda ser una ligera ayuda.

¿Y si resulta que no ayuda? ¿O que estamos midiendo mal?

Y ahora viene lo más divertido, quizás dentro de unos años todo esto que os he contado tenga que deciros que no tiene ningún sentido y que llevamos midiendo mal el TEF todo este tiempo, así nos lo dice el siguiente estudio «Termogénesis inducida por la dieta: ¿Falso amigo o enemigo?«

Lo que viene a decir es que estamos midiendo mal, no nos vamos a meter en cómo se mido pero es mediante calorimetría indirecta, y que hay que encontrar formas más fiable de conseguir una correcta medición de este efecto para sacar conclusiones más claras.

O nos podemos ir a otros cómo el siguiente «Interpretación evolutiva basada en la inmunidad de la termogénesis inducida por la dieta» Que resumiendo nos dice que si el TEF fuese una adaptación eficaz para prevenir la obesidad quizás la actual epidemia de obesidad podría no haberse producido

¿A qué conclusiones finales podemos llegar?

Siempre os digo que os centréis en lo básico y no busquéis la fórmula mágica, por supuesto que es interesante este tema, por supuesto que sacamos a nivel científico conclusiones que pueden ayudarnos a seguir investigando, y por supuesto que nos dan detalles de por qué las cosas ocurren cómo ocurren, pero eso no implica que todo podamos utilizarlo a nuestra favor para la pérdida de peso.

En este caso, con los datos actuales, datos que por otro lado pueden cambiar en unos años, sabemos que el TEF puede tener muchas variaciones en función de lo que comes, cuanto comes, tu edad, tu metabolismo y un largo etc…

Y por supuesto que pasar de un TEF de 5% a uno de 15% es hablar de cambios de 200kcal, e incluso cuando conseguimos aumentar por encima de esto pueden ser mayores, y es muy interesante diferencias tan grandes.

Si por ejemplo vamos teniendo mayor edad, tenemos resistencia a la insulina, no hacemos actividad física y comemos alimentos de fácil digestión esta termogénesis probablemente disminuya a niveles mínimos.

Mientras que aunque tengamos mayor edad si nos cuidamos, hacemos actividad física, comemos alimentos de origen vegetal, cereal integral, suficiente contenido proteico y de esta manera por otro lado estamos evitando esa resistencia a la insulina entonces más que probable que consigamos aumentar muchísimo ese TEF.

¿Pero en qué se diferencian esos mensajes de los que ya damos en el día a día? En nada, cómo mucho podemos buscar la excelencia intentando tomar más vegetal crudo a lo largo de la semana o día, o podemos volver a replantearnos pasarnos a lo integral, pero no dejan de ser mensajes que ya se dan aunque no se hable específicamente de este tema.

Sin embargo existe un grupo poblacional, y con esto ya termino, en el que este TEF puede ser muy importante tenerlo en cuenta y es en aquellas personas que por un tema deportivo o de otra índole esté consumiendo una dieta muy alta en calorías, ya que el TEF va a estar jugando en su contra, ya que cuanto más aumente su consumo probablemente su TEF también aumente exponencialmente en consonancia.

Por eso para este grupo comidas más pequeñas, más repartidas, meter de vez en cuando ese cereal más refinado, o buscar una mayor digestibilidad de las comidas especialmente de las verduras puede resultar más interesante que intentar hacer una dieta de 4000 o 5000kcal centrada en alimentos muy saludables.

Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!

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