324. ¿Cómo hacer una hamburguesa saludable?

No nos engañemos, muchas y muchos de nosotros somos fans indiscutibles de alimentos como las hamburguesas, ¿Se pueden introducir en nuestra alimentación?

Pues precisamente de esto quiero que hablemos hoy, de cómo hacer una hamburguesa que no sólo sea saludable sino que además quiero daros algunos tips para poder modificar su densidad energética en caso de que queramos introducirla sin aportar esas calorías extra.

Porque recordemos que saludable no quiere decir poco calórico, y por muy saludable que hagamos una hamburguesa podemos estar enfrentándonos a un alimento extremadamente calórico si no tenemos cuidado.

En primer lugar la tapa (pan)

Está claro que una hamburguesa deja de ser una hamburguesa si no usamos la tapa externa, generalmente utilizamos el pan y no hay ningún problema en hacerlo pero tenemos que intentar que la elección de ese pan sea lo más integral posible.

Miremos el listado de ingredientes y vamos a mirar que el primer ingrediente sea harina integral o de grano entero y a ser posible en un porcentaje muy alto.

¿Cómo podríamos disminuir la densidad energética de la tapa?

Podemos hacerlo de varias formas:

  • Que la tapa sea más fina, podemos escoger un pan más fino, que pese menos, más esponjoso o podemos hacerlo en casa para que cumpla esto.
  • Podemos hacer algunas recetas como la del «Pan nube» en la que podemos jugar mucho con las calorías. Está claro que un pan nube con el huevo entero y un queso crema alto en grasa puede tener una alta densidad energética, pero si utilizamos claras de huevo y un queso que sea bajo en grasa podemos estar hablando de una diferencia enorme.
  • También para las virtuosas y virtuosos de la cocina es posible hacer panes caseros mucho más esponjosos y que en definitiva pese a parecer grande tenga menos densidad energética.
  • Sé que este consejo hacer que la hamburguesa pierda parte de su encanto, pero otra forma si estamos yendo al límite para controlar esa densidad energética del pan externo sería utilizar hojas de lechuga para cerrar ambos lados, tomate o incluso alguna seta y hongo de gran tamaño.

La carne

Tenemos que tener en cuenta que la carne sea 100% carne, para eso lo mejor es decir que nos la piquen o incluso si tenemos herramientas para ello picarla nosotras y nosotros en casa, de esta manera nos aseguramos de ello.

Por supuesto aquí tenemos potestad para decidir de qué tipo de carne o no carne estará hecha nuestra hamburguesa.

  • Carne blanca
  • Carne roja
  • Carne magra
  • Carne grasa
  • Pescado
  • Legumbres
  • Cereal

Y por supuesto dentro de todas estas decisiones podremos tomar aquellas que sean más o menos densas energéticamente.

Si escogemos Carnes que son más grasas está claro que será una carne más untuosa pero tendrá una densidad energética mayor, y generalmente de unas grasas menos interesantes. Sin embargo si escogemos carnes más magras como carnes blancas o pescados podremos disminuir esa densidad.

Por otro lado por supuesto podemos hacerlas vegetales, tenemos múltiples opciones tanto con legumbres cómo cereales cómo derivados de ambos.

Relleno

Dentro del propio relleno de la hamburguesa también hay múltiples opciones a trabajar, generalmente lo ideal es meter verduras, muchas, en gran cantidad, todas las que nos gusten.

Realmente aquí no hay regla que valga, cualquier verdura que te guste meter puedes utilizarla, más fina, menos fina, precocinada, cruda… Es indiferente mientras se vea que hay en gran cantidad.

¿Y qué pasa con el queso? Quiero mi hamburguesa con queso

Mucha gente no concibe tomarse una hamburguesa sin su correspondiente queso, y por supuesto no hay ningún problema en añadirlo, eso si, ten en cuenta que provocará que la densidad energética aumente pese a que siga siendo algo saludable.

Si quisiésemos trabajar la densidad energética algunos consejos podrían ser los siguientes:

  • Podéis hacer una salsa de queso vegana, no tendría la textura del queso entero y lo usarías cómo si fuese una salsa pero le da un sabor bastante similar e interesante.
  • Pon la cantidad justa para que de sabor pero no te pases con ella, ya que aumentarás la densidad energética pero no te saciará mucho más.
  • Utilizar quesos que tengan una cantidad de grasa menor, ¡Ojo comprueba los ingredientes! Al final es cierto que un queso más bajo en grasa tiene una densidad energética menor y para ciertos objetivos puede ser una posibilidad.

Salsas

Nuestras amadas salsas, tenemos que andar con mucho ojo ya que las salsas muchas veces pueden ser causantes de aumentar la densidad energética por muy saludables que puedan llegar a ser.

  • Mostaza de Dijon, es una gran opción generalmente usaremos una cantidad baja por su alto sabor y además tiene una densidad adecuada.
  • Ketchup casero sin azúcar, buscad porque hay cientos de recetas y pueden ser muy interesantes para introducir el Ketchup saludable en nuestra hamburguesa.
  • En vez del queso la salsa que os he comentado vegana con levadura nutricional.
  • Podemos probar a hacer distintas salsas con verduras que se pueden prestar muy bien, como la de pimientos.
  • Incluso para paladares más locos una salsa de menta podría llegar a ser una opción.

Tenéis más posibles ideas de salsas saludables en el episodio 276 y en el 111, quizá alguna de ellas os cuadra para vuestra gran hamburguesa.

Acompañamiento de mi hamburguesa

Es cierto que acompañar tu hamburguesa de patatas al horno, o falsos fritos de patatas es una opción que puede ser saludable, pero tenemos que pensar que si necesitamos controlar un poco nuestro peso o estamos en un proceso de perdida de peso hay que controlar las proporciones de lo que comemos mucho más.

Lo que no podemos permitirnos es que el hecho de estar tomando una hamburguesa desplace a otros alimentos que son más interesantes como las verduras, y por esa razón e intentando cumplir esa regla de que la mitad del plato sean verduras tendríamos que modificar ese acompañamiento.

La mejor idea podría ser o lo fácil, poner un primero de verdura o acompañar con chips vegetales al horno, verduras a la plancha o crudités haciendo la función crujiente que darían esas patatas.

Hay que tener en cuenta que hemos hecho una hamburguesa saludable pero eso no implica que sea baja en densidad energética y en función de nuestro caso concreto tendremos que trabajar en mayor o menor medida esa densidad energética de la que hemos hablado.

Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!

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