309. Aceite cocinado o sin cocinar

En base a una pregunta que me llegó hace tiempo he considerado interesante que hablemos acerca del aceite cocinado, qué ocurre y si el aceite sin cocinar es o no mejor en este sentido.

Me llegó hace tiempo un comentario «Antes de nada agradecerte tu respuesta, aunque he de decirte que ya me había escuchado todos tus podcast y es que me parecen muy interesantes, sobre todo los científicos ya que los tratas de forma muy objetiva y basándote en los estudios. Por ello si te interesa o crees que pueda interesar te comento un tema a tratar que la verdad no tengo muy claro; yo a la hora de elegir las conservas, atún, mejillones, salmón, etc. me decanto siempre por la variedad natural, ya que como bien diste en el clavo controlo mucho las grasas e intento evitar las de este tipo de alimentos, pero me sorprende que en apps y opiniones de nutricionistas se dé por gran producto la variedad en aceite de oliva y se demonice en aceite de girasol, entiendo que el aceite de oliva sea algo mejor, pero esto creo que sería muy importante en frituras ya que el aceite de girasol aguanta muy mal las altas temperaturas, pero no creo que sea tan importante en conservas, se habla del omega 6 y su efecto proinflamatorio pero los frutos secos son muchos (almendras sobre todo) puro omega 6 y sin embargo se recomiendan diariamente. Siento haberme extendido«

En primer lugar y antes de empezar con el tema de hoy que ha salido precisamente de este comentario me gustaría simplemente remarcar algo bastante correcto que ha dicho pero que por otro lado no lo es del todo.

Me refiero a que es cierto que se recomienda el consumo de frutos secos cuando muchos tienen una gran cantidad de Omega 6 mientras que se demoniza el aceite de girasol precisamente por su contenido en Omega 6.

Es cierto que dependiendo del aceite de girasol, la variedad, la obtención etc… Tenemos algunos con una mayor o menor cantidad de omega 6, pero para que nos hagamos una idea una simple cucharada de aceite de girasol en general y haciendo una media suele tener la misma cantidad de Omega 6 que 2 puñados de frutos secos.

Además de que los frutos secos nos aportan otros extras que el aceite de girasol como tal no nos va a aportar, por ejemplo la fibra, proteínas, minerales y vitaminas, saciedad…

Entonces la comparativa es peor para el aceite de girasol en este caso, pero ahora vamos al tema realmente interesante que es acerca del aceite, el cocinado o no cocinado, porque se entiende que es mejor el de oliva que el de girasol, etc…

¿Por qué en las apps actuales aparece la variedad en oliva mejor que en girasol?

Una de las principales razones es porque generalmente cuando se hacen esos cálculos salen bien parados los aceites de oliva, por ejemplo como ya hablamos hace poco en el nutriscore se ha añadido porque al final a nivel comercial tenemos que tener en cuenta que para España es muy importante hablar de la importancia del aceite de oliva.

Con esto no quiero decir que todo sea Marketing, ya que es cierto que el aceite de oliva está bien demostrado que es especialmente beneficioso y se atribuye dicho beneficio a su alto contenido en aceites monoinsaturados.

Sin embargo el de girasol, incluso el de alto oleico no aparece como factor protector en dichos cálculos, por lo que no se tendrá tan en cuenta pese a tener unas características mucho más cercanas al de oliva.

Entonces como no podemos guiarnos fielmente por esos cálculos tendremos que tener en cuenta si tienen sentido o no, así que vamos a hablar de algo muy interesante sobre los aceites.

El cocinado de los aceites

¿Qué ocurre cuando cocinamos un aceite? Está claro que cuando se cocina cualquier producto ocurren una serie de procesos internos que no sabemos que se están produciendo.

Cuando cocinamos un aceite está ocurriendo eso mismo, ¿Pero qué le ocurre a un aceite al ser cocinado?

  • Ese aceite comienza a oxidarse generando los llamados radicales libres, al final durante el cocinado la ruptura de dobles enlaces y otros procesos generan estos compuestos oxidantes, recordadlo que vamos a hablar de ello.
  • Conversión de ácidos grasos a otros de peor calidad, pueden ocurrir también procesos de transformación de ácidos grasos cis a su forma trans, imagino que estos os suenan más.
  • Si cocinamos alimentos ricos en azúcares dentro de esos aceites también se pueden formar acrilamidas, otro compuesto tóxico que no deberíamos tomar en gran medida.

Por supuesto el tema de las acrilamidas lo tendríamos más en cuenta si estamos usando ese aceite en varias ocasiones y para varios fines, pero en lo que nos vamos a centrar es en la oxidación y el cambio de cis a trans.

Por supuesto estos procesos van a ocurrir en mayor medida cuantas más veces, más tiempo y a más temperatura se caliente este aceite.

¿Pero esos compuesto oxidantes y transformaciones son malas?

Cuando hablamos sobre el LDL en el podcast número 120 nos dimos cuenta de que las pequeñas partículas y muy numerosas de LDL eran las que tenían mayor probabilidad de generar una placa de ateroma, es decir de taponar nuestras arterias.

Pues este mismo proceso ocurre cuánto más oxidado esté un aceite, es decir, si nosotros estamos tomando un aceite calentado a altas temperaturas y mucho tiempo con alta cantidad de oxidación es más probable que podamos estar generando ese mismo problema.

Si leemos la bibliografía científica nos damos cuenta de que precisamente se habla de que sobre todo lo que más probabilidad tiene de generar esas placas de ateroma son partículas pequeñas de LDL y LDL oxidado.

Sin contar que los ácidos grasos trans ya los conocemos cómo precursores de enfermedad y no hace falta al menos hoy que nos metamos más en ello.

Por supuesto si nos metemos más a fondo también podemos llegar a entender las razones por las que los radicales libres y esos compuestos oxidantes pueden resultar proinflamatorios y provocarnos un problema.

¿Entonces si yo no estoy tomando esos aceites calientes no hay problema?

Por supuesto que no, este es uno de los factores, pero tenemos que tener en cuenta que ciertos tipos de grasas saturadas, y los ratios omega 3: omega 6 también influyen en la calidad del perfil lipídico de nuestra alimentación.

Entonces aquí es donde tenemos que tener en cuenta varios aspectos:

  1. Si yo cocino varias veces en el mismo aceite o tomo productos fritos en un aceite reutilizado probablemente tengan compuesto oxidantes y transformación de AG
  2. Si yo tomo una gran cantidad de productos que contienen altas cantidades de Omega 6 y no tomo en contraposición alimentos con Omega 3 estoy empeorando también el perfil de lo que tomo.
  3. Si yo tomo una gran cantidad de grasas saturadas sobre todo aquellas que provienen de carnes grasas y embutidos es probable que esté empeorando ese perfil. (Aquí podríamos hablar de los lácteos pero hoy no toca)

¿Entonces que ocurre con las conservas y los tipos de aceites?

Aquí es donde entendiendo estos conceptos podemos empezar a hablar de las conservas, tipos de aceites, tratamientos, etc…

Podríamos pensar que no existe ningún problema en tomar ese aceite ya que no está cocinado, y es cierto que nos ahorramos el mal trago del resto de compuestos, ¿Pero y los ratios?

Lo que tenemos bastante claro es que si estamos utilizando conservas en aceites de oliva el perfil lipídico es más interesante, siendo una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas.

Cuando está por ejemplo en un aceite de girasol, dependiendo de varios factores, pero solemos tener un perfil que se balancea más hacia esos ácidos grasos Omega 6, y sabemos que un ratio muy elevado de W6 no es tan interesante.

Por supuesto podemos estar hablando de un aceite de girasol alto oleico, el cual es mucho más parecido al de oliva y podría ser más interesante.

Y aquí es donde nos podemos poner quisquillosos, porque realmente durante el refinado del aceite de girasol y otros aceites existe un proceso que se llama desodorización, este proceso somete al aceite a elevadas temperaturas de unos 180 a 220ºC.

Es decir, estaríamos «cocinando» ese aceite, y por ende estamos generando compuestos oxidativos y empeorando la calidad de ese aceite. Por supuesto se supone que es un proceso controlado en el que organismos como la FAO nos indican que no existe un problema real a la cantidad de compuestos oxidantes o transformación lipídica con esas temperaturas.

Para que os hagáis una idea, nos dicen que la transformación por ejemplo en ácidos grasos trans no superaría el 1 a 3% y que los compuestos menos interesantes tampoco incrementarían en gran medida.

Pero esto no quiere decir que no existan, es decir, es un proceso que en mayor o menor medida pero está generando esos compuestos, por lo que tiene sentido decir que el aceite de oliva virgen va a ser de mejor calidad que un aceite de girasol refinado incluso aunque este pudiese ser alto oleico.

Pero mucho ojo porque a este proceso también se somete el aceite de oliva refinado, es decir, que en esto tampoco podríamos salvarlo.

No me estoy enterando de nada, ve al grano

Puede ser que esto sea un tema más complejo, ya que ¿En qué medida nos va a afectar tomar esa pequeña cantidad que se produce durante ese proceso de refinación?

Pues por desgracia no lo sabemos, si aún no conocemos bien el daño de las grasas saturadas dependiendo del tipo que sean y ni siquiera están claros todos sus mecanismos de acción pues imaginad sobre este tema tan específico.

Realmente tenemos que guiarnos por principio de precaución, estudios observacionales y guías dietéticas actualizadas. Por lo que a la hora de elegir tenemos que tener en cuenta que:

  • Un aceite virgen es mejor que un refinado
  • Un aceite crudo es mejor que uno cocinado
  • Un aceite con mayor cantidad de grasas monoinsaturadas es mejor que con gran cantidad de poliinsaturadas Omega-6

Por eso a la hora de elegir una conserva de pescado tendremos que tener en cuenta que será preferible que esté en un aceite virgen o al natural, en caso de ser refinado el aceite el de oliva sería quizás mejor que el de girasol, pero el de girasol alto oleico más o menos podría andar a la par.

Y en definitiva tendrás que tener en cuenta el resto de tu alimentación, porque la cantidad de aceite que va a quedar en una conserva que tomes una o dos veces en semana en poca cantidad cuando sigues una alimentación adecuada con el resto de factores controlados probablemente no va a afectar negativamente.

Pero si no sigues una alimentación modelo, añades conservas con aceites refinados, bastante producto procesado con más aceites de mala calidad, grasas con perfiles lipídicos poco interesantes, una gran cantidad de azúcares e hidratos de carbono refinados y poca cantidad de verdura, probablemente sigas sumando un factor tras otro.

Sé que es un tema complejo, y que hay poca evidencia científica al respecto para determinar unas cantidades óptimas, por eso he intentado traeros la información de la mejor manera que he sabido y espero que os ayude a tomar una decisión propia basada en vuestro día a día.

Así que nada más, hasta aquí el podcast de hoy, y por supuesto muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y con mejor, ¡Hasta luego!

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