260. El efecto bociógeno de las crucíferas

Hay ciertos compuestos de las crucíferas que hacen que tomadas de forma cruda se las considere bociógenas, Pero… ¿Esto es peligroso?¿Qué quiere decir?¿Tenemos que preocuparnos con ello?

Antes de meternos en materia en esta ocasión hay varios aspectos que quiero que tengamos en cuenta, el primero de ellos es la razón que me ha llevado a poner el efecto bociógeno de las crucíferas en un desmontando en vez de en ciencia de la nutrición.

Resulta que debido al principio de precaución utilizado en personas que sufren de una patología tiroidea a la hora de recomendar la disminución del consumo de este tipo de verduras de forma cruda se extrapola muchas veces al resto de la población.

De esta manera se puede llegar incluso a demonizar el consumo de estos vegetales en población sana sin patología, así que una de las cosas que quería comprobar es si debemos tener cuidado con las cantidades que tomamos de estos vegetales en nuestro día a día, ya que son tremendamente interesantes para otros aspectos.

Otro de los aspectos que ha hecho que tenga que retrasar grabar sobre esto es la dificultad que estaba teniendo a la hora de decidir la forma de explicar de manera sencilla, ya sabéis que intento no meterme en lenguaje muy técnico porque a veces se nos llega a escapar hasta a los que lo conocemos.

Por esa razón he tenido que dar bastantes vueltas a todo esto y enterarme bien de su funcionamiento ya que sin hacer eso era incapaz de explicarlo de forma sencilla, como decía Albert Einstein «Si no lo puedes explicar de forma sencilla es que no lo has entendido bien»

Aún así para los más curiosos os dejo una revisión a través de la cual podéis comenzar a entender de una forma mucho más técnica todo este tema https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892312/

¿Cuáles son esas crucíferas que consideramos pueden ser perjudiciales?

Col, repollo, coliflor, coles de Bruselas, brócoli… Aunque dentro de estas tenemos diferentes variedades que pueden tener una mayor o menor cantidad de estas sustancias.

El mayor problema es que incluso dentro de las distintas variedades podemos encontrar diferentes concentraciones, así en la variedad B. oleracea de la col rizada se han visto concentraciones desde 108 microgramos de glucosinolato a 840, y estas diferencias tan fuertes son las que pueden además provocar cambios enormes en los estudios que se hagan al respecto.

Aquí ya se empieza a complicar el asunto por desgracia, ya que no podemos tener claro en cada variedad las diferencias individuales que pueden tener por zonas de cultivo.

¿Por qué se consideran perjudiciales para el tiroides?

Cómo os he dicho voy a explicarlo de una forma lo más sencilla posible, el tiroides necesita el yodo para funcionar y poder segregar las hormonas tiroideas que permiten un normal funcionamiento de nuestro organismo.

Para absorber este yodo hay una serie de señalizaciones en el tiroides que lo permiten, sin embargo esto puede verse alterado cómo ocurre con las crucíferas.

Las crucíferas tienen un componente que se llama glucosinolato, que de por sí no es perjudicial, de hecho tal cual no haría un efecto negativo. Cuando nosotros estamos masticando lo que ocurre es que ese glucosinolato producen el ion tiocianato.

Y mucho ojo porque además no todos los glucosinolatos producen este ión, actualmente se considera que hay 4 glucosinolatos concretos que son los que producen este compuesto tras la masticación.

Ese compuesto lo que hace es colocarse impidiendo que el tiroides pueda absorber correctamente el yodo y de esta manera impide su normal funcionamiento, y mucho ojo porque esto no ocurre únicamente en el momento del consumo. Es decir, no nos vale tomar el yodo horas después del consumo de estos alimentos porque ese efecto se mantiene durante un tiempo y los problemas se ven a largo plazo en muchas ocasiones.

El problema está que por desgracia no está clara la cantidad de estos glucosinolatos que pueden provocar un problema, por lo que aunque sepamos que ciertas variedades de la col rizadas o las coles de bruselas tienen cantidades muy altas no podemos estar seguros de qué cantidad sería la perjudicial.

Progoitrina

Luego también existe otro componente que se llama progoitrina que tiene un efecto similar, inhibición de la absorción de yodo por la tiroides.

Este compuesto se presupone que empieza a producir una inhibición es a partir de los 194 micromoles, pero claro, ¿Esto en qué se traduce en un alimento?

En alimentos como la Col Kale rusa se han visto concentraciones de hasta 365 micromoles cada 100 gramos de producto y en algunas variedades de coles muy específicas 314 micromoles. Es decir, 100g de estas ya superarían esa cantidad.

Pero seguimos con el mismo problema y es el hecho de que luego otras como las coles rizadas tienen cantidades o muy altas 176 micromoles o muy bajas 8 micromoles cada 100g de producto.

¿Entonces tenemos que preocuparnos?

Aquí viene la dificultad de todo esto, porque realmente tarda tiempo en eliminarse la cantidad de ese tiocianato, tenemos algunos estudios que no están hechos directamente con alimentos que observan estas acumulaciones.

Por ejemplo sabemos que en un grupo que se les dió 8mg de tiocianato al día durante 12 semanas sus concentraciones de ion de tiocianato subieron de 69 hasta 121, esto nos indica esa acumulación.

También tenemos algunos estudios en humanos realizados con el consumo de algún alimento, por ejemplo después de consumir 200g de brócoli crudo la concentración aumentó a 0,114 micromoles aunque si seguimos buscando vemos gran variabilidad entre los distintos estudios, y como decimos el problema no es en el consumo único si no en el consumo mantenido en el largo plazo.

De hecho dónde se ha podido observar mejor ha sido en estudios realizados en ratas dónde se observan los mayores problemas, y aunque podemos hacer estimaciones de la cantidad de alimento en humanos que equivaldrían a esas dosis no podemos realmente hacernos una idea real de lo que ocurriría por las diferencias entre administrar algo directamente o consumirlo a través de alimentos.

Y seguimos teniendo muchos más problemas metodológicos, como la dificultad de las estimaciones que se dan para determinar esta acumulación, o la transformación real que se produce a tiocianato durante el consumo. Por eso es tan complejo dar una respuesta exacta a este tema.

Pero realmente si tenemos en cuenta las concentraciones en los estudios que se toma el alimento de forma natural, es poco probable que el tiocianato derivado de estos glucosinolatos de vegetales de esta variedad en un consumo común tenga efectos adversos sobre la función tiroidea.

¿Hay algún efecto negativo observable y demostrable?

Realmente damos palos de ciego, y los casos individuales que se han observado suelen ocurrir tras un consumo excesivo y mantenido en el tiempo de crucíferas con altos valores de estos compuestos.

Es decir, que en principio no debería preocuparnos salvo casos concretos en los que el consumo en crudo sea muy alto en personas que tenemos una función tiroidea normal.

¿Y por qué esta recomendación para pacientes hipotiroideos?

Principio de precaución, sabemos que puede provocar un problema en ciertos casos, y en una persona que ya tiene alterada esta función puede ser más peligroso. Esa es la razón por la que una de las cosas que se suele explicar a la hora de ver a un paciente con enfermedad tiroidea sea esta.

¿Y se puede eliminar con el cocinado?

No está claro cual es la medida de calor exacta a partir de la cual se eliminan estos compuestos, pero se puede llegar a estimar que aquellas temperaturas que asciendan de los 150º eliminarían prácticamente al completo estos compuestos.

Sin embargo cuando nosotros cocemos estos vegetales la eliminación de estos compuestos es menor ya que el propio agua no permite que la temperatura siga subiendo, además de que una gran parte de esos compuestos quedarían en el agua de cocción, por lo que eliminándola también disminuiríamos estas concentraciones.

Conclusión final

En población general preocuparse por un consumo alto de vegetales de la familia de las crucíferas no debería preocuparnos, pero como sé que os gusta saber a partir de que cantidad preocuparos yo personalmente optaría por lo siguiente teniendo en cuenta todo lo que he leído.

Si tu consumo es de forma diaria y en cantidades superiores a los 400g mantenido en el tiempo y consumido de forma cruda entonces vigila ese consumo.

Si tu consumo es de forma diaria y es de variedades de la col Kale y son al menos 200g en crudo diarios entonces también vigila este consumo.

Si tienes patología tiroidea lo mejor que puedes hacer es acudir a un especialista que determine si tu consumo podría estar afectando negativamente y determine el mejor modo de actuación en tu caso concreto.

Así que realmente hemos desmontado el efecto perjudicial real que pudiesen tener las crucíferas en el tiroides en población general, pero nos faltan muchísimos datos para tener una certeza mayor por la dificultad para estudiar esto en humanos.

Espero que os haya resultado interesante, muchísimas gracias por estar un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!

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