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La menopausia es un proceso por el que tarde o temprano debes pasar, y muchas mujeres temen este momento por los grandes cambios que se pueden producir, además no avisa y los síntomas comienzan años antes de que aparezca, por esa razón existen formas de prepararse con antelación y ganar la batalla.
Está claro que hay ciertos aspectos sobre la menopausia que debemos tener en cuenta, y es el hecho de que se van a producir una serie de cambios muy drásticos en un corto periodo de tiempo, así que da igual si te quedan años para llegar o ya estás en el proceso deberías intentar cuidar tu alimentación para enfrentarte.
Existen varios aspectos en los que la alimentación juega un papel clave y son:
Peso corporal
No vamos a negarlo, además los estudios lo observan también, existe un aumento del peso corporal cuando estáis en ese momento de vuestra vida.
El problema no es sólo que exista ese aumento de peso, es que sumado al que muchas veces venimos arrastrando poco a poco a lo largo de los años puede afectarnos negativamente, tanto de forma anímica porque te puedas ver peor como por salud.
Realmente los requerimientos energéticos disminuyen a medida que avanza nuestra edad, y pese a que el cambio hormonal que se sufre durante este proceso no parece ser el causante directo si que existe un aumento de peso generalizado.
Realmente no está del todo claro si es por esos requerimientos energéticos más bajos, si es por cambio en los hábitos generales, si influye el cambio en la composición corporal… El caso es que ese aumento de peso existe.
Grasa corporal
Este es uno de los factores más preocupantes en los que tus hábitos juegan un papel fundamental. Existen una serie de fenotipos que habrás oído escuchar como pera, manzana, diabolo, etc…
Para explicarlo de una forma sencilla las mujeres generalmente tienen una acumulación de grasa más alta en la zona de las caderas, lo que se considera que es una acumulación benigna, es decir, que en principio no aumenta tanto el riesgo cardiovascular.
El problema es que cuando se comienza el periodo de la menopausia esta acumulación grasa y como está repartida por el cuerpo cambia. Se va pareciendo cada vez más a la que tienen los hombres, centrándose sobre todo en el tejido visceral y la grasa abdominal.
Este cambio en la repartición de la grasa por nuestro cuerpo implica que empezamos a tener mucho más riesgo de diversas enfermedades tanto cardiovasculares como metabólicas, y este proceso no comienza cuando entras en la menopausia si no que comienza a producirse de 3 a 4 años antes, cuando los estrógenos y la hormona folículo estimulante comienzan a variar, disminuyéndose la primera y aumentándose la segunda.
Masa muscular
Además de esto existe una pérdida acelerada de masa muscular, esta pérdida generalmente ocurre desde los 25 años poco a poco. Pero en los años más cercanos a este periodo de menopausia se acelera mucho más y puede resultar en mayor riesgo de fracturas, mayor cansancio, mayor aumento de peso, puedes encontrarte peor…
En definitiva que la masa muscular es otro de esos aspectos que deberíamos procurar tener en cuenta siempre, y no sólo cuando nos acercamos a este periodo sino desde mucho antes.
Sofocos
Con relación al tema de los sofocos menopáusicos se ha hablado mucho de la ingesta de suplementos de fitoestrógeno e isoflavonas para evitarlos, ¿Hasta que punto es cierto?
Pues realmente una búsqueda rápida en revisiones sistemáticas actuales y sin meternos muy a fondo parece ser que existen mejorías leves en esos síntomas, es decir, no es mágico pero parece que existe un efecto positivo, os dejo para que leáis unos enlaces (1, 2, 3, 4)
¿Esto quiere decir que puedas bajar directamente a un herbolario y comprar un suplemento? Pues lo mejor es que no lo hagas, que primero vayas a tu médico de confianza y le preguntes si en tu caso concreto existe alguna contraindicación para su consumo.
Tened en cuenta que generalmente cuando vas a un herbolario no sabes si esa persona tiene más o menos conocimiento, y es bastante lógico pensar que su interés mayoritario es que compres, por lo que mejor ir a tu médico que conoce tu historial médico y podrá guiarte de mejor manera, incluso aunque en su caso no esté de acuerdo en la utilidad de dicho suplemento si que podrá decirte si está contraindicado en tu caso.
¿Y cómo debo empezar a comer?
Está muy bien, quizás ya sabías todo lo que te he empezado a contar, pero lo que quieres saber realmente es como debes empezar a comer para evitar o al menos paliar al máximo todo esto.
Por supuesto hay ciertas recomendaciones que son las mismas para cualquier persona, empezar a comer mejor:
- Más legumbres
- Menos carnes rojas y procesadas
- Toma pescado (a menos de que sigas una alimentación vegana o vegetariana)
- Evita alimentos ultraprocesados
- Come más frutas y verduras
- Evita harinas refinadas prefiriendo siempre las integrales
En definitiva una alimentación que sabemos que es saludable, esa es la base y eso deberíamos intentar llevarlo desde mucho antes. Pero vamos a ver si hay ciertos nutrientes específicos a los que deberíamos dar algo más de hincapié.
Proteína
Las recomendaciones habituales de proteína son de 0,8g/kg de peso; Ya hemos hablado en alguna ocasión por aquí de que eso podríamos considerarlo un mínimo, pero que realmente puede que se quede corto y que los beneficios aumenten con un consumo más elevado.
Y esto cobra una mayor importancia cuando estamos hablando de una pérdida de masa muscular, debemos tener en cuenta que una correcta ingesta de proteína puede ayudar a un mejor mantenimiento de la masa muscular, y por supuesto si además le sumamos ejercicio físico anaeróbico y con resistencias (Qué deberíamos hacerlo) mejor aún.
El hecho de que exista una pérdida de masa muscular no implica que no se pueda ganar más haciendo las cosas bien, si has sido una deportista consumada con una gran masa muscular probablemente no llegues a los niveles de cuando eras joven.
Pero si realmente no has hecho prácticamente deporte en tu vida, y el deporte que has hecho era puramente anaeróbico te sorprenderías hasta que punto puedes llegar entrenando y comiendo bien incluso cuando ya no tenemos la juventud de antes.
Pero me desvío del tema, realmente en algunas guías se ha comenzado ya a hablar de 1,2g/kg de proteína para mejorar esta masa muscular. E incluso parece ser que con entrenamiento específicos subir de estas cantidades podría ser más beneficioso.
Este tema es más discutible pero creo que la mayor parte de los nutris estaríamos de acuerdo que aumentar nuestra ingesta y mantenerla entre 1,2 y 1,5 g/kg de peso puede ser mucho más interesante que quedarnos en el 0,8 anterior.
Eso está muy bien pero ¿Cómo sé yo cuánta estoy tomando?
Está claro que no todo el mundo se va a poner a medir las cantidades de proteína, pero lo mejor para asegurarte es incluirlas en tres de tus comidas diarias al menos. En el desayuno, comida y cena por ejemplo. No solamente mejoras la absorción al dividirla en tres tomas sino que no tienes que contar nada en la mayor parte de los casos de esta manera te aseguras tomar una cantidad suficiente.
Y por supuesto evita que siempre venga de fuentes animales, lo ideal es que también introduzcamos alternativas a la carne como las legumbres o derivados de estas; Y dentro de las proteínas de origen animal que prefiramos la del pescado y de cortes más magros de la carne que tengan además poca sal o grasa añadida.
Hidratos de carbono
Aquí podemos encontrar mil discusiones, y yo personalmente cada vez estoy más seguro de que importa más la elección del tipo que la ingesta total de este.
Es decir, vamos a intentar seleccionar fuentes integrales y evitar harinas refinadas, pero sin preocuparnos tanto de si tomamos en mayor o menor cantidad. Realmente si introducimos frutas y verduras asegurándonos un buen contenido en micronutrientes y en fibra no debemos preocuparnos tanto sobre el resto de las fuentes.
Al menos no preocuparnos como digo en la cantidad pero si en la calidad de estas.
Calcio
Podemos ver varias recomendaciones en cuanto al contenido en Calcio, si es cierto que por ejemplo en las guías Canadienses muy parecidas a otras en este aspecto recomienda una ingesta de 1200mg al día de calcio.
Esta cantidad a través de alimentos es bastante complejo llegar a menos de que se consuma una buena cantidad de lácteos. Por supuesto que ya he hablado en otras ocasiones el hecho de que se puede conseguir bastante contenido en Calcio de fuentes que no son lácteos, y al final para llegar a través de la alimentación a esta ingesta se debería hacer con la combinación de ambas.
Por eso en muchas ocasiones se recomiendan incluso suplementos de Calcio para llegar a estas necesidades, lo ideal es que nos preocupemos por nuestro peso, nuestro porcentaje graso, nuestra masa muscular y que un médico determine si es o no necesario preocuparse en nuestro caso concreto del contenido en Calcio.
Y si debemos hacerlo quizás lo ideal sería acudir a un nutricionista que determine la viabilidad en tu caso concreto de obtenerlo a través de la dieta o si te resultaría más fácil a través de un suplemento.
Si queréis escribid un comentario y hago otro artículo sólo hablando de este tema y de posibilidades dietéticas para alcanzar estas cantidades.
Vitamina D
¿Suplemento, sol, alimentación? El eterno debate actualmente. Está claro que en este periodo de menopausia se acentúa la necesidad de llegar a esos mínimos de Vitamina D.
En este caso es complicado dar una recomendación global, ya que debería ser individual en función de la persona, su estilo de vida, la zona del mundo en el que vive y un largo etc…
El caso es que si tomamos mucho calcio pero no llegamos a la Vitamina D no estamos consiguiendo lo que queremos y por eso cobra también tanta importancia, la mejor recomendación que puedo daros es que salgáis a que os de el sol. A diario, en cualquier época del año, aprovechando los meses de verano para acumular algunas reservas.
¿Deberíais tomar un suplemento? Por vuestra cuenta y riesgo no deberíais, es preferible que acudáis a un profesional que os asesore para entender si es o no necesario, probablemente tras realizar una analítica el consumo de un suplemento.
Vitamina B12
Es cierto que por la atrofia de la mucosa gástrica podemos tener malabsorción de vitamina B12, en principio lo ideal es hacer una analítica que nos saque de dudas sobre este tema.
¿Qué podemos hacer si vemos que esos niveles siguen bajando y que probablemente tengamos una malabsorción?
Realmente podemos hacer una suplementación con B12 en estos casos que pueda ayudarnos a controlar esos niveles, al final igual que lo que decíamos anteriormente se debería tratar a nivel individual, pero es importante tener conocimiento de ello para asegurarnos de que en las analíticas se observan estos factores.
Resumen
Cómo ves al final no hay excesiva diferencia entre lo que debes hacer para llevar una alimentación saludable y lo que debes hacer durante la menopausia y antes de ella.
Pero realmente si que hay ciertos detalles que se deben tener en cuenta y de los que debemos tener una especial atención para asegurarnos de que los cumplimos.
Así que ahora te toca empezar a comer mejor, asegurarte de tomar suficiente proteína, preocuparte por el contenido de esos micronutrientes que hemos comentado y por supuesto ponte a entrenar, haz actividad física y eso te va a ayudar también muchísimo, de hecho muchísimo más que el regimiento de suplementos que habitualmente se da.
Cualquier consulta que tengas no dudes en escribirme y nos vemos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!