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En la herramienta de esta semana vamos a ver cómo podemos organizarnos para planificar nuestro propio menú, la forma que tanto a mi como a la gente que llevo le ha resultado más sencilla para tener un menú saludable en muy poco tiempo y basado en tus gustos y necesidades.
La verdad es que menús saludables podemos encontrar cientos por internet, el problema es que no están ajustado a nuestras necesidades concretas, a nuestros gustos, a nuestro nivel de cocina…
Vamos que en definitiva por muchos menús que haya no sabríamos crear el nuestro propio intentando mantener una estructura lo más saludable posible.
¿Existe una manera de poder hacer un menú saludable que valga para todo el mundo? Realmente no existe, porque hay millones de posibles combinaciones que son igualmente saludables, pero lo que si que podemos hacer es tener una forma, método, estrategia o como quieras llamarlo para crear un menú lo más personalizado posible que consigamos que sea saludable.
¿Irá con cantidades y estará ajustado a mis necesidades concretas nutricionales?
No, y voy a explicar porqué, siempre hablamos de adherencia, hablamos del hecho de hacer las cosas poco a poco y también os he explicado en muchas ocasiones que mucha gente no necesita realmente un nutricionista solo unas pequeñas bases.
Con esto lo que quiero decir es que hay que ir haciendo las cosas lentamente, entonces si tras este podcast creas tu propio menú aunque no lleve cantidades puedes probar perfectamente si te acercan a tu objetivo. Y si no lo hace entonces seguir aplicando herramientas y estrategias hasta conseguirlo.
Así que os dejo con la escaleta/resumen del podcast de hoy:
- Primero vamos a lo más sencillo
- Entender el concepto de una comida completa (plato de harvard nos ayuda)
- Entender las frecuencias alimentarias idóneas de las proteínas
- Carne roja (Max. 2 semanales)
- Consumo ocasional (Max 1 semanal)
- Pescado (Min. 3 semanal)
- Legumbres (Min. 2 semanal)
- Huevos (Aprox. 3 semanal intercambiable con Carne blanca)
- Carne blanca (Aprox. 3 semanal intercambiable con huevo)
- Frecuencias de los hidratos de carbono
- Depende de tu actividad
- Baja (max. 6 semanal)
- Media (1 diaria)
- Alta (1 por comida)
- Depende de tu actividad
- Frecuencias de las frutas y verduras
- 5 raciones diarias entre ambas
- Diferencias en población con alimentación vegana o vegetariana
- Ahora que ya comprendemos cuantas raciones deberían aparecer comenzamos
- Nos centramos solo en las comidas principales, generalmente comida y cena
- Añadimos cada uno de los grupos proteicos repartidos en la semana
- ¿Y si desayuno huevo a diario?
- ¿Y si no me gusta la carne?
- ¿Y si no me gusta el pescado?
- ¿Y si no me gustan las legumbres?
- ¿Y si mezclo legumbres con…?
- Repartimos los hidratos de carbono
- ¿Y si tengo actividad baja y desayuno con pan o tomo entre horas?
- ¿Y si quiero más cantidad de hidratos de carbono?
- ¿Qué es mejor cereal o tubérculo?
- Repartimos frutas y verduras
- Generalmente 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura suele ser lo más sencillo
- Una de las raciones de verduras apuntamos que será en crudo sobre todo si queremos perder peso (aunque no es 100% necesario)
- ¿Qué hacemos ahora? Vamos a buscar combinaciones y recetas que sepamos preparar
- ¿Plato único o dos platos?
- ¿Y si como de ticket restaurante?
- ¿Y si no me preparo yo la comida?
- Y voilá tenemos un menú y una posible lista de la compra hecha con un menú muy saludable y que nos puede ayudar a alcanzar nuestros objetivos.
Como ves no es tan difícil hacer un menú saludable en poco tiempo, con este menú te aseguras que prácticamente todo lo que necesitas lo tienes y probablemente pueda mejorar el que venías haciendo hasta hoy.
¿Aún se puede mejorar? Por supuesto que se puede mejorar, de hecho no te garantiza 100% que vayas a conseguir los objetivos que te has marcado pero si que te acerca un poco más, y con ello conseguirás llegar al punto que quieres estar.
Así que nada más hasta aquí por hoy, muchas gracias por haber estado un día más al otro lado y nos escuchamos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!