205. Cómo elegir un alimento procesado

Es cierto que actualmente tenemos esas apps para intentar hacernos una idea rápida de si un alimento es de mejor o de peor calidad, pero, ¿Podemos aprender por nuestra cuenta a decidir si merece o no la pena dicho alimento o producto?

Sinceramente creo que la mayor parte de preguntas que muchas veces me llegaban al WhatsApp era sobre si cierto alimento, procesado o producto preparado era bueno o no. La verdad es que es un tema que hay que tratar en cualquier consulta de nutrición ya que es muy importante.

No podemos fiarnos siempre lo que diga una app u otra, ya que en ocasiones no nos da toda la información porque les falta algo básico y es conocernos. Pueden servirnos para darnos una idea o para facilitar en ocasiones ciertas decisiones, pero lo ideal es que seamos por nuestra cuenta capaces de seleccionar adecuadamente.

Así que precisamente voy a deciros una serie de pasos que podéis seguir para determinar lo saludable o no que es cierto producto preparado que queráis comprar.

1.- Listado de ingredientes

Lo primero que habitualmente hay que mirar es ese listado de ingredientes, normalmente si buscas verás gente que te dice que si tiene más de 5 ingredientes no es bueno, son formas simples de descartar muchos alimentos bastante insanos pero con un problema.

Puede haber algunos platos preparados que no son tan malos que puede que tengan más de 5 ingredientes o también puede haber ciertos procesados que no son demasiado saludables pero en tu caso concreto sean útiles, ya veremos esto más adelante.

El caso es que el listado de ingredientes es una de las partes más complejas de entender, porque depende del producto tendrás que buscar unos detalles u otros.

Por ejemplo en un pan a lo mejor buscas que sea integral, mientras que en un plato preparado buscas los añadidos de la salsa u otros detalles.

Así que sin centrarnos producto por producto ¿Qué podemos mirar?

  • Si lleva harinas que el mayor porcentaje sea integral
  • Que los aceites que lleva no sean de muy baja calidad (algo complejo de encontrar) : Aquí podemos mirar que lleve aceite de oliva aunque no sea virgen, no es lo mejor pero es mejor opción que aceites vegetales de otro tipo, incluso en algunos productos aceites como el de girasol también pueden valernos en ciertas situaciones.
  • Mirar si lleva algún tipo de azúcar añadido, el problema que el azúcar puede venir con muchísimos nombres, si queréis un día hablo de ello y enlazo aquí el artículo.
  • Mira si lleva sal, aunque también podemos guiarnos por el valor nutricional.
  • Comprueba el contenido de edulcorantes
  • ¿Tiene potenciadores del sabor como glutamato monosódico o E-621?
  • ¿Elementos que no conocemos? Muchas veces no son malos y son necesarios para su conservación pero si queremos ir a un nivel más podemos buscarlos para ir conociendo algunos de ellos y entender su función dentro del alimento.

Aunque miremos todos estos aspectos aún no sabemos si nos merece la pena o no el producto, está claro que cuanto más azúcar, más sal, potenciadores del sabor, edulcorantes y aceites de mala calidad lleve peor va a ser el producto, pero esto no quiere decir que vayamos a desecharlo directamente.

2.- Valor nutricional

Habitualmente cuando alguien te pregunta por la calidad de un producto en vez de hacer foto del listado de ingredientes lo hace del valor nutricional, esto es un error a medias.

Es un error el hecho de creer que solo con el valor nutricional entiendes qué te estas comiendo, pero es cierto que el valor nutricional nos permite llegar a conclusiones con respecto a los ingredientes que habíamos comentado antes que hemos visto.

Por ejemplo puede ser que un alimento lleve azúcar entre sus ingredientes, pero lo haga en un puesto bajo. Tenemos que recordar que la cantidad que hay de cada ingrediente va en orden descendente en el listado.

Entonces puede que aunque en el listado de ingredientes aparezca el azúcar si te vas al valor nutricional veas que en cantidad de azúcar hay muy poca cantidad, de esta manera puedes hacerte una idea de cuales son esas cantidades que tiene de ciertos ingredientes.

Igual puede ocurrir con el aceite, pongamos que ves que un producto lleva aceite de girasol, pero luego en el valor nutricional cada 100g de producto tiene 1g de grasa, pues entonces no nos tenemos que preocupar ya que la cantidad es ínfima y puede haber sido simplemente por motivos tecnológicos o visuales el añadirlo.

También mirar el valor nutricional nos sirve para mirar el contenido en sal, en ocasiones puede aparecer como sal y otras como sodio. Si queremos pasar el contenido en sodio a sal simplemente debemos multiplicarlo por 2,5.

¿Cuándo podemos considerar que tiene un exceso de sal?

De forma muy general podemos decir que tiene mucha sal si contiene más de 1,25g de sal por cada 100g de producto.

¿Nos tenemos que preocupar si es más de esto?

Pues depende, tenemos que hacernos una pregunta muy concreta, ¿Cómo comemos el resto del día? Digamos que el máximo recomendado actualmente son 5g de sal diarios, que ya hablaremos de ello en otra ocasión también.

Aún podemos mirar a nivel pro más cosas en el valor nutricional

Hay ciertos detalles que puedes ir acostumbrándote a mirar, por ejemplo en un plato preparado en el que ves que lleva algún hidrato de carbono como arroz o pasta y algo proteico como puede ser pollo, marisco o pescado (entre muchísimas opciones) puedes hacerte una idea de la cantidad que tiene de esa parte proteica respecto al cereal.

Si miramos el valor nutricional y vemos que la mayor parte del producto cada 100g tiene alta cantidad de hidratos de carbono está claro que hay más cereal, pero si tiene un buen contenido proteico entonces sabemos que existe una mayor cantidad de esa carne o pescado.

También podemos ver por ejemplo si la patata que lleva ese preparado es frita, ya que el contenido de grasa subiría muchísimo, una patata frita puede cuadruplicar su contenido calórico respecto a la cocida. E incluso también mirando esa cantidad de grasa podemos conocer la cantidad de aceite que tiene un preparado, o si la salsa que lleva tiene pinta de no ser de muy buena calidad.

En definitiva que conociendo el listado de ingredientes nos puede dar información muy útil que de otra manera se quedaría corta y simplemente estaríamos cayendo en el manido nutricionismo.

3.- Ración que te vas a comer

Aquí es donde ya empezarían a flaquear muchas de esas apps tan chulas, porque aquí entra en juego tanto el marketing del producto como tu contexto personal.

Piensa cuanta ración vas a comer de ese alimento, en ocasiones un alimento un pelín mejor que otro en tu caso va a ser una peor elección debido a esta ración que te vas a comer, o el modo y lugar donde vas a comerlo o cómo vas a comerlo.

Por ejemplo imaginad un paquete de galletas, ojo que no estoy recomendando las galletas pero es fácil verlo así, si yo te reparto ese paquete en bolsitas de 3 galletas la mayor parte de la gente tomará tres galletas o en su defecto 6.

Sin embargo si yo ese paquete en vez de 3 galletas le meto 4 vas a tomar 4, ocurre lo mismo con el pan de molde, si yo cortase una pequeña rebanada de cada pan de molde de tu sandwich no te harías un segundo sandwich, sino que te conformarías con esa cantidad y a lo mejor he bajado un 25% la cantidad que has tomado y lo mismo al contrario.

Y no solamente es cómo esté presentado el producto, sino que a lo mejor tu sabes que esa lasagna que pone que es para dos personas tu te la comes del tirón, y sin embargo puede que haya otro plato que también pone para dos personas y no eres capaz de terminártelo.

Luego ya entraríamos en temas de que podemos mejorar ciertos platos preparados, pero no es lo importante hoy. Con esto lo que me estoy refiriendo es que cuando ya sepas la calidad que tiene ese alimento debes pensar cuánto comerás, si vas a terminar comiendo de más por tenerlo en casa y el siguiente paso…

4.- A qué va a sustituir o dónde se va a añadir

Esto si que es algo que pocas veces se tiene en cuenta cuando se habla a nivel general, y es lógico porque es peligroso el comentarlo sin que haya gente que haga mal esta decisión.

Pero me parece muy importante saber a qué se va a añadir o a qué esta sustituyendo, por ejemplo puede ser que haya un plato preparado que no sea de la mejor calidad, pero que está sustituyendo a un menú steakhouse del burger, «Sinceramente no me acuerdo si es del burger o del mcdonalds».

El caso es que puede que en esa situación sea un buen cambio pese a que ese plato preparado no sea de gran calidad. Incluso puede ocurrir lo mismo con unas galletas, por supuesto en general no son recomendables las galletas ya que no dejan de ser bollería, pero quizás si está sustituyendo a un desayuno de una napolitana gigante rellena de crema con azúcar glass por encima no sea tampoco un mal primer cambio a realizar.

Incluso también a qué se va a añadir, hay ciertas salsas para ensaladas que no son buenas opciones, pero… ¿Qué estarías tomando si no?

Prefiero que empieces a tomar ensaladas que antes no lo hacías con esas salsas a qué sigas tomando un plato de pasta gigante con queso mantequilloso de súper y de segundo unas chuletas de cordero con sus buenas patatas fritas.

Creo que comprendéis a qué me refiero, el hecho de saber a qué está sustituyendo es igual de importante que la calidad del producto en sí misma, que por supuesto debemos conocer también.

Resumen

Así que nada realmente ya sabéis lo que hay que hacer, primero el listado de ingredientes en combinación con el valor nutricional. Cuando ya tenemos en nuestra cabeza la calidad de dicho producto entonces pensemos cuánto vamos a comer y a qué va a sustituir, entonces ya podremos tomar una decisión consciente que nos permita mejorar nuestra alimentación.

Así que nada más por hoy, por supuesto muchas gracias por estar un día más al otro lado y nos vemos mañana con las noticias de la semana, ¡Hasta luego!

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