200. Cómo hacer Sandwiches saludables

En más de una ocasión en consulta me he encontrado con el problema de los sandwiches, gente que le viene muy bien y no están dispuestos a cambiarlos, pero que al mismo tiempo les gustaría hacerlos lo más saludables posibles ¿Cómo podemos crearlos?

La verdad es que no es tan complicado hacerlo, y hay muchas ocasiones en las que nos viene bien, puede ser porque necesitamos algo rápido de hacer y fácil de llevar y comer, que nos vamos de picnic, a la playa, que comemos de camino a otro sitio…

Al final nuestras vidas pueden ser una locura a veces y de ahí viene el hecho de adaptarnos, y si es necesario alimentarse en muchas ocasiones con Sandwich pues tendremos que adaptarnos a ello.

Para preparar nuestro propio Sandiwch saludable vamos a hacerlo de abajo hacia arriba, os lo voy a explicar piso por piso y luego haremos algunos ejemplos:

1ª Piso el pan

Eso si, tendremos que elegir un buen pan. Ya que vamos a comer bien tenemos que empezar desde la base.

Lo ideal es que escojamos un pan realmente integral, de hecho también podemos elegir que tengan semillas pero que sea integral que no nos tomen el pelo. Mirad el listado de ingredientes y que aparezca como primer ingrediente la harina integral, y a ser posible que sea en un porcentaje alto.

Hortalizas

Justo después del pan en esta segunda capa podemos escoger algún tipo de verdura, pero no vamos a poner la lechuga ni las espinacas, se podrían mojar, quedarían peor y además vamos a aprovechar para meter una buena ración de verdura en nuestro Sandwich…

Podemos poner por ejemplo hortalizas más húmedas como el tomate o el pepino, también podemos haber preparado una escalivada de verduras el fin de semana para coger de ahí. A mi por ejemplo me gusta preparar pimiento asado para tener a lo largo de la semana para este tipo de situaciones.

Escoged esa verdura que más os guste, si no habéis planeado con antelación cualquiera que pongáis cruda. Y si habéis podido planear el fin de semana entonces una de las que tenéis ya preparadas.

Proteína

Ahora seguimos con la proteína, vamos a meter una pequeña ración proteica para aumentar nuestro consumo (Sobre todo si vamos a usar el sandwich como comida principal) y también para saciarnos más con él y no tender luego a picotear cosas poco saludables.

Tenemos mil y una opciones para esto, desde las cocinadas a las que no:

  • Cocinar en el momento: Un filete de pavo, un filete de pollo, incluso dependiendo de cuantas veces en semana hayamos comido algo de carne roja o embutido; Pero estas dos últimas opciones no las metáis muy a menudo que sea algo esporádico.

  • Cocinar con antelación: Podemos tener huevo duro preparado ya con antelación, o podemos haber preparado algo de hummus, o tortilla… Eso sí si escogéis tortilla de patata no os paséis de cantidad que tiene muchísima densidad energética.

  • En el momento: Sin tener que cocinar también tenemos opciones, como las conservas de pescados o productos del mar que nos salvan en muchas ocasiones o simplemente ese día podemos escoger queso y adelante.

He puesto las opciones más típicas pero por ejemplo también hay opciones veganas como utilizar el tofu modo embutido, por internet podéis encontrar muchas ideas de ese estilo, o incluso una hamburguesa de lentejas podría valer…

Salsa

Dependiendo de la que vayamos a usar puede ir aquí o más abajo incluso en el propio pan, eso sí no lo pongáis si es muy líquida arriba del todo porque mojaríais lo que vamos a poner en ese piso 😉

Hay opciones más típicas como puede ser el aceite de oliva o la mostaza, pero también una salsa de yogur e incluso dependiendo de los objetivos y necesidades que tengas una crema de frutos secos…

También podéis buscar muchas más ideas de salsas saludables por internet, creo recordar que ya hice un podcast hablando de algunas posibles ideas de salsas y alguna os puede servir para darle más vidilla al sandwich.

Extras

¿Quieres meter champiñones, aguacate, incluso alguna fruta que consideras que pega y te gusta (Aunque la gente te mire raro) Adelante con ello, ni lo dudes…

Hojas verdes

Y para terminar en el penúltimo piso y por eso no queríamos que se mojase podemos poner cualquier brote verde; Lechuga, espinacas, rúcula… Lo que quieras

¿Pero no tiene demasiada cantidad de verdura este sandwich? La verdad es que no tiene tanta, simplemente es un sandwich contundente pero al mismo tiempo no es tan denso energéticamente como uno con chorizo y queso 😉

Cerramos con el último pan

Por supuesto hay que cerrarlo y con el pan de buena calidad que ya hemos escogido.

¿A que ha sido fácil? Pues de aquí pueden salir cientos de ideas veamos algunas, voy a dividirlo por pisos para que sea muy visual.

  1. Pimiento asado
  2. Filete de pollo
  3. Salsa de mostaza
  4. Champiñones
  5. Lechuga
  1. Cebollino
  2. Salmón ahumado
  3. Salsa de yogur
  4. Aceitunas
  5. Rúcula

Venga un último

  1. Berenjena
  2. Hummus de garbanzo
  3. Aceite de oliva
  4. Nos saltamos este
  5. Espinacas

Al final dependiendo de nuestros gustos podemos crear uno u otro, e incluso el cuarto piso o la salsa podemos saltárnosla si no queremos utilizar. Lo ideal es intentar no saltarse la verdura y la proteína por lo demás es cierto que hay muchísimas posible maneras de hacerlo.

Así que espero que esta herramienta os sirva de utilidad y nos vemos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!

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