199. ¿El zumo de naranja natural engorda?

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La verdad es que de un tiempo a estar parte hemos demonizado el zumo, muchos nutricionistas incluido yo hemos avisado de la diferencia que tiene con la fruta, incluso la OMS dice que no deja de ser azúcar libre. Pero… ¿Qué dice la ciencia?

Vamos a meternos en el barrizal y a tratar este tema, si no os importa vamos a comenzar viendo que dicen distintos nutricionistas. Pese a que si me seguís sabréis que estoy a favor de uno de los mensajes en concreto no voy a cerrarme solo a ello.

¿Qué dicen los nutricionistas?

He escogido cuatro nutricionistas en concreto para comprobar qué dicen sobre el tema. Aunque ya lo sé realmente 😉

¿Por qué esos cuatro? Porque bajo mi punto de vista son los que más movimiento en materia de divulgación tienen, lo que si es cierto que son los dos bandos que vemos en Twitter pero claramente uno de ellos sale perdiendo al ser el único grande del bando contrario, pero no por ello vamos a silenciar su opinión.

Julio Basulto y el zumo de naranja

Julio a hablado muchísimo sobre este tema, y la razón es porque afecta enormemente a los niños que es un campo de la nutrición que le encanta. ¿Y qué ha dicho sobre el tema?

«El zumo de fruta no es “fruta”, ni siquiera si es casero» «¿Es preferible un zumo casero a una Fanta de naranja? Sí, pero.» «El consumo habitual de zumo es perjudicial para la salud» «Mejor una fruta entera que un zumo«

Esos son solo algunos de los artículos que ha publicado en internet en relación a este tema. Básicamente nos avisa de que son calorías que no masticas, que a largo plazo pueden favorecer una ganancia de peso, que es azúcar libre.

En definitiva nos avisa de que deberíamos tener cuidado con el zumo, y por supuesto enlaza a diversos estudios científicos que corroboran su posición. Si me permitís os dejo los enlaces con números aquí mismo (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14)

Estos son algunos de los estudios que enlaza por si alguien quiere echarles un ojo, pero no os fiéis de la cantidad de ellos. La cantidad no es una buena vara de medir en ciencia, sino que lo importante es la calidad, y ahora mismo no toca discutir si son de mayor o menor calidad es solo un apunte.

Juan Revenga, no el zumo no es fruta

Juan Revenga también es enlazado en varias ocasiones cuando se habla de este tema y por supuesto también ha escrito sobre ello «No, un zumo NO equivale a una de las 5 raciones de frutas y verduras» «Beber zumo de fruta no equivale a comer la fruta«

Aunque es cierto que lo que ha hablado lo ha hecho con lógica y es muy recomendable leer dichos artículos no tenemos enlazados ciertos artículos científicos que defiendan exactamente su posición.

Esto no me parece mal, muchas veces yo tampoco los enlazo simplemente tengo que contar todo si queremos ser objetivos con nuestra decisión final.

Aitor Sánchez o Mi Dieta Cojea

Por supuesto Aitor Sánchez cada vez más conocido como divulgador y conferenciante en materia de nutrición y Co-fundador del centro Aleris ha hablado sobre el tema.

El problema que no he encontrado ningún artículo concreto en el que hable de ello, pero si es cierto que en charlas incluso en algún programa de radio e incluso en Twitter si que lo ha comentado.

Al final los tres hablan del hecho de que es azúcar libre, calorías que se toman rápido y que el contenido en otros componentes más beneficiosos es anecdótico. Básicamente el mismo mensaje que he dado yo en otras ocasiones, pero… Vayamos a otro lado…

Ramon de Cangas, a contracorriente

Ramon de Cangas algo menos conocido pero también nutricionista reputado en bastantes círculos de este mundo nos da un mensaje contrario completamente.

Podemos verle hablando de ello en «¡No es lo mismo un zumo que un un vaso de agua con azúcar!.» «Entrevista para «Zumo de fruta en serio»»

Por supuesto su mensaje tampoco es el de tomar zumo hasta que te salga por las orejas, ni sustituir el agua por zumo. Pese a que muchas veces se le tache de esto precisamente.

Lo que dice es que se puede incluir ese zumo sin ningún problema en la alimentación, que para nada es agua con azúcar y que una de las piezas de fruta del día podría venir en formato zumo.

¿Ha aportado estudios que vayan en consonancia con lo que ha dicho? Pues también lo ha hecho (1, 2, 3, 4, 5)

Aquí las y los que leáis esto ya entraréis en dos ideas fundamentales, la primera como puede ser que Julio mostrase evidencia al respecto y Ramón haya podido hacerlo en la dirección contraria.

Esto es muy común en ciencia y puede ocurrir por varias razones, una de ellas que no esté claro y que haya variables que no se han tenido en cuenta. Otra de las razones puede ser la selección de estudios que tratan temas parecidos pero no iguales. Es decir, que no es difícil hacer eso a la hora de querer demostrar algo.

Y por otro lado podéis pensar que Julio enlazó a muchos más artículos que Ramón, por un lado es cierto, pero por otro ya os he dicho antes, o hay que medir por la cantidad sino por la calidad. Y no hemos dado la razón a ninguno todavía.

¿Si tu piensas como los primeros porque publicas esto?

Por dos razones fundamentales, la primera de ellas que me da igual lo que yo piense yo quiero ser consciente de que puedo equivocarme y que no siempre lo que se diga más tiene mayor validez.

Por otro lado Ramón escribió un tweet recientemente que decía lo siguiente:

Pese a que no comparto esa forma agresiva de dar un mensaje y creo que hay otros métodos he aceptado el reto 😉 y pese a que ya llevamos un rato introduciendo vamos a lo importante.

Búsqueda bibliográfica

Siempre os digo que cuando estás muy seguro de algo y quieres buscar información lo ideal es que intentes buscar lo contrario, o que intentes ser lo más objetivo posible. En este caso os voy a decir paso a paso lo que he hecho para que podáis recrearlo.

En primer lugar me he ido a la base de datos de Pubmed he abierto cuatro pestañas y he realizado las siguientes búsquedas.

«Fruit Juice AND Health» «Fruit Juice AND Weight» «Orange Fruit AND Weight» «Orange Fruit AND Health»

No estoy diciendo que sea la mejor búsqueda ni que haya seguido todos los patrones que hay que seguir a la hora de hacer una revisión real y válida. Primero porque hay expertos que ya saben hacer eso, segundo porque lleva muchísima cantidad de tiempo y tercero porque simplemente quiero buscar algo rápidamente que nos intente alumbrar un poco el camino de este reto.

En esas búsquedas salían bastantes resultados, pero a mi personalmente por la falta de tiempo sólo me interesaba ver revisiones sistemáticas y que máximo tuviesen 5 años así que filtre precisamente de esa manera.

Tras hacer eso seleccioné únicamente aquellos estudios que en el título realmente se pudiesen referir precisamente a lo que buscábamos, podéis hacerlo vosotras y vosotros mismos si queréis averiguar si me salté algo que era realmente importante.

Al final me he quedado con 10 y os resumo un poco cada uno:

«Fruit Juice and Child Health.» Por desgracia aunque tras la filtración no es una revisión sistemática sino narrativa no voy a eliminarla directamente para que no parezca que voy buscando una respuesta en la dirección que yo ahora mismo pienso. Así que os comento que aquí están a favor de la idea de Ramón de que cantidades pequeñas no afectan a mayor riesgo de obesidad, que tienen ciertos componentes potencialmente beneficiosos y que el consumo de zumo de naranja 100% natural se asocia a una alimentación más saludable.

«100% Fruit Juice and Dental Health: A Systematic Review of the Literature» Ya por el nombre vemos que más bien se refiere a un tema de salud dental, pero lo he admitido porque no deja de ser salud y así conocemos más puntos de vista a tener en cuenta.

Tras haber leído el artículo os comento resumidamente sus conclusiones, resulta que cuando se ha estudiado sobre todo en niños y de forma observacional. Es decir, consumo de zumo de fruta e incidencia de caries y/o erosión dental no hay resultados concluyentes, es decir que no podemos asociarlo en principio con la información actual.

Pero resulta que en los ensayos de intervención que son los que realmente nos pueden demostrar que haya una relación causa-efecto entonces si que se ha visto en adultos que puede existir dicha erosión y caries por el consumo de estos zumos. El problema que advierten los investigadores es que se hizo un consumo extremadamente elevado y se utilizaron métodos de medición poco fiables, por lo que tampoco está tan claro el asunto.

«Association between consumption of fruit or processed fruit and chronic diseases and their risk factors: a systematic review of meta-analyses.» Es bastante interesante y recomiendo su lectura, básicamente y resumiendo mucho se vieron varios aspectos.

Fruta fresca: El consumo de fruta entera está claramente asociado a mejores marcadores metabólicos, menos incidencia de diabetes y menor peso corporal. Incluso en este último apartado la fruta desecada tenía unos beneficios similares.

Zumo de fruta 100% natural: Resultados contradictorios, en general la afectación a la salud parece ser neutra o negativa con algunos matices. Si puede asociarse a un aumento de peso corporal y esto tiene sentido debido a la falta de masticación, la mayor facilidad de la ingesta y el efecto metabólico.

Además un consumo muy elevado de ellos puede aumentar incluso la incidencia de diabetes. Pero en contraposición a esto hay algo de controversia de su efecto ya que hay estudios de intervención en los que no se observa un aumento de peso e incluso se pueden ver moderados beneficios en algunos marcadores. De todas formas tenemos que ver que cuando se observa dicho aumento de peso es a largo plazo, y los beneficios metabólicos se observan en estudios en corto plazo. Aún así veamos esos estudios de intervención concretamente.

  • «Orange juice allied to a reduced-calorie diet results in weight loss and ameliorates obesity-related biomarkers» Totalmente cierto que en sus resultados no se ve que afecte al peso corporal el consumo de dos zumo de naranja (aproximadamente) Durante 12 semanas, y si que se ven mejorías en ciertos parámetros metabólicos. El problema de esto es que realmente lo que hacían era dar una dieta en la que disminuían en 500kcal el consumo de energía que necesitaban y aparte de mejorar otros parámetros de su dieta habitual añadían esos dos zumos. ¿Realmente fueron los dos zumos los que provocaron la mejora?
  • «Concord grape juice supplementation reduces blood pressure in Korean hypertensive men» A mi parecer considero que está mucho mejor hecho este estudio, aunque lo que vamos a ver son valores de tensión únicamente. Pero los sujetos continuaron con su vida normal al mismo tiempo que ingerían 5,5ml/kg de peso de un zumo de uva en 8 semanas.

    Al final por supuesto se demostró una modesta disminución de esa presión arterial, pero dicha disminución aunque modesta es importante en relación al porcentaje de disminución de muertes por distintos accidentes cerebrovasculares (14%), enfermedad cardíaca (9%) y muerte general (7%). Eso si permitidme estar sesgado por mis conocimientos y preguntarme si en vez de ese zumo hubiesen tomado la fruta entera cual hubiesen sido dichos resultados.

    No se valoró nada en relación al peso corporal.

  • «Orange juice consumption and its effect on blood lipid profile and indices of the metabolic syndrome» Sus conclusiones nos dicen que el consumo de un vaso de zumo de naranja durante 3 meses no aumentó marcadores metabólicos relacionados con el azúcar ni el colesterol. Tampoco se produjo un aumento del peso corporal o disminución de la sensibilidad insulínica y se observó una modesta mejoría en relación a los triglicéridos en sangre.

    Algunos aspectos a tener en cuenta es que al grupo control en vez de darle una bebida acalórica para ver la diferencia se les proporcionó una bebida con el mismo contenido en energía y azúcares, por lo que realmente no podemos saber los resultados que hubiesen ocurrido con un grupo en el que no hubiésemos añadido dicha energía y azúcares. La verdad es que excepto un posible efecto neutro no deja muy claro esta intervención nada de lo que agarrarnos.

«Hesperidin, a major flavonoid in orange juice, might not affect lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.» Permitidme obviarlo porque usan una suplementación concentrada de un componente del zumo de naranja.

«Highly-integrated programs for the prevention of obesity and overweight in children and adolescents: results from a systematic review and meta-analysis.» Pese a que ha aparecido en nuestra búsqueda no nos da datos para comentar respecto a lo que buscamos.

«Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy.» Interesante, pese a que no es una revisión sistemática si que nombra algunas. Y sus conclusiones son que excepto un ligero aumento del peso corporal en niños pequeños con el consumo del zumo de fruta no hay datos consistentes que nos indiquen que sea dañino para la salud ni que incremente el peso corporal.

Aun así si leemos a fondo el artículo si que se observa un ligero aumento en el peso corporal en las poblaciones estudiadas tanto en niños como en adultos, siendo más claro en niños. Aunque también es cierto que dicho aumento de peso no es clínicamente significativo ya que son aumentos muy pequeños.

Eso sí, aunque sean pequeños aumentos a mayor consumo de zumo mayor asociación y mayor peso existe.

«A systematic review of the association between consumption of sugar-containing beverages and excess weight gain among children under age 12» Aquí si que observan una asociación en el incremento del peso corporal en niños por debajo de los 12 años, pero dejan claro la debilidad de la evidencia actual y el modesto aumento del peso en relación a la relevancia clínica no está clara.

«Metabolic impact of 100% fruit juice consumption on antioxidant/oxidant status and lipid profiles of adults: An Evidence-Based review.» No es una revisión sistemática que era lo que buscábamos pero básicamente nos dice que existe efecto antioxidante con el consumo de los zumos de frutas. Algo lógico por otra parte, ¿Pero es mayor o menor que el consumo de la fruta entera?

«Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction.» Pese a que sea de forma menos evidente que el consumo de bebidas azucaradas si que se observa un aumento en el riesgo de diabetes tipo II por el consumo de zumos de frutas. Aunque hablan de que existen sesgos potenciales a este respecto y que depende de la forma en que está hecha el estudio salen unos resultados distintos.

Esto tiene sentido con lo que hemos comentado de que puede que consumos no elevados no causan esta asociación.

«Impact of 100% Fruit Juice Consumption on Diet and Weight Status of Children: An Evidence-based Review.» Aquí tenemos algo interesante, ya que por un lado nos dice que el consumo de zumo de fruta 100% natural en los niños no tiene asociación con aumento de peso, pero mucho ojo «si se ajusta el contenido energético».

Por supuesto que ajustando contenido energético no va a ocurrir ese aumento de peso, pero lo que queremos realmente conocer es su efecto en una alimentación habitual, su saciedad el efecto que tiene…

Aunque algo interesante que comentan es el hecho de que aquellos niños que consumen zumo de fruta tienen mejores adecuaciones dietéticas de fibra, vitamina C, magnesio y potasio.

No he podido acceder a más detalles por la imposibilidad de encontrar el artículo completo gratuito.

Mis conclusiones de todo esto

Puff, complicado, muy complicado… ¿Os parece bien que vaya por partes?

¿El zumo equivale a la fruta entera?

Sinceramente no, y creo que si que tenemos suficiente información actualmente para saber que mientras que la fruta está asociada a aspectos positivos no lo hace de esa manera el zumo o al menos actúa de forma neutra.

Por lo que no, no equivale a fruta entera y deberíamos procurar consumir la mayor parte de nuestra fruta de forma entera y no en zumo.

¿El zumo es igual de malo que una bebida azucarada?

Tampoco, ni tanto ni tan calvo…

El zumo me parece una bebida mucho mejor que una bebida azucarada, así que si habitualmente tomabas una bebida alcohólica cuando salías por ahí o tomabas un refresco azucarado es bastante mejor que escojas el zumo.

No solamente tiene una asociación más débil con el aumento de peso, sino que también tiene posibles efectos beneficiosos provenientes de los componentes de la fruta.

¿Esos efectos beneficiosos son mayores en la fruta entera? Si, pero sé que no vas a cambiar una coca-cola por una manzana y probablemente si lo hagas por un zumo o será más fácil el cambio.

¿El zumo puede formar parte de una alimentación saludable?

Más bien la pregunta sería ¿Si llevo una alimentación saludable puedo introducir zumo en alguna de mis ingestas?

Realmente puedes, a nivel individual hay casos y casos, pero en general si llevas una alimentación saludable y eres una persona sana creo que no tiene sentido con la información actual prohibir el zumo.

¿Se debe limitar o prohibir en algún caso?

Probablemente si tienes diabetes no sea la mejor opción a escoger, al igual que dependiendo de ciertos casos individuales puede que limitarlo favorezca su salud.

¿Prohibir? Personalmente para mi es una palabra muy fea y más que prohibir prefiero siempre limitar, y si no aparece pues incluso mejor, pero prohibir queda feo ya que puede generar otras respuestas conductuales negativas.

¿Sirve el zumo de fruta para adelgazar?

Vuelvo a cambiar la pregunta ¿En ciertos casos individuales se puede seguir tomando zumo y continuar con mi proceso de adelgazamiento? En principio en algunos casos si, pero no te va a ayudar en nada en ese proceso.

Simplemente es una decisión que probablemente haya que tomar de forma consensuada teniendo en cuenta el modo de consumo, la cantidad de consumo y la necesidad de ese consumo.

En resumen

Sinceramente ni creo que haya que decir que el zumo es el demonio encarnado ni podemos decir a población general que tomen el que quieran.

Es cierto que puede ser compatible un consumo preferiblemente no más de un vaso al día con una alimentación saludable. Es cierto también que puede tener ciertos compuestos beneficiosos pero no olvidemos que son los mismos que los de las frutas enteras que deberían ser la opción principal.

Así que escoger el consumo sería zumo mejor que bebida azucarada pero fruta mucho mejor que zumo. Y no nos pasemos, más de un vaso al día tampoco lo veo ni necesario, ni saludable en base a la información que disponemos actualmente.

La verdad que me he pasado tres pueblos con la densidad del artículo de hoy pero tocaba, así que espero haber resuelto vuestra duda y nos vemos mañana con más y mejor, ¡Hasta luego!