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Muchos tenemos la duda de cuántos lácteos tenemos que tomar al día, o si realmente son necesarios. Y con esto siempre hay discusión en el mundo de la salud, intentemos resolver las dudas.
Tema complicado este de la leche, no sabemos si es necesario o no lo es. Bueno o ¿Si lo sabemos? Realmente quiero hablar de este tema en base a lo que ya comenté el lunes pasado en el episodio 192. La leche de vaca no produce mocos.
Hay ocasiones en las que dentro de una misma revisión podemos estar de acuerdo con ciertos aspectos y con otros no. Pero que estemos más o menos de acuerdo debe basarse en ciencia y hechos no en las preferencias o los mensajes que llevemos dando durante tanto tiempo.
Y precisamente en el artículo que compartí en ese episodio «Mitos y Falacias en relación al consumo de producto lácteos» expresa en uno de sus apartados lo siguiente:
Tiene una parte de mitos que titula «La leche no es imprescindible y es fácilmente sustituible por otros alimentos» Es verdad que no son tan directos como he visto en algunos documentos pero básicamente lo que expresan es el hecho de que es prácticamente imposible llegar a los requerimiento de calcio si no tomas lácteos.
Además mezclan churras con merinas al comentar la diferencia de calidad proteica de las leches vegetales y la leche de animal. Que no niego que la leche de vaca tenga una buena calidad proteica, pero sinceramente no sé a que viene para intentar demostrar su postura acerca del calcio y los lácteos, que es precisamente lo que intentan decir en ese parrafo.
Pero como os digo si no estás de acuerdo con algo debes rebatir su exposición y ofrecer información real que indique tu posicionamiento en el tema, así que vamos a por ello.
EMPECEMOS CON LA CANTIDAD DE CALCIO EN ALIMENTOS
Utilizan en dicho artículo una tabla muy sesgada en relación a la cantidad de calcio de los distintos alimentos. ¿Por qué digo que sesgada?
Su posición es el hecho de que los alimentos más ricos en calcio se utilizan en cantidades pequeñas. Y para demostrar esto ponen la siguiente tabla:
Es completamente cierto que aproximadamente como aparece en la gráfica esos son los mayores contenidos de calcio. Aunque el queso han cogido contenido medio de los que han querido para subirlo un poco. Realmente si no miramos el cuadro donde pone leche ¿Qué nos dicen?
Porque solamente entre los más altos aparece el queso, y en general no solemos tomar 100g de queso por ración. Viendo esa tabla de hecho la recomendación para el calcio la pondría en las sardinas en lata y no en los lácteos.
Aquí es donde han hecho el truco
Si os fijáis como precisamente no sale lo que querían han puesto un cuadrito poniendo que la leche tiene tanta cantidad. Eso es para que aparezcan los lácteos en algún sitio, y no me valen las leches enriquecidas en calcio, porque entonces no pueden usar después como bien hacen la excusa de que tienen que estar enriquecidas si o si para llegar sin lácteos, porque con lácteos nos daría esa misma sensación.
¿Por qué no han puesto dentro de la gráfica la leche? ¿Quizás tenían que meter otros alimentos? Utilizando el mismo programa que han utilizado el DIAL veamos que nos saldría.
Espera espera, que ese contenido en calcio que nos han dicho de la leche en un cuadrito dentro de la otra gráfica no estaba tan alto como parecía.
Y ojo hay muchos más alimentos entre medias, pero he obviado aquellos que eran productos lácteos azucarados supongo que imagináis mis razones.
Por supuesto dentro de esta segunda gráfica también hay lácteos entre medias que no son la leche. Pero en ningún momento estoy negando la facilidad que dan los lácteos para llegar al contenido de Calcio. Por ahora solo estoy demostrando que hay un sesgo muy gordo en la información que nos proporcionaban.
Datos que hay que tener en cuenta
También estoy de acuerdo en algo de lo que dicen:
«Para considerar que un alimento es fuente de un nutriente hay que tener en cuenta su contenido, su biodisponibilidad, el tamaño de la ración de consumo, y su frecuencia de consumo«
Excepto en el último punto completamente de acuerdo, lo explico al final.
Respecto a contenido y biodisponibilidad para nada la leche tiene las fracciones absorbibles más altas. Es cierto que para los alimentos marinos no he encontrado la biodisponibilidad, pero teniendo en cuenta que la vitamina D aumenta la absorción de Calcio entonces podemos presuponer que no será muy baja en esos pescados azules.
Sin embargo si que tengo a mano una tabla muy interesante que nos puede ayudar a ver más detalles:
Entonces parece que la leche de vaca tampoco es que despunte en fracción absorbible. Eso sí no vamos a crear los mismos sesgos que tenían ellos, si os fijáis no aparece la espinaca allí. Eso es por el oxalato que disminuye la absorción del calcio.
Tamaño de ración de consumo
Es cierto que en general el tamaño de la ración en un vaso de leche es muy sencillo porque tomamos unos 200ml de leche por ingesta. Si nos centramos en otros alimentos cómo almendras o semillas no vamos a tomar en principio tanta cantidad, aparte de que la fracción absorbible es menor.
Pero realmente si tomamos pescados es fácil tomar esos 200g de pescado y si lo acompañamos con esas verduras que tienen una fracción absorbible mayor más fácil aun llegar a requerimientos. Además de que también incluimos yema de huevo, legumbres y otras fuentes relativamente a menudo.
Incluso en veganos completos pese a que llegar a las recomendaciones actuales es algo más complejo tampoco lo es tanto. Hemos visto que las bebidas vegetales también tienen una cantidad interesante de calcio, además de que pueden meter frutos secos, verduras ricas en calcio, platos de legumbres, incluso tofu que esté hecho con sales de calcio.
No es tan difícil como parece…
¿Frecuencia de consumo?
Realmente esto me parece absurdo, más que nada porque no es lo mismo mi frecuencia de consumo que la de mi vecino. Entonces no nos podemos basar en este aspecto para saber los requerimientos a menos de que haya una frecuencia de consumo máximo del alimento en cuestión.
La frecuencia de consumo si tenemos que modificarla lo hacemos, precisamente en eso consiste la nutrición, en cambiar ciertas frecuencias a menos y a más.
¿Cuánto calcio tenemos que tomar?
No me quiero poner tiquismiquis porque nos metemos ya en un berenjenal, así que os digo que las recomendaciones oscilan de 800mg de calcio a 1200mg de calcio…
Puedo estar más o menos favor y tener mis razones pero eso es otro artículo completo, así que simplemente quiero comentar que esa recomendación viene en base a las necesidades de 250mg de calcio. Que teniendo en cuenta más o menos la fracción absorbible de los lácteos nos dan aproximadamente esas cantidades a tomar (Dan menos pero bueno ya os he dicho que no me meto hoy en eso…)
¿Se puede llegar sin tomar lácteos? Es cierto que con una alimentación saludable se puede llegar a unas necesidades correctas sin tomar lácteos. También es cierto que los lácteos facilitan el proceso pero no son estrictamente necesarios.
Resumen
Aunque he aprovechado para explicar algunos detalles sobre si los lácteos son necesarios el podcast era sobre todo para demostrar cómo se puede estar de acuerdo con una parte de una revisión y no con otra. Dependiendo de la fuerza y el sesgo que pueda tener cada una de esas partes.
Yo he demostrado de una forma rápida que no tiene mucho sentido considerar los lácteos como única y magnificente fuente de Calcio. Aunque por supuesto esto se podría hacer más a fondo con un estudio más en profundidad. Pero eso llevaría muchas más horas de las que ha llevado este.
Así que nada más hasta aquí el artículo de hoy y muchas gracias por haberme hecho compañía un día más. ¡Hasta la próxima!