189. ¿Son buenas las legumbres?

Mucha gente duda de si las legumbres son un buen añadido a nuestra alimentación o no, pero ¿Realmente tiene sentido preocuparse por la ingesta de legumbres? Vamos a descubrirlo.

Cómo siempre llego tarde para hablar de algún tema, ayer fue el día mundial de las legumbres y hubiese tenido más sentido ayer hablar de esto. Pero como queda la posteridad y es importante ¿Por qué no hacerlo?

El tema de las legumbres es algo que me impacta, no sabéis la de gente que cree que comer legumbres es malo, o que les va a engordar hasta niveles insospechados. Pero nada más lejos de la realidad, resulta que las legumbres son un añadido increíble a nuestra alimentación.

Y mucho ojo que no lo digo yo, que lo dice nuestra amiga la ciencia. Podría compartir mil y un estudios en relación a ello, pero voy a dejaros un enlace al Sumario de Evidencia Rápidas de las Legumbres de RedNube. Si queréis echarle un ojo tenéis suficiente información y bibliografía para leer durante años 😉

¿Son buenas para la salud?

Si seguís el enlace anterior veréis que existe suficiente evidencia para determinar que realmente son buenas para nuestra salud.

Estamos hablando de un alimento que tiene fibra, hidratos de carbono complejos, proteínas bastante completas, de hecho los garbanzos con completos del todo, además de todos esos micronutrientes y fitoquímicos que normalmente pasamos por alto.

Es un alimento muy completo que ha demostrado su gran poder para afectar positivamente en la salud. Es cierto que aquí hay algo que podemos considerar un sesgo, pero que personalmente lo considero una de sus ventajas, os lo explico.

Resulta que estamos hablando de un alimento que de por sí es saludable, que tiene buenos elementos y que en definitiva podemos considerar positivo que esté en nuestra dieta, ¿Pero entonces cual es el sesgo?

El sesgo es porque realmente cuando introducimos legumbres en nuestra alimentación quitamos otras cosas, normalmente o quitamos o tomamos menos cantidad de derivados cárnicos o cereales con un impacto distinto en la glucemia como la pasta o el arroz tal y cómo indican el documento enlazado.

Pero claro, aquí puedes pensar bueno… Pero realmente las lentejas que hacemos en casa de toda la vida tienen esos derivados cárnicos en cantidad, chorizo, oreja de cerdo… Y también tienen esos cereales porque le metemos arroz.

Por supuesto, y no voy a negar que sería preferible que tomásemos las legumbres sin esos añadidos, pero incluso con esos añadidos paraos a pensar… Si en vez de hacer esas lentejas hubieses hecho un arroz con longaniza, cuanta cantidad de más de longaniza y de arroz hubieses metido…

Pues eso, al final incluso en las malas preparaciones con legumbres (Excepto cuando nos pasamos tres pueblos) conseguimos disminuir el consumo de otros alimentos que podríamos considerar de peor calidad nutritiva.

Esa es probablemente la razón por la que se observan mejoras en tantos factores sobre todo de riesgo cardiovascular con el consumo habitual de legumbres. Y no voy a engañaros, todo esto es observacional, es decir, no estamos hablando de la máxima calidad metodológica para poder establecer una recomendación concreta.

Pero podemos aventurarnos a hacer una recomendación de consumo habitual de legumbres, tanto por el conocimiento de sus nutrientes, cómo por sus efectos conocidos, cómo por la forma en que puede cambiar nuestra forma de comer el incrementar ese consumo.

Pero las legumbres engordan eso es de conocimiento público

¿Esto lo sabemos todos no? O al menos es de las cosas que suelo escuchar habitualmente, tanto en consulta como fuera de ella. Tenemos la creencia de que las legumbres engordan.

Aquí podría optar por deciros que en estudios controlados, de hecho un metaanálisis de 21 estudios controlados «Estos si que tienen mayor fuerza que los observacionales» aquellas personas que incluyeron legumbres diariamente en su dieta, una ración diaria consiguieron reducir significativamente su peso en 6 semanas.

Pero si me escucháis habitualmente seguramente diréis, aha te pille, es una pérdida de peso estadísticamente significativa, ¿Pero lo es clínicamente?

Ciertamente la pérdida de peso es de 0,340g. Ni siquiera medio kilo en esas 6 semanas, puede parecer poco pero esto se dio en dietas que no estaban específicamente diseñadas para perder peso. Subiendo a 1,74kg cuando si estaba diseñada para ese fin.

Pero aquí os vuelvo a tomar el pelo, ¿Y por qué os preguntaréis? Porque no dije en la que estaba diseñada para ese fin en comparación con qué. Esto lo hago para que cuando veáis noticias de este tipo seáis más críticos.

Es cierto que estaban comparándola con una alimentación isocalórica es decir, no se pretendía una pérdida de peso. Por lo que por un lado no podemos establecer una diferencia clínicamente significativa a largo plazo ya que hablamos sólo de 6 semanas y por otro lado está claro que iba a haber diferencia entre una que no busca perder peso y una que busca perder peso.

Lo que si que sacamos en claro es el hecho de que realmente ganar peso no ganaban en ninguna de las situaciones, e incluso puede parecer aunque no nos queda claro que si que ayudan a perderlo.

Pero vamos a hablar de calorías y contenido energético que sé que a muchas y muchos os encanta y lo entendéis mejor. Tengo enfrente de mí ahora mismo el típico bote de garbanzos ya cocidos, el de peso neto escurrido 400g. ¿Os hacéis una idea no?

Si me lo comiese entero y seguramente esto no podéis negármelo acabaría hinchado hasta la noche, es decir es una cantidad aberrante de garbanzos para tomarlo de una sentada y más si viene mezclado con verduras en cantidad.

El caso es que ese bote entero si me fijo en la etiqueta tiene algo menos de 400kcal, unas 380… Estamos hablando de un bote que me va a hinchar y mucho y que tiene únicamente 380Kcal. Es decir una hamburguesa de un Euro de un sitio de comida rápida como el McDonalds tiene prácticamente las mismas calorías que ese bote entero.

¿Interesante no? Y aquí podéis saltar y decirme que o vosotras o vosotros o amigos vuestros son capaces de tomarse dos botes de estos de una sentada y que ya estaríamos hablando de mayor cantidad, y no niego que sea así. Pero probablemente el mismo que es capaz de conseguir esa gesta también se puede tomar 3 menús de un restaurante de montaña en el norte «Que siempre sirven gran cantidad de comida» sin pestañear.

Con esto quiero decir que pese a que tengas esa capacidad probablemente tomarías mucha cantidad de otro alimento más calórico. Realmente lo que quiero que os quede claro es que la densidad energética de las legumbres frente al efecto saciante que producen es muy pequeña y sin embargo con esa densidad energética pequeña tiene una densidad de nutrientes muy interesante.

Y puede que esa sea una de las razones junto con todo lo que hemos hablado de que incluso una ingesta de mínimo 4 veces por semana de legumbres esté asociado a tantos factores positivos.

A mí es que me sientan mal las legumbres

Esto es cierto hay ciertas personas que no le sientan bien las legumbres, le hinchan, le producen gases, malas digestiones, pesadez…

Es cierto que las legumbres tienen oligosacáridos que no digerimos y van al intestino alimentan la microbiota que eso es algo positivo pero ocasionan gases.

De todas formas esto puede deberse a varios factores y en cada caso se actuaría de un modo:

Has introducido las legumbres de golpe

Has leído algún artículo como este y has decidido introducir las legumbres de 0 a 100, de no tomar nada a prácticamente tomarlo a diario. Claro si estabas acostumbrando a tu cuerpo a no tener que esforzarse para digerir, a no tomar casi fibra, a que todo lo que entra se absorbe y nada sale, es lógico que estés en esta situación.

Cuando no tomas nada de legumbres, casi no tomas verduras, frutas, no tomas alimentos integrales, etc… Entonces tienes que hacer un aumento progresivo, tienes que acostumbrar a tu cuerpo a que tolere bien ese cambio en las digestiones.

Mucho ojo, porque podemos pensar que si tenemos que conseguir ese nivel de tolerancia es que es malo, pero no es así, lo que pasa que teníamos las cosas muy fáciles y ya hablé en alguna ocasión del hecho de que absorber todo no es bueno.

Descartar enfermedades intestinales

Muy importante si aún con esas sigues con problemas puede que tengas que ir al médico y que descarte que exista alguna enfermedad de base que te está perjudicando y haya que tratar de otra manera.

Consejos de cocinado de las legumbres

Si compramos legumbres crudas entonces tenemos que tener en cuenta que deberíamos dejarlas en remojo al menos 24 horas, incluso puede ser interesante ir cambiando el agua en la que están en remojo cada ciertas horas para que nos sienten mejor.

También que hayan estado cociendo durante el tiempo suficiente, depende de tu tolerancia puede que sea preferible dejarlas más tiempo para evitar tantos gases.

Puedes comprar para comenzar la lenteja roja que no tiene piel y probablemente te siente mejor, o quitar la piel a la que vayas a consumir aunque es un trabajo duro 😉

Incluso algunas especias como el comino, el clavo o el laurel; Aquellas que llamamos carminativas; Pueden ayudar también a impedir esos gases y malas digestiones.

Y si te dan gases no introduzcas verduras que producen más gases como el repollo, la coliflor, coles de bruselas, brócoli…

De todas formas puedes poner en práctica esto y a medida que aumente tu tolerancia dejar de preocuparte por estos pequeños detalles y disfrutar de este gran alimento.

¿Te sientan mal las legumbres o el chorizaco?

Y piensa también en esto, para empezar no deberías siempre estar cocinándolas con todos esos alimentos más grasos y que la mayor parte las tomes con carnes magras o con verduras. Porque además no solo por tema salud sino que muchas veces lo que nos sientan mal son esas grasas extra y de calidad dudosa y no tanto las legumbres en sí.

Es como cuando alguien después de 10 cubatas dice que está vomitando porque le ha sentado mal algo de la cena. Quizás no te hubiese sentado mal si no hubieses tomado 10 cubatas después 😉

Y no se queda aquí son un gran aliado para comer de tupper

Y antes de acabar recordad algo muy importante, que son un gran aliado para los tuppers. Las legumbres recalentadas son muy agradecidas y se quedan muy bien. Nada secas, nos llenan, podemos hacer plato único y fáciles de conservar.

Así que hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya resultado de utilidad y por supuesto muchas gracias por haber estado un día más al otro lado y nos vemos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!

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