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Una de las cosas que muchas veces se remarca a nivel de salud es a identificar los alimentos integrales, a cambiar las harinas refinadas por integrales etc… ¿Tiene sentido esta recomendación?
Voy a sincerarme desde el principio, yo prácticamente desde que empecé mi camino en este basto mundo de la nutrición he realizado una recomendación a la que hacía siempre mucho hincapié. El hecho de tomar cereales integrales frente a los refinados.
También es cierto que de un tiempo a esta parte mi discurso ha ido cambiando, bajo mi perspectiva creo que ha ido mejorando y me parece que esa es la base de un buen sanitario, mejorar y cambiar aquello que crees que no estás haciendo bien.
¿Esto quiere decir que haya dejado de recomendar el pasarse al integral? No, simplemente que ya no es uno de los puntos clave a tratar con todo el mundo. Por supuesto sigo recomendándolo a día de hoy, pero su importancia la baso en la persona que tengo delante y en sus hábitos actuales.
¿Por qué lo hago? Pues precisamente por lo que quiero explicar hoy acerca de este tema, que puede resultar ciertamente controvertido.
HABLEMOS DE CIENCIA
La verdad es que podemos encontrar una cantidad ingente de estudios que hablan positivamente tanto para la salud como para tener un IMC correcto de la ingesta de alimentos integrales, os dejo enlaces a algunos de ellos (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9)
Pero claro igual que encontramos estudios favorables también los encontramos poco favorables si rebuscamos un poco, aunque como sabemos esto es bastante común en materia de ciencia.
¿Cuál es el problema de todos estos estudios positivos?
SON OBSERVACIONALES
He hablado en muchas ocasiones que en materia de nutrición a veces tenemos una gran dificultad o imposibilidad para poder hacer estudios de intervención lo suficientemente fuertes para hacer recomendaciones.
Esa es la razón por la que los estudios observacionales son tan usados en este campo para conseguir hacer unas recomendaciones a población general. El problema de todo esto es que puede estar sujeto a muchos sesgos.
Quizás esas personas tienen parámetros más saludables porque se preocupan por su alimentación, porque tienen mejores hábitos en general, porque toman también más fruta y verdura, hacen más deporte.
O quizás no, quizás es cierto que el hecho de que tengan más minerales, la fibra, la menor absorción, la disminución del índice glucémico tras la ingesta etc… Sea la causante de esos valores positivos.
Pero claro, sigo haciéndome preguntas, y es el hecho de ¿Realmente tomaban integrales en los observacionales? Porque hay que tener en cuenta la dificultad muchas veces de discernir si lo que estás tomando es integral o no si no sabes leer etiquetado.
En ese caso los sesgos que comentaba podrían ser los causantes de esos parámetros positivos, porque tampoco podrían estar aprovechándose de los supuestos beneficios de un alimento propiamente integral.
¿EXISTEN ESTUDIOS DE INTERVENCIÓN?
Aquí es donde tenemos que ponernos a buscar estudios de intervención que intenten comprobar si estos parámetros positivos se dan en condiciones más controladas.
Y tenemos un metaanálisis bastante reciente «The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials» que precisamente comprobó no solamente en base a los estudios observacionales sino también esos de intervención.
Únicamente pretendía observar su relación con el peso corporal, ahora mismo no hablamos de otros parámetros de salud. Y lo que observó es que efectivamente en esos estudios observacionales se veía un mejor IMC. Pero, ¿Qué ocurre con los de intervención?
Pues que a nivel general excepto ligeros beneficios en algunos casos no se encontró que realmente hubiese una verdadera diferencia entre consumir alimentos integrales o refinados en cuanto al peso corporal.
También es cierto que según los investigadores estaban hablando de periodos de 12 y 16 semanas y que no están seguros de que ocurriría a largo plazo. Este comentario lo decían en base a que existen explicaciones fisiológicas reales para que esto pudiese ser positivo a largo plazo en cuanto al peso corporal.
Por supuesto esas explicaciones sobre todo son referidas a una menor absorción y una mayor saciedad de estos alimentos integrales.
También existe otro metaanálisis bastante reciente «Whole-Grain Consumption Does Not Affect Obesity Measures: An Updated Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials» de ensayos de intervención que llega a esas mismas conclusiones.
NO TODO ES EL PESO
Aquí es donde podríamos decirnos a nosotras y nosotros mismos que no todo es el peso, y es cierto. Que pese a que puede que no sea tan mágico ese cambio a la hora de perder peso que si lo sea a nivel de salud.
A nivel observacional hemos podido ver la cantidad de estudios y metaanálisis de estudios observacionales que dan por hecho ese efecto positivo. Pero claro está sujeto a esos sesgos de los que hemos hablado, ¿Tenemos algún tipo de evidencia a nivel de intervención?
Tenemos por ejemplo este metaanálisis de ensayos de intervención «Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease» que observa su relación con la enfermedad cardiovascular.
¿Qué problema hay? Que los propios autores dicen que los estudios no están del todo bien diseñados, o hay muy poca muestra, es decir, poca gente en el estudio, o duran muy poco y que además no pueden comprobar los eventos cardiovasculares a largo plazo como tal sino que se tienen que basar en factores de riesgo.
Estos factores de riesgo serían colesterol y tensión arterial, que es lo que se observó en dichos estudios. Y sus conclusiones es que no había ninguna diferencia entre tomar los integrales o no tomarlos o incluso disminuir la cantidad de cereales en la dieta.
Es decir, no había efectos positivos, pero claro tenemos poco claro este aspecto debido a que no eran estudios bien diseñados y potentes.
¿ENTONCES QUE NOS RECOMIENDAS?
Claro, aquí es donde volvemos a lo primero que comenté. Tengo mis razones para no dar tanta prioridad a este aspecto frente a otros que considere de gran importancia. Es decir, que hay posiblemente muchos otros aspectos de nuestro día a día que tenemos que solucionar antes que el tema del alimento integral como tal.
Por supuesto a nivel individual si que es cierto que hay personas en las que esa prioridad la puedo elevar tras ver sus hábitos actuales. Realmente para mi el problema no está en que sea una mala recomendación ya que no considero que lo sea.
De hecho a las muy malas es una recomendación que no tendría ningún efecto ni positivo ni negativo en la salud de las personas. Y teniendo en cuenta que a nivel observacional tienen una relación tan alta con una buena salud e incluso con pérdida de peso creo que es importante seguir realizando esa recomendación.
Lo único que me parece importante a tener en cuenta es que es una recomendación no prioritaria frente a otras como realizar deporte, evitar sedentarismo, tomar más cantidad de verdura, disminuir el consumo de alimentos superfluos y todos esos aspectos que ya tan bien conocemos.
ADEMÁS PROBABLEMENTE INFLUYE EL TIPO DE INTEGRAL
Es muy importante tener esto en cuenta, no te va a servir de nada pasarte de las magdalenas o galletas normales a las integrales. Pero quizás si que te sirve pasarte al pan integral frente al blanco.
Pero también hay muchos otros aspectos que en un futuros se irán teniendo en cuenta en ensayos de intervención, y es el tipo de integral, cómo se consume, con qué, cómo se cocina. Si existe o no variabilidad individual, cual es la digestión teniendo en cuenta estos aspectos y un largo etc…
También influye el resto de tu alimentación, o el poder que le das a esa decisión. Si tomas esa decisión y crees que con eso vas a conseguir mejorar todo pese a que el resto de tus hábitos son bastante mejorables probablemente no consigas nada.
Si me preguntas por ejemplo entre disminuir a la mitad el plato de macarrones refinados y ponerles una buena cantidad de verdura o tomar la misma cantidad de macarrones pero sin la verdura eso si en vez de refinados integrales probablemente te digo que comiences metiendo la verdura a los refinados.
Es decir, que no es un todo o nada, y que hay que priorizar y establecer objetivos en base a quienes somos qué hacemos y cómo lo hacemos.
NO TODOS LOS INTEGRALES VALEN
Y por supuesto no todos los integrales valen, las galletas integrales, las magdalenas integrales, los cereales de desayuno integrales y un largo etc… No van a ser la mejor opción lo miremos por donde lo miremos.
De hecho probablemente haya muchas otras cosas a mejorar antes que consumir ese tipo de alimentos más superfluos de forma integral y eso debemos tenerlo en cuenta.
EN RESUMEN
Está claro que no existe una evidencia abrumadora para determinar una recomendación de pasarse a lo integral. Lo que estamos prácticamente seguros es de que no hace daño y que podría ser una gran estrategia que pueda ayudarnos.
Por principio de precaución y aunque tengamos que cambiar el discurso en un futuro debe seguir recomendándose el consumo de alimentos integrales frente a los refinados. Aunque quizás a nivel personal haya que determinar unas prioridades frente a otras a la hora de decidir un cambio.
Y nada más, hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya resultado interesante y que le saquéis utilidad y ayude a que entendáis porque es tan complicado dar recomendaciones a nivel de nutrición y porque debemos de vez en cuando cambiar el mensaje.
Como siempre digo mucha gracias por estar un día más al otro lado y nos vemos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!