165. ¿Tenemos que preocuparnos por las proteínas que tomamos?

Hablar sobre este tema puede abrir un montón de preguntas, por supuesto puede responder otras, pero si te apetece pensar y debatir te espero dentro.

La verdad es que el tema de las proteínas es tremendamente complicado, por supuesto tenemos recomendaciones oficiales aunque suelen ser mal entendidas. Luego tenemos otras recomendaciones que cada vez van tomando más fuerza.

Pero no sólo eso, sino que además existe el problema de que en cada personas las necesidades pueden variar. Y en una misma persona en distintos momentos, todo esto hace que no tengamos muchas veces claro si deberíamos o no preocuparnos por el consumo que hacemos.

¿Tomamos en general suficiente proteína?

Según el estudio ANIBES, por si no lo conocéis es un estudio que observa los hábitos alimenticios en la población española. Resulta que dice en el apartado acerca de las proteínas que su consumo es claramente superior a la ingesta recomendada.

Y además este consumo alto se observa en todos los rangos de edad, no hay ningún rango de edad que parezca consumir por debajo de ello. Podríamos pensar que entonces a nivel global ese consumo es elevado por lo que tampoco es preocupante quedarnos por debajo.

Además teniendo en cuenta que hablamos de un 17% de contribución en la ingesta diaria tampoco es preocupante por arriba.

Y aquí es donde voy a hacer algo que no suelo hacer cuando comento este tipo de aspectos, y es hablar de mi experiencia profesional acerca de este tema. Es cierto que en general la mayor parte de las personas que acuden a mi tienen una ingesta de proteína suficiente o incluso elevada.

El problema es que hay algo que he notado, y es el hecho de que aquellas personas que han intentado ponerse a dieta o que siguen una alimentación muy «saludable» o lo que han considerado saludable en un muy alto porcentaje toman una cantidad muy baja de proteínas.

Con cantidad muy baja me refiero por debajo incluso de las recomendaciones oficiales que ya de por sí pueden ser algo bajas.

¿Cuánta proteína recomiendan tomar?

Las recomendaciones oficiales de consumo de proteína son de 0,8 a 1g de proteína por kg de peso. Pero claro estas recomendaciones ya he comentado en alguna otra ocasión que son un mínimo, o un aproximado. Pero que no es buena idea quedarse por debajo tampoco de estas recomendaciones.

De hecho ahora podría empezar a compartir muchos estudios que demuestran que ingestas superiores son beneficiosas, pero también podría compartir estudios que no observan ninguna diferencia significativa.

Pero lo que creo que no podemos discutir es que ampliar ese rango o incluso decir que una ingesta proteica de aproximadamente 1,2 o 1,3g/kg de peso podría ser más interesante por muchos aspectos.

De esta manera al aproximarnos a esa cifra los que quedasen por debajo diríamos que están en los mínimos marcados y los que queden algo por encima no tienen un consumo muy exagerado.

¿Tiene sentido aumentar la cantidad de proteína que tomamos?

Como he comentado podría defender ambas posturas ya que podemos sacar estudios en ambas direcciones, pero en general si es fácil defender la postura de que un ligero incremento por encima de esa recomendación mínima es positivo ¿Y por qué?

Porque realmente esa recomendación esta hecha para personas sedentarias, y en definitiva una de las ideas cuando cambiamos nuestros hábitos o buscamos salud es realizar algún tipo de práctica deportiva, y esto aumentará nuestros requerimientos.

Claro aquí podríamos discutir muchas cosas sobre tener o no en cuenta las proteínas, si se supone que en general tomamos por encima ¿Es necesario discutirlo? ¿En ancianos? ¿Oficinistas? ¿Trabajadores del campo o de la obra? ¿Nivel de actividad física? ¿Tipo de actividad física? ¿Es necesario buscar lo óptimo?

Pero claro a todas estas preguntas se les suma esa observación personal y que no puede por supuesto aplicarse como ciencia en este caso pero que a mi me ha llamado la atención acerca de un consumo bajo de proteínas en casos que se alimentan bien en general.

¿Sirve de algo que hagamos recomendaciones de gramo por kg de peso?

Y claro, entramos en otro problema; Para esas personas más enteradas en el mundo de la nutrición yo les digo que deberían incrementar su consumo proteico a 1,4g/kg de peso por ejemplo y lo entenderán. De hecho serán incluso capaces de calcularlo.

Aunque habrá también algunas personas que crean que saben calcularlo y fallen estrepitosamente. ¿Pero y las personas que no saben calcularlo?

Les tocará acudir a un profesional que les ayude a hacerlo si es que les preocupa este tema, pero claro, ¿Entonces que recomendamos a nivel general? No podemos hacer una recomendación de este tipo cuando la mayor parte de las personas no sabrán calcularlo.

¿Cómo hacemos una recomendación al respecto?

Podemos tender a decir que tanto en comida como en cena tengas alguna fuente proteica, si no tomas fuentes animales pues alguna vegetal como:

  • Legumbres
  • Preparados a base de legumbres (Tofu, tempeh, soja texturixada…)
  • Seitán

Si consumes alimentos de origen animal entonces diríamos que tomes:

  • Algún tipo de carne
  • Algún tipo de pescado
  • Huevos
  • Lácteos

Pero claro, ¿Y la variabilidad individual? ¿Y si alguien cena poco? ¿Y si alguien come ligero por tiempo? ¿Y si hay una persona que su comida principal es en el desayuno? ¿Y si reparte en muchas comidas su ingesta diaria?

Entonces podríamos decir que intentemos que exista un alimento más proteico en las comidas que hagas más principales, pero si haces muchas comidas repartidas también reparte convenientemente ese contenido proteico.

Pero…

¿Estaré tomando suficiente proteína?

Realmente la forma en que estoy tratando el tema lo estoy haciendo aposta, quiero que os paréis a pensar, quiero que realmente os deis cuenta de lo que está pasando por vuestra cabeza mientras leéis esto.

Como ya he dicho probablemente por el consumo habitual que se hace no tengáis que preocuparos para nada.

Pero claro he metido también entre medias esa experiencia personal en la que he observado un consumo bajo de proteínas en personas que mejoran su alimentación y lo he hecho aposta.

Simplemente quiero que os paréis a pensar si metéis menos alimentos de origen proteico desde que coméis mejor, si por ejemplo ahora en la cena solamente tomáis verduras que es lo que he visto más común, y la única otra ingesta proteica es a la hora de la comida.

No pretendo que calculéis lo que coméis, eso es una herramienta que se puede utilizar en casos concretos y durante un periodo de tiempo definido para intentar comprender mejor visualmente qué comemos y en qué cantidades pero no es estrictamente necesario.

Empecemos por la base

Si no has comenzado a mejorar tu alimentación entonces no te preocupes por tu consumo de proteínas, estoy casi convencido de que no es necesario excepto que estés en una situación especial.

Si has mejorado tu alimentación y te preocupa estar tomando poca proteína primero mira si has mejorado en algo. ¿Te encuentras mejor?¿Has comenzado a hacer actividad física y notas que tu rendimiento aumenta?¿Visualmente te ves mejor? Si alguna de estas preguntas es positiva lo más probable es que no tengas que preocuparte más de la cuenta.

Si por el contrario no hay mejoras de ningún tipo y sabes 100% que has conseguido hacer un montón de cambios entonces puede que sea uno de los factores a mirar, y aquí tienes dos opciones.

Busca información, entiende los alimentos, busca alguna base de datos de alimentos y te toca trabajar, entender y gastar tiempo en hacer un cálculo inicial para entender si el problema es que has quitado mucha proteína de tu dieta y está afectando negativamente a tus objetivos.

La segunda opción es para no perder ese tiempo pagar dinero a un nutricionista que haga ese trabajo por ti, y no sólo te explique si el problema está en la proteína, sino además que te ayude a encontrar donde está el problema real de que no alcances ese objetivo.

En resumen

Por supuesto que hay recomendaciones oficiales, por supuesto que hay recomendaciones basadas en ciencia, por supuesto que hay variaciones individuales sobre todo para buscar lo óptimo pero lo más probable es que no necesites tenerlo en cuenta ahora mismo.

Simplemente fíjate en esos detalles que he comentado, fíjate en tu evolución, entiende tu alimentación y recuerda que no hace falta que optimices al máximo.

No eres Usain Bolt ni compites en ningún deporte. No necesitas buscar esa milésima de segundo extra realmente la mayor parte de vosotras y vosotros sólo quiere encontrarse mejor física y mentalmente.

Y algunas y algunos de los que os metéis más en serio en un deporte probablemente tenéis mucho margen de mejora sin necesidad de buscar el gramo extra, o la mejor repartición de macros. Y si lo necesitáis entonces es momento o de buscar ayuda o de intentar gastar vuestro tiempo en leer, aprender y aplicar.

Y un detalle más, cuando se lee, aprende y aplica algo sin experiencia previa se falla, y es normal, igual que un recién titulado fallará más que alguien que se ha formado lo mismo o más y tiene mucha más experiencia.

Así que no te preocupes por el gramo por kg de peso de proteína en tu dieta, preocupate únicamente de no disminuir drásticamente su consumo y adelante con ese cambio de hábitos.

Y recordad que si creéis que necesitáis una ayuda podéis contactarme sin problema.

Muchas gracias por estar un día más al otro lado y mañana seguimos con más y mejor, ¡Hasta luego!

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