151. Qué cantidad de comida debo comer

¿Te has preguntado que cantidad de comida debo comer? ¿No estás segura o seguro de si lo que estás comiendo está bien o te estás pasando tres pueblos y parte de un cuarto?

Si es verdad que tenemos una concepción errónea de lo que realmente debemos comer o no. Más que nada porque en principio no debería ser necesario el tener que preocuparnos por la cantidad de comida si las elecciones son las adecuadas.

La cantidad de comida que debes comer en una gran parte de los casos simplemente debe marcarla tus sensaciones de hambre y de saciedad. Pero claro, el problema es que existen alimentos que alteran esta sensación.

Está claro que la gran cantidad de alimentos de poca calidad nutritiva pero sabores muy acentuados provocan que queramos seguir comiendo por encima de lo que realmente necesitamos, por eso el simple cambio de empezar a comer mejor puede hacer que no necesitemos nada más.

¿Pero esto vale para todo el mundo?

Aquí es donde viene el problema real, y es que es muy bonito esto en muchos casos, sobre todo en casos en los que comes bastante mal y sólo mejorando esa calidad es suficiente, pero no todas y todos estamos en ese caso.

Estoy convencido de que muchas y muchos de vosotros también habéis mejorado vuestra alimentación, probablemente hayáis mejorado vuestra salud, pero os habéis estancado en el peso, y es algo completamente lógico.

Cuando queremos perder peso el contenido calórico también importa en muchas situaciones, sobre todo cuando estamos en ese proceso de pérdida de peso, y aquí la cantidad de comida que comes juega un papel importante.

Por supuesto luego para mantener el peso perdido no tenemos que preocuparnos, o al menos no tanto como creemos, pero en ese proceso de pérdida de peso a veces se hace indispensable.

¿Y entonces tengo que ponerme a pesar la comida?

Si y no, muchas veces simplemente cambiando el tipo de platos que comes, teniendo en cuenta algunos detalles puede ser suficiente para no comer tanta cantidad, pero hoy lo que quieres saber es si estás comiendo demasiado.

Y por supuesto para eso puede ser de gran utilidad que al menos durante un par de semana peses la comida que estás comiendo, pero ojo no hace falta toda la comida, aunque muchas veces los nutricionistas no necesitamos pedíroslo porque solo con el recuerdo alimenticio nos damos cuenta de qué está fallando en base a la experiencia.

¿Y cómo lo vamos a hacer?

Con un poco de educación nutricional autoimpuesta ;), vamos a seguir varios pasos que nos van a permitir saber si estamos comiendo demasiado o no en base a los objetivos que nos hemos planteado.

Pero ojo, quiero dejar varios aspectos muy claros antes de que comencemos a hacer esto, ya que puede que no necesites hacerlo:

  1. Primero tenemos que haber mejorado la calidad de lo que tomamos, si comemos mal no deberíamos estar preocupándonos por la cantidad
  2. Tras haber mejorado lo que comemos llevamos ya al menos un mes completamente estancados en peso y medidas, de hecho os recomiendo echar un ojo al podcast ¿Por qué medimos solo el peso?
  3. Las fórmulas son aproximadas y hay que saber utilizarlas, utilízalas como base el resto del tiempo olvídate de ellas y céntrate en ti y en tu situación.
  4. Los cálculos que vas a hacer también son aproximados, cuanto más varíe tu alimentación y más platos distintos y complejos hagas más fácilmente puedes equivocarte midiendo.

Ahora que he dejado claro esto podemos comenzar.

Diario de comidas

Vamos a hacer primero un diario de comidas de al menos dos semanas, ¿Por qué dos semana y no una? Porque necesitamos tiempo para saber si realmente estamos estancados, subiendo peso o bajando peso.

En ese diario vas a apuntar todo, y cuando digo todo es todo lo que comes a lo largo del día, incluso esa patata que le cogiste a tu pareja de la bolsa que se estaba comiendo, y vas a intentar poner las cantidades de todo.

¿Pero las cantidades de absolutamente todo?

Bueno… Podemos obviar la de las verduras, pero el aceite que echas a la ensalada también lo contabilizas, y el que usas para cocinar, y las patatas asadas no son una verdura, y las cremas de verduras que has echado leche o nata tampoco son verduras, vamos a contar también esa leche o nata que hemos usado.

Miramos nuestras medidas de esas dos semanas

No nos vale decir que no estamos perdiendo peso y que tras esas dos semanas que simplemente hemos hecho un diario casualmente hemos perdido, entonces se pueden dar tres casos.

En el primer caso has comenzado hace dos semanas con 90 kilos, 95 de cintura y 105 de cadera, y tras esas dos semanas tienes 89 kilos, 93 de cintura y 104 de cadera, pues si se da esta situación no te has estancado, aunque creas que es poco.

De hecho date cuenta de que no es poco, si siguieses a ese ritmo concreto en un año tendrías las siguientes medidas, 66 kilos, 71 de cintura y 81 de cadera. ¿Te parece poco cambio? Si te parece poco cambio entonces tienes que reentender en que consiste este proceso 🙂

En el segundo caso te mantendrías pasadas esas dos semanas en 90 kilos, 95 de cintura y 105 de cadera, eso sí, ojo con esto porque pueden haber afectado otros factores, y puede que no estés estancada o estancado, que simplemente vas más despacio.

En el tercer caso no sólo no bajas sino que acabas con 1 kilo más y 1 cm más de cada uno, es decir, que encima estás engordando, bueno pues tanto en el segundo como en el tercer caso vamos a ver que está pasando, si estamos o no comiendo demasiado.

Calculemos cuánto hemos comido

No te voy a engañar, esto es un proceso largo, tedioso y aburrido, de hecho cuando tu nutricionista te manda que hagas esto piensa que es lo mismo que tenemos que hacer nosotros fuera de la consulta por ti.

Tienes que ir alimento a alimento, cantidad a cantidad calculando las calorías que estás tomando por día, teniendo en cuenta como ya hemos dicho que estamos haciendo un aproximado, que al final esto no es una ciencia exacta.

Por ejemplo si tomaste 100g de arroz tendrás que o bien buscar unas tablas de valores nutricionales, o utilizar alguna app que te ayude o ir a google y escribir «valor nutricional del arroz» y tener en cuenta que los cálculos que suelen hacer las tablas es en crudo.

Es decir, 100g de arroz en crudo tendrán unas 350kcal, pero en cocido serán 120 o 130kcal.

Y tras este largo proceso que te llevará tiempo, para que engañarnos ya tienes un aproximado de lo que te sale cada día.

Calculemos nuestras necesidades

Ojo, esto también es aproximado, simplemente queremos hacernos una idea general, no vamos a tomar en cuenta estos datos al pie de la letra y luego lo explico.

Vamos a utilizar la fórmula de Harris Benedict:

  • Mujer = 655 + (9,6 * Peso(kg)) + (1,8 * Altura(cm)) – (4,7 * Edad (en años))
  • Hombre = 66 + (13,7 * Peso(kg)) + (5 * Altura(cm)) – (6,8 * Edad(en años))

Y con lo que nos salga multiplicamos por el factor de actividad:

  • Sedentario: Se multiplica por 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
  • Actividad Ligera: 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
  • Moderada: 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
  • Intensa: 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
  • Muy Intensa: 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Y tenemos que sincerarnos con nosotras y nosotros mismos, no pongáis algo que no es, si os pasáis la mayor parte del día sentadas y sentados y vais si eso un día a la semana a hacer algo de ejercicio ligero sois sedentarios.

Imaginad que ya lo tenéis y ha salido que vuestras necesidades son de 2000Kcal al día.

Vamos a comparar

Ahora es muy sencillo, simplemente comparad vuestras necesidades con lo que estáis tomando, pero ahora viene lo más complicado, pueden darse varias situaciones.

Puede ocurrir que os sale que coméis por debajo de vuestras necesidades, más o menos lo que necesitáis o por encima, ahora trataremos que hacer en cada situación, pero hay algo que tenemos que volver a remarcar.

Esto es una aproximación, los cálculos que habéis hecho del peso de cada ingrediente de vuestras comidas no es exacto, el cálculo que habéis hecho nutricional tampoco, el que habéis hecho de vuestras necesidades tampoco.

En definitiva, esto simplemente nos sirve para hacernos una idea, pero vamos a tratar las situaciones que pueden haber surgido.

COMO MÁS DE LO QUE NECESITO

Si sale que comes más de lo que necesitas, y resulta que estás ganando peso, entonces ya lo tienes, probablemente comes demasiado. Esto no quiere decir que siempre tengas que disminuir las cantidades, sino que a lo mejor tienes que cambiar el tipo de comida que tomas.

Por ejemplo si sueles comer plato único a lo mejor tienes que tomar un primer plato de verduras abundante y meter un segundo plato más proteico. O si tomas mucho arroz o pasta o forman parte principal de tus platos puede que tengas que cambiar eso. Existen muchísimas posibilidades.

Si estás comiendo más de lo que necesitas pero te mantienes es normal, porque como hemos dicho estamos aproximando, entonces puede que has sobreestimado lo que comes, o subestimado tu actividad diaria.

Pero en cualquier situación puede que si te mantienes sea interesante también hacer las estrategias que hemos comentado antes igualmente. Por supuesto hay muchísimas estrategias pero no caben todas en este artículo o nos eternizamos.

COMO LO QUE NECESITO

Me remito a lo que he comentado arriba, tendrás que buscar estrategias para disminuir el contenido calórico, que no siempre vienen dadas por disminuir la ración del plato. Pasar hambre nunca es una buena opción por eso las estrategias tienen que ir conforme a eso.

COMO MENOS DE LO QUE NECESITO

Si comes menos y te mantienes o ganas peso puede deberse a varios factores.

El primero de ellos que hayas subestimado lo que comes o sobreestimado tu actividad, y que realmente no estás comiendo tan poco como creías. Planteate aumentar tu actividad o mejorar aún más tu alimentación con estrategias cómo las comentadas arriba.

También puede que sea una causa metabólica, llevas mucho tiempo comiendo muy poco y tienes que recuperar un metabolismo correcto. Esto no es fácil, y hay muchísimas estrategias que se pueden seguir. Y de hecho en el podcast hablo de muchas cosas que podemos hacer y que tenemos que entender también para estos casos.

También en una situación así quizás debas plantearte que necesitas ayuda de un nutricionista, ya sea online como lo hago yo o presencial cerca de ti.

EN RESUMEN

Podemos hacer cálculos siempre entendiendo que son aproximados para hacernos una idea de si nos estamos pasando, además esto nos ayudará a entender los distintos alimentos, los distintos platos que tomamos, cuales tienen mayor o menor contenido energético…

Darnos cuenta de estas cosas nos enseña mucho sobre nuestra alimentación, y entendemos mucho mejor algunos conceptos. Por lo que puede ser un ejercicio interesante que realizar en momentos concretos.

Ojo, porque esto no quiere decir que tengamos que volvernos locas y locos y a partir de ahora comenzar a pesar todo y calcularlo. No, esto no va así, es simplemente un ejercicio a realizar en un momento concreto por una situación determinada.

Y bueno hasta aquí el artículo de hoy, muchas gracias por estar un día más al otro lado y nos vemos mañana con las noticias de la semana, ¡Hasta luego!

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